Le petit déjeuner d’avant course

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Premier repas de la journée, dernier repas avant votre course… Deux excellentes raisons de soigner votre petit déjeuner. Explications par le menu…

Régulièrement négligé pour raisons « professionnelles », le petit-déjeuner est pourtant un moment-clé de la journée pour recharger les « batteries » avant le début de la journée. En semaine, c’est donc un premier repas capital, qu’il convient de soigner. Le week-end, quand vous avez programmé une course, ce repas devient le dernier… avant votre départ et de fait, un élément constitutif de votre réussite. Alors, même si le départ de la course est tôt dans la matinée, ne sacrifiez pas ce repas. Au contraire, adaptez le à votre course, pour mettre toutes les chances de votre côté.

La règle des trois heures

Tous les acteurs du monde sportif s'accordent à dire que le dernier repas avant l’effort doit non seulement être équilibré mais également être pris suffisamment tôt avant l’exercice afin d’éviter des interférences entre la circulation sanguine musculaire liée à l’effort et celle liée à la digestion. De plus, les sécrétions hormonales peuvent s'opposer. En période digestive, il existe notamment une sécrétion d'insuline et une diminution de celle de glucagon, alors qu'en période d'effort, on observe le phénomène inverse.

En clair, si on « petit déjeune » peu de temps avant le départ de la course, on peut s’exposer à :

- une diminution du rendement musculaire, avec une mise en train laborieuse, une baisse de la tonicité, la prise d’une mauvaise cadence, un épuisement précoce…

- des perturbations digestives, avec risques de vomissements, spasmes, douleurs gastriques, indispositions...

- des anomalies cardio-respiratoires, avec essoufflement, tachycardie, apparition rapide de « points de côté »...

Pour éviter l'apparition de tous ces désagréments, il est aujourd’hui admis que le dernier repas précédant l'effort doit se situer au moins trois heures avant le début de l'exercice. C’est ce l’on nomme la « loi des 3 heures ».

La composition du petit déjeuner en tant que dernier repas

Ainsi, trois heures avant l’heure H, prenez un petit déjeuner complet mais léger. Renoncez aux croissants et aux mélanges pesants. Inutile également « d’ingurgiter » des sucres rapides (gelées, produits diététiques de l’effort, sucres…) longtemps à l’avance. Brûlés trop tôt, ils préparent un coup de fatigue pour le début du parcours. N’attendez pas non plus le matin fatidique pour expérimenter une nouvelle « diététique ».

Ce dernier repas avant compétition doit donc être copieux mais digeste et comprendre :

- une boisson (thé, infusion ou café allongé…) pour réhydrater l’organisme et permettre la mobilisation et l’élimination des toxines de fatigue.

- un produit céréalier pour l’apport en sucres complexes, carburant énergétique indispensable (céréales de petit déjeuner, pain, biscottes, biscuits, dessert à base de riz ou de semoule, pâtes, même « salées »…)

- un produit protidique (une tranche de jambon blanc, un œuf ou un morceau de viande froide) pour sa teneur en acides aminés qui non seulement assurent un bon tonus neuromusculaire mais qui ralentissent aussi l’absorption des glucides et régularisent ainsi la glycémie.

- un produit laitier peu gras (lait partiellement ou totalement écrémé, yaourt nature, fromage blanc 0 ou 20 %…) pour les apports en calcium et en protéines.

- un fruit pour les vitamines, les sels minéraux, le fructose et les fibres. Généralement riches en potassium, les fruits participent à une bonne contraction musculaire, sans oublier la vitamine C antidote contre l’oxydation. De plus les fruits donnent naissance à des résidus alcalins qui neutralisent l’acide lactique produit par l’effort. Préférez toutefois les fruits doux -pommes, poires, abricots ou raisins-, car certains sportifs, sujets à l’hyperacidité gastrique du fait de l’anxiété, ne supportent pas l’acidité et les huiles aromatiques des agrumes, se plaignant alors de « brûlures » à l’estomac durant l’effort.

- une petite portion de matières grasses pour l’apport en acides gras essentiels et en vitamines A, D ou E

- un peu de miel ou de pain d’épices pour l’énergie rapide qui assure une glycémie immédiate et un plaisir gustatif non négligeable le matin.

- Une petite pincée de sel pour l’apport en sodium et ainsi lutter éventuellement contre la déperdition par la sueur pour les efforts long (marathon).

