Huiles : les bons niveaux

Les huiles
Le

Graisses supplémentaires qui « alourdissent » l’organisme, mais aussi sources essentielles d’acides gras protecteurs et de vitamines. Les huiles flottent entre ces deux caractéristiques, capables du meilleur comme du pire, selon qu’elles sont riches ou non en éléments essentiels à notre santé. Tout est question d’origine, mais aussi de la manière dont on les emploie.

Les graisses, et avec elles les huiles, ont mauvaise presse. En effet, un des objectifs français de santé publique définis par le Plan National Nutrition Santé (PNNS) de 2001 est d’obtenir une réduction de leur consommation. Alors que celle-ci ne devrait pas dépasser 33 % des apports caloriques totaux, elle avoisine couramment les 40 %, et se trouve responsable des principaux maux de notre temps (obésité, pathologies cardio-vasculaires…etc.).

Pour les adeptes des sports d’endurance comme le joggeur, il n’existe pas d’arguments probants pour augmenter les apports lipidiques dans la ration du sportif tant à l’entraînement qu’en compétition. Les réserves du corps, même si elles sont faibles chez le marathonien, suffisent pour couvrir les besoins liés à l’effort. Des études ont montré qu’un repas riche en lipides (plus de 60 % de l’apport énergétique total) administré que ce soit 4 heures ou sur plusieurs jours avant un effort endurant n’a aucun effet significatif sur la performance.

Une place prépondérante pour les huiles

Les Apports Nutritionnels Conseillés préconisent pour le sportif d’endurance un apport en énergie lipidique moyen de 25 % afin de favoriser surtout les apports glucidiques. Ainsi, si on estime les besoins caloriques d’un joggeur en phase d’entraînement à 3500 kcal par jour, il devra apporter dans son alimentation environ 875 kcal sous forme de lipides, soit pas loin de 98 g de graisses quotidiennes dans ses menus. Parmi celles-ci, il faut bien sûr comptabiliser celles contenues naturellement dans les aliments (viandes, poissons, laitages, fromages…). Si on considère que la moitié provient de ces derniers, c’est donc environ 50 g (soit 4 cuillères à soupe) d’huile, de beurre, de margarine ou de crème fraîche que le joggeur devra avoir dans ses menus. Mais le choix de ces graisses « visibles » est d’autant plus primordial que cet aspect est purement mathématique.

Ce qui importe donc, ce n’est pas la quantité mais bien la qualité des graisses. Il ne se passe d’ailleurs pas un mois sans que ne paraissent des résultats élogieux d’études scientifiques sur les propriétés exceptionnelles de certains acides gras dits essentiels contenus notamment dans certaines huiles de consommation courante. Dans le monde sportif, on s’intéresse à leurs particularités bénéfiques aux athlètes, non pas pour l’amélioration des performances, mais pour leur rôle protecteur. Encore faut-il bien les choisir. Petit tour d’horizon des 5 types d’huiles les plus consommées dans l’hexagone.

Les plus « vitaminées »

Huiles de Tournesol, de Maïs, de Pépin de Raisin

Appréciation « diététique » : Ces huiles sont riches en acides gras dits essentiels de la famille Oméga 6. L’organisme est incapable de les fabriquer, seule l’alimentation peut donc les apporter. Ils favorisent la cicatrisation des tissus, la protection des membranes cellulaires, la croissance ou encore la sécrétion hormonale. Mais si dans les années 70 les tournesols ont envahi nos paysages et les ménagères se sont emparées des barquettes de margarines estampillées du célèbre professeur du même nom, c’est que ces oméga 6 étaient reconnus pour protéger le cœur en faisant diminuer le cholestérol sanguin. Le mauvais... mais aussi le bon !

Les experts ont poussé un cri d’alarme au milieu des années 2000, car ce succès a accentué notre consommation excessive d’oméga 6 par rapport à d’autres acides gras pourtant également essentiels. Toutes les études mondiales sont alors formelles : ce déséquilibre ne semble pas protéger du décès d’origine cardiaque, mais il est même supposé augmenter la fréquence de nombreux cancers !.. En revanche, ces huiles sont très riches en vitamine E. Elle en représente même la plus grande source, puisqu’une seule cuillère à soupe de celle-ci couvre pratiquement la totalité des besoins journaliers.

Intérêt pour le joggeur : Les Oméga 6 protégent les membranes cellulaires qui peuvent être endommagées par un exercice physique intense et prolongé. Mais c’est surtout l’apport en vitamine E qui intéresse le joggeur. Elle est en effet fortement anti-oxydante, ce qui en fait un anti-rouille très efficace pour les artères et les cellules musculaires « agressées » par l’effort physique.

