Le lait : à boire et à manger

Verre de lait
Le

On vous le dit depuis votre plus jeune âge : le lait est votre ami pour la vie ! Mais si vous n’émettez aucun doute sur son utilité pour assurer la croissance et l’équilibre alimentaire des « tout petits » et des ados, vous êtes moins nombreux à accepter son intérêt dans votre vie d’adulte, et encore plus dans celle de sportif. Pourtant…

Par Damien Galtier, diététicien.

Le lait regorge d’éléments indispensables à la vie, et s’il ne peut pas être considéré comme un aliment complet (il n’en existe d’ailleurs aucun), il assure néanmoins la couverture en nombreuses molécules indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Mais que penser des autres « laits » non issus de la vache, qu’ils soient d’origine animale (brebis….) ou végétale (soja…) ?

L’atout maître : le calcium

Indispensable à la construction mais aussi à la solidité du squelette tout au long de la vie, le calcium du lait est tout particulièrement bien assimilé. Il profite non seulement de sa présence en quantité exceptionnelle (un bol de lait couvrant en effet pas loin du tiers de nos besoins calciques d’adulte), mais aussi de l’influence bénéfique de certaines protéines lactées, de la vitamine D (lorsque le lait n’est pas totalement écrémé), du lactose (sucre du lait) et du phosphore présent en quantité ni trop importante, ni trop faible. Ces éléments participent à une meilleure biodisponibilité du calcium issu du lait comparé à celui issu d’autres sources (légumes et fruits, certaines eaux minérales, viandes…).

Et puisqu’un os vit quotidiennement, le squelette étant en effet entièrement refait 4 à 5 fois dans une vie, le lait prend toute son importance. Les femmes, qui connaissent l’importance du calcium pour se prémunir contre l’ostéoporose, ne doivent pas être les seules à consommer régulièrement du lait et des produits laitiers. En effet, les hommes aussi peuvent souffrir de la déminéralisation osseuse avec l’espérance de vie qui augmente. Par ailleurs, de nombreuses études montrent également que le calcium des produits laitiers contribue par exemple à la prévention de l’hypertension artérielle et des calculs rénaux.

Des protéines reconnues pour leurs qualités

Les protéines sont les constituants de base de toutes les cellules humaines et elles interviennent aussi dans tous les processus biologiques vitaux. C’est dire l’importance que nutritionnistes et diététiciens accordent aux aliments qui en sont riches. Le lait en apporte non seulement une quantité fort appréciable (environ 30 g par litre) mais aussi d’une qualité excellente. On y trouve en effet les acides aminés indispensables, c’est-à-dire ceux qui ne peuvent pas être fabriqués par l’organisme et doivent donc être fournis par l’alimentation. D’ailleurs, les protéines laitières sont régulièrement utilisées dans la cosmétologie (laits démaquillants, crèmes hydratantes…), les compléments alimentaires (gélules d’acides aminés, comprimés anti-stress…) et les aliments particuliers (aliments de l’effort, substituts de repas…).

Toutes les graisses laitières ne sont pas à mettre dans le même panier

Si le lait contient effectivement une majorité d’acides gras révélés comme saturés, donc peu intéressants pour la santé, voir même néfastes (une trop grande consommation de graisses saturées serait responsable de « boucher » nos artères), il ne faut pas oublier que les graisses véhiculent des vitamines comme la A et la D. De plus, il ne faut pas toutes les considérer comme « nuisibles ». Ainsi, l’acide stéarique, pourtant saturé, se transforme très vite dans l’organisme en acide oléique, acide gras mono insaturé identique à celui de l’huile d’olive, qui joue un rôle préventif face aux maladies cardio-vasculaires.

Il ne faut pas non plus oublier le 1 % d’acides gras linoléiques conjugués (CLA), dont l’avenir paraît très prometteur. Ils pourraient avoir en effet des propriétés physiologiques intéressantes, comme protéger contre certains type de cancers (sein, colon…), prévenir le diabète de type II (en normalisant le métabolisme du glucose), améliorer la composition corporelle (augmentation de la masse musculaire et diminution de la masse adipeuse)… Ces phénomènes « miraculeux » doivent cependant être vérifiés plus concrètement chez l’homme, car pour l’instant, seules les études réalisées chez l’animal (souris en tête) ont réellement été poussées.