Les difficultés rencontrées

Le premier souci diététique du coureur, c’est l’horaire des départs qui est souvent très matinal, car une course débutant à 9 H 00 implique donc suivant la règle des 3 heures un petit déjeuner se situant à 6 H 00. Ce réveil aux aurores n’est jamais apprécié car le coureur a envie de se reposer au maximum. Chez certains coureurs cyclistes, l’usage est alors de réveiller les sportifs de très grand matin (à 5 heures par exemple) et de leur offrir un repas après lequel ils se recouchent. On les réveille ensuite vers 8h30 en vue d’un départ se situant vers 9h30.

Mais par expérience, on s’aperçoit que le coureur a du mal a retrouver le sommeil après son petit déjeuner, et que cette pratique ne résout pas le problème de l’appétit. En effet, nourri la veille par la fameuse pasta-party, il n’est pas évident, le stress aidant, d’avoir suffisamment d’appétit si tôt pour « ingurgiter » l’énergie nécessaire et respecter au réveil les impératifs de la composition du dernier repas.

Parfois, un grand verre d’eau ou un jus de fruit au saut du lit suffit pour ouvrir l’appétit. Mais il est impératif de toujours manger quelque chose le matin de la compétition, car les stocks de glycogène hépatique sont épuisés même chez un individu bien nourri. Lors d’un effort prolongé, si le niveau du glycogène hépatique est bas, l’organisme ne pourra pas assurer un apport constant en glucose, ce qui présente des inconvénients. Il existe aussi pour les plus pressés des préparations comme les gâteaux sport qui apportent le nécessaire diététique sous un volume assez faible et des qualités gustatives parfois intéressantes (voir notre prochain numéro).

Si la faim est vraiment faible, pensez à la forme d’assimilation la plus pratique qui paraît être les liquides. Ils se digèrent bien et s’absorbent plus rapidement. Un milk-shake riche en protéines, un jus de fruit doux associé à des préparation du commerce aux polymères de type CarboLode de Leppin peuvent également constituer une solution intéressante.

Enfin, il est judicieux de prévoir un apport alimentaire sous forme de boissons énergétiques, de barres digestes ou de gels entre la fin du petit déjeuner et le début de la compétition. Cette ration d’attente aura en outre l’intérêt d’apporter de l’eau et des minéraux destinés à faciliter l’effort.

Ce petit déjeuner est-il différent suivant le type de course ?

Que le petit déjeuner précède un 10 km, un semi ou un marathon, les grands principes restent identiques : la règle des trois heures, la digestibilité et la composition suffisamment complète comprenant des glucides complexes et simples, des protéines de bonne qualité et des sels minéraux doivent être au menu.

En revanche, la quantité peut parfois être différente : le marathonien, compte tenu d’une dépense énergétique plus longue, devra ingurgiter un peu plus de tout, surtout s’il est frileux vis-à-vis des rations d’attente et aux ravitaillements. Le besoin aussi en nutriments anti-oxydants luttant contre les radicaux libres peut être plus important pour les marathoniens.

Le petit déjeuner idéal pour quelle course :

10 km

Semi-marathon

Marathon

- 1 bol de café allongé

- 2 à 4 tranches de pain d’épices

- 1 tranche de blanc de dinde

- 1 petit morceau de pain aux graines de céréales

- 1 fruit frais

- 1 yaourt nature sucré au miel

- 1 thé légèrement sucré

- 1 à 2 œufs coque ou mollets

- 1 morceau de pain de campagne en « mouillettes »

- 1 bol de riz au lait

- 1 fruit frais

- 1 infusion sucrée au miel

- 1 à 2 tranches de jambon blanc dégraissé découenné

- 4 à 6 biscottes

- 1 bol de flocons d’avoine

- 1 petit bol de fromage blanc 0 %

- 1 poignée de fruits secs (raisins, abricots secs…) et de fruits oléagineux (noix, amandes…)

- 1 à 2 fruits frais

- 1 boisson chaude légèrement sucrée

- 4 toasts de pain de mie grillés

- 1 cuil. de marmelade

- 1 morceau de pain aux noix

- 1 petit morceau de gruyère

- 1 kiwi

- 1 boisson chaude légèrement sucrée

- 1 bol de céréales type Weetabix

- 1 verre de lait à la cannelle

- 1 salade de fruits frais

- 1 petite tranche froide de rôti de veau

- 1 tranche de pain aux noix

- 1 boisson chaude légèrement sucrée

- 1 morceau de pain de seigle

- 2 œufs brouillés (dans un poêle anti-adhésive)

- 2 à 3 blinis

- 1 compote

- ½ pamplemousse

- 1 yaourt à boire