Côté pratique : Assez stable, elle s’utilise aussi bien en assaisonnement que pour la cuisson (jusqu’à 180 °C). De goût neutre, elle peut se marier avec n’importe quel plat.

La bonne dose : Une cuillère à soupe par jour devrait donc suffire pour profiter de ses bienfaits sans trop déséquilibrer l’apport en autres acides gras.

La plus « cardio-protectrice »

Huile d’Olive

Appréciation « diététique » : fleuron de la cuisine et de la culture méditerranéenne, l’huile d’olive fut longtemps considérée comme une huile trop « lourde » et trop « typée ». Mais depuis que l’huile d’olive constitue l’un des principaux points communs entre le « régime crétois », qui possèdent la meilleure espérance de vie sur la planète, et le « régime méditerranéen », alimentation reconnue comme préventive dans les maladies cardio-vasculaires, elle est devenue une référence. Pourtant, son acide gras principal (acide mono-insaturé nommé acide oléique ou oméga 9) n’est pas une molécule essentielle‚ car, techniquement, le corps peut en fabriquer avec d’autres graisses. Mais son rôle préventif n’en est pas moins primordial. En effet, elle réduit le cholestérol type LDL (le mauvais) et augmente significativement la fraction HDL (le bon). En bref, l’huile d’olive intervient dans le métabolisme de telle sorte qu’elle protège le système cardio-vasculaire des dépôts anarchiques et fatals des excès de cholestérol. Mais ce n’est pas tout, car des experts étudient des molécules présentes dans l’huile d’olive seulement à l’état de trace (des polyphénols) qui renforceraient considérablement le système cardio-vasculaire. En revanche, l’huile d’olive ne joue apparemment aucun rôle dans la prévention des cancers.

Intérêt pour le joggeur : Ce sont surtout ces molécules à l’état de trace qui peuvent être avantageuses pour le joggeur, car comme la vitamine E, elles préviennent le vieillissement prématuré des cellules, notamment musculaires et sanguines, très sollicitées lors de la course à pieds.

Côté pratique : Son goût est inimitable pour rehausser des plats, et comme le vin, il varie en fonction du terroir, de la variété du fruit, de l’année de la récolte, du savoir-faire du producteur… En revanche, elle ne se bonifie pas avec le temps. Et contrairement à la croyance populaire, et même médicale, l’huile d’olive supporte très bien la cuisson (jusqu’à 200 °).

La bonne dose : Une cuillère à soupe par jour parait suffisante pour protéger les artères.

La plus stable

Huile d’Arachide

Appréciation « diététique » : Durant de nombreuses années, l’huile d’arachide était l’huile la plus consommée dans nos pays. Accusée d’être trop riche en acides gras saturés, dont l’excès est soupçonné d’être un des facteurs étroitement associés à la mortalité coronarienne, c’était trop vite oublier qu’elle n’en contient en réalité qu’à peine 20 %. Le restant étant essentiellement des graisses identiques à celles de l’huile d’olive (55 %) et de l’huile de tournesol (25 %) ! Elle protège légèrement des maladies cardio-vasculaires, mais elle peut déséquilibrer les apports en acides gras essentiels si elle est consommée en excès. Sa teneur en vitamine E est très faible. Les personnes allergiques aux protéines d’arachide doivent se méfier de sa consommation, car malgré le raffinage, elle peut toujours en contenir des traces !

Intérêt pour le joggeur : elle présente peu d’intérêt en soi pour le sportif d’endurance

Côté pratique : il s’agit d’une des huiles les plus stables : elle supporte très bien les fritures (jusqu’à 220 °C), et se conserve assez longtemps. En revanche, elle possède un goût neutre qui offre peu d’intérêt pour les assaisonnements.

La bonne dose : Si vous n’aimez pas l’huile d’olive, consommez-en une cuillère à soupe par jour.

Les plus équilibrées pour la santé

Huiles de Colza, de Noix, de Sésame

Appréciation « diététique » : Ces huiles sont riches en un acide gras essentiel devenu assez rare dans notre alimentation, mais dont l’importance dans la prévention des maladies cardio-vasculaires, cérébrales et de certains cancers est bien démontrée par de nombreuses études actuelles. Ce sont les fameux oméga 3, que l’on trouve aussi dans les poissons gras et dans certains végétaux, comme le pourpier, salade sauvage consommée par ces fameux Crétois.

