Redécouvrez les légumes secs

Légumes secs
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Les légumes secs ont souvent servi de base à l’alimentation humaine. Leur faible coût et leur facilité de conservation l’expliquent aisément. Régulièrement écartés de la « diététique » des sportifs qui les trouvent indigestes, lentilles, pois cassés, fèves séchées, pois chiches, et haricots rouges, blancs ou noirs méritent pourtant de retrouver une place plus conséquente sur nos tables.

Par Damien Galtier, diététicien.

Les légumes secs, également nommés légumineuses, possèdent des qualités nutritionnelles très intéressantes. Appartenant à la famille des féculents, tout comme les pommes de terres, les céréales et leurs dérivés, les légumes secs contiennent une grande quantité d’amidon (environ 60 g pour 100 g crus). Ce fameux « sucre lent » approvisionne progressivement l’organisme en énergie nécessaire au fonctionnement notamment des muscles et du cerveau. Il permet ainsi de lutter tout particulièrement contre coups de pompe, fringales, baisses de concentration et hypoglycémie (malaise par manque de sucre dans le sang) lors de l’effort physique.

L’Index Glycémique (IG) des légumes secs, qui permet d’apprécier la vitesse d’absorption du sucre dans le sang, est l’un des plus bas (à peine 25), ce qui ces aliments des plus intéressants pour préparer un effort musculaire. Ils deviennent alors les meilleurs alternatifs aux pâtes et autres riz qui sont souvent dénaturés par leur raffinement et donc dépourvus de fibres, minéraux et vitamines.

L’intérêt des légumes secs réside également dans leur teneur très intéressante en protéines. Ces molécules de structure participent à l’élaboration et à l’entretien des cellules du corps, surtout musculaires. Avec une moyenne de 20 g pour 100 g, les légumes secs représentent alors des concurrents raisonnables aux viandes, poissons et œufs. Associées au cours du même repas avec des céréales, les protéines des légumes secs sont d’ailleurs d’une qualité identique à celles contenues dans ces produits animaux.

Ainsi, les combinaisons riz avec lentilles, semoule avec pois chiches, maïs avec haricots rouges, blé avec fèves ou encore orge avec pois cassés permettent de se passer de protéines animales au cours du repas. Pauvres en graisse, si ce n’est celle de certains assaisonnements (comme le beurre, la crème fraîche, le lard, la graisse d’oie, l’huile…), les légumes secs peuvent prendre une place importante dans l’équilibre alimentaire du joggeur, même pour ceux qui surveillent constamment leur poids. La richesse des légumes secs en vitamines et en sels minéraux participe également à leur intérêt nutritionnel.

Ainsi :

- les lentilles sont sources de fer (8 mg au 100 g), minéral des sports d’endurance car il participe au transport de l’oxygène à travers tout le corps,

- les pois chiches sont riches en calcium (150 mg), constituant important du squelette, qui intervient aussi dans la contraction musculaire,

- les haricots rouges apportent du magnésium (160 mg), si précieux pour l’équilibre du système nerveux,

- les pois cassés possèdent une teneur élevée en potassium (environ 1000 mg), qui intervient directement dans diverses activités cellulaires (échanges, transports, éliminations…) et assurant une meilleure récupération post-effort.

- les fèves contiennent du cuivre (1,2 mg) et du sélénium (15 µg), deux oligo-éléments qui luttent contre le vieillissement des cellules engendré par l’exercice physique

- les haricots blancs sont sources de vitamine B1 (0,6 mg) qui favorisent le bon fonctionnement neuromusculaire…

Malgré toutes ces qualités, la consommation des légumes secs a pourtant diminué ces dernières années car ils sont souvent jugés indigestes. En effet, leur pellicule externe (la cellulose ou fibre végétale épaisse) se décolle parfois mal du corps de la graine et fermente dans l’intestin, ce qui entraîne ballonnements et gaz, surtout s’ils n’ont pas été suffisamment mâchés.

Pour éviter ces effets indésirables, il suffit bien souvent de les faire tremper avant de les faire cuire, de rajouter de la gélatine ou du bicarbonate de sodium dans l’eau de cuisson, ainsi que des herbes comme le romarin, la sauge ou le fenouil qui contiennent des principes actifs prévenant les ballonnements. Il faut aussi les laisser mijoter longtemps.

Cuisinés ainsi, les légumes secs peuvent et doivent figurer au moins 1 à 2 fois par semaine dans les menus des joggers pour leur apporter glucides complexes, protéines, fibres, minéraux et vitamines qui tous ont un rôle dans l’exercice physique, sans pour autant se surcharger en graisses.