Malheureusement, dans nos pays, nous sommes de faibles consommateurs de poisson et nous ne cultivons point de pourpier. Les impératifs de la production alimentaire de masse ont plutôt poussé l'industrie à privilégier les huiles les plus stables, donc les moins riches en oméga 3. De plus, la consommation des produits transformés riches en oméga 6 a augmenté, et les techniques intensives d'agriculture et d'élevage ont réduit la teneur en oméga 3 de nombreux aliments. Des chercheurs pensent même que cette déficience est responsable des signes de vieillissement précoce.

Les oméga 3 fluidifient le sang, participent au bon rythme des battements du cœur, freinent l’action des mauvaises graisses, combattent l’excès de triglycérides dans le sang, luttent contre la dépression et fragiliseraient même les cellules cancéreuses. Bref, que du bon à consommer notamment de l’huile de colza, une des meilleures sources de cet acide gras bienfaisant.

Intérêt pour le joggeur : Le rôle des oméga 3 est très varié et encore étudié, notamment dans le monde sportif. Ainsi, ils préviendraient par exemple les infections auxquelles sont sensibles les athlètes du fait de leur entraînement intensif.

Côté pratique : Très sensibles, elles se dégradent très rapidement à l’air, à la lumière et à la cuisson. Leur utilisation se limite donc bien souvent à l’assaisonnement. L’huile de colza présente un goût peu attrayant. Faites-la macérer avec des herbes aromatiques et servez-là avec des vinaigres au goût prononcé (Balsamique, Xeres, de cidre…). Il faut noter aussi que l’huile de colza est la moins chère du marché, ce qui est très intéressant car pour une fois, les recommandations santé ne sont pas orientées par des diktats économiques !

La bonne dose : Une à deux cuillères à soupe par jour suffisent à apporter le quota d’oméga 3

Huiles de mélange

Appréciation « diététique » : L’idée est intéressante : combiner en une seule huile les principales qualités de différentes huiles. De nombreux industriels (Lesieur avec Isio 4, Céma avec Primevère…) se sont alors lancés dans ce type de projet. Malheureusement, les résultats d’un point de vue nutritionnel ne sont pas si convaincants. En effet :

- soit pour répondre à la demande d’une utilisation pratique « assaisonnement et friture », le rapport oméga 6 sur oméga 3 est trop élevé (39 pour Isio 4, ce dernier devant se rapprocher de 5 pour être optimal), et le goût est trop neutre,

- soit elles essayent de répondre aux critères des dernières recommandations pour la santé en tentant de respecter ce rapport, et elles sont alors trop fragiles (nécessitant une conservation courte et au frigo) et utilisables uniquement en assaisonnement.

Intérêt pour le joggeur : Regrouper en une seule huile les acides gras et les vitamines liposolubles essentielles à la pratique du sport.

Côté pratique : Pour impliquer plus le joggeur et trouver encore un meilleur équilibre pratique, on peut conseiller une confection « maison » d’une huile combinée regroupant 3 huiles intéressantes avec les proportions suivantes :

- 2 cuillères à soupe d’huile de colza (pour les oméga 3 et le rétablissement de l’équilibre oméga 6 sur oméga 3)

- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive vierge extra (pour les acides gras mono-insaturés, les polyphénols et la stabilité à une possible cuisson douce)

- 1 cuillère à soupe d’huile de tournesol (pour sa vitamine E et sa relative stabilité à la cuisson)

La bonne dose : 3 à 4 cuillères à soupe quotidiennes de cette préparation en remplacement de toutes les autres huiles

Conclusion

Les huiles représentent des atouts non négligeables pour la santé et l’intégrité des capacités physiques du joggeur, à condition de ne pas dépasser, suivant les besoins caloriques réels, environ 4 cuillères à soupe par jour. Une noix de beurre au petit déjeuner (pour l’apport en vitamine A) peut compléter cet apport quotidien de graisses visibles. Il est bon aussi de privilégier l’huile de colza ou de noix, aujourd’hui reconnues pour leurs atouts incontestables sur la santé, mais il ne faut oublier les autres (notamment olive).

Ainsi, pour jouir à la fois des bienfaits de toutes les huiles, mais aussi du plaisir de manger, on peut les alterner au cours de la journée ou de la semaine suivant les plats. Redonner du goût à la cuisine afin de ne pas « médicaliser » sans cesse nos repas doit être également une des missions de la diététique. Par exemple l’huile olive se conjugue bien avec la tomate, l’huile de noix avec la salade verte, l’huile de germe de blé avec les carottes...

Il suffit alors de préférer les petits conditionnements (50 cl par exemple) afin d’en varier le plus souvent possible sans risque de rancissement.