Un seul sucre mais bien utilisé

Le lait est naturellement sucré. Il contient en effet un sucre nommé lactose, qui fournit pas loin des 30 % de l’apport énergétique total du lait entier (40 % pour le lait demi écrémé). Beaucoup de personnes se disent allergiques au lait de vache car elles le digèrent mal. Il s’agit en fait le plus souvent d’une intolérance au lactose du lait. En effet, la lactase, enzyme intestinale qui permet d’assimiler ce sucre, est dite adaptable : un adulte qui a perdu l’habitude de boire du lait ne secrète plus de lactase, et si cette même personne en consomme, le lactose reste alors dans le tube digestif, provoquant des troubles digestifs (ballonnements, diarrhées…). Il suffit alors de réintroduire progressivement le lait dans l’alimentation, ou de consommer des yaourts ou des fromages qui eux ne contiennent plus de lactose.

Un aliment clé pour le marathonien

Pour se réhydrater et régénérer ses muscles après l’effort, le marathonien a besoin d’eau et de protéines de bonne qualité. Il a besoin aussi d’alcaliniser l’organisme pour tamponner l’acidité liée à l’effort. Sans oublier que la sensation de soif est souvent plus intense que la sensation de faim à l’arrivée d’une course ou après l’entraînement. Le lait possède toutes ses qualités et il représente ainsi toutes les caractéristiques d’une « boisson-aliment » de récupération. Il ne faut pas oublier non plus que le lait est également une source naturelle de vitamines du groupe B, qui participent au métabolisme énergétique, de zinc, oligo-élément anti-oxydant et en sels minéraux divers (phosphore, potassium…).

Il faut noter aussi que légèrement sucré, le lait participe à la sécrétion d’une hormone apaisante, la sérotonine, qui permet de mieux reposer le corps agressé par l’effort qui vient de finir. On peut donc conseiller de boire à l’arrivée d’une course ou après un entraînement un à deux grands verres de lait partiellement ou totalement écrémé (pour éviter une surcharge de graisses) et légèrement sucré (avec du miel par exemple) pour favoriser la récupération et le repos.

Un éventail de « laits » au supermarché

Le lait de vache existe sous différentes formes (écrémé, entier, demi écrémé, pasteurisé, UHT, en poudre, concentré, enrichi…) ce qui permet de répondre aux goûts, aux besoins et aux possibilités de conservation de chacun. Il existe aussi des laits d’autres animaux. Le lait de chèvre est sensiblement identique à celui de la vache, alors que celui de brebis est beaucoup plus riche en calcium (185 mg pour 100 g contre 120 mg) mais aussi en graisses (plus du double !..). En revanche, ces dernières présentent des acides gras de la lignée des oméga 3 très favorables en terme de santé : prévention des maladies cardiovasculaires, des états dépressifs et de certains cancers (prostate, sein..).

Mais la grande mode consiste à proposer des laits d’origine végétale, qui d’ailleurs devrait avoir la dénomination « jus » d’après la réglementation. Le plus consommé est celui de soja, souvent commercialisé sous le terme « boisson à base de soja » ou encore « Tonyu ». Il ne possède pas les mêmes qualités que le lait de vache. En effet, même si elles sont de bonne qualité, les protéines du soja ne valent pas celles d’origine animale. De plus, le soja est naturellement pauvre en calcium, et même si beaucoup d’industriels proposent des « lait de soja » enrichis, il est moins bien assimilé que celui issu du lait de vache.

En revanche, le soja contient plus de fer et de magnésium et ses graisses sont réellement d’excellente qualité. Le « lait d’amande » est assez intéressant par sa teneur en calcium non négligeable, ses graisses poly-insaturées qui protègent les artères et son apport en vitamine E anti-oxydante. Ses protéines sont en revanche de qualité moyenne. Enfin, le lait de riz est plus connu pour ses vertus anti-diarrhéiques, le plus riche en sucres (essentiellement de l’amidon), pauvre en graisses mais il est très défavorisé en calcium et en protéines de qualité.

« Mangez » du lait

Si vous ne supportez pas le lait, « vengez-vous » alors sur les laitages, car ils ne contiennent pratiquement plus de lactose. Le yaourt est par exemple un aliment qui devrait être consommé quotidiennement car ses qualités sont irréprochables : riche en calcium et en protéines de bonne qualité, ses ferments permettent de régénérer la flore intestinale, favorisant l’assimilation des molécules comme les sels minéraux ou les vitamines. Naturellement pauvre en graisses lorsqu’il est réalisé avec du lait demi écrémé (on le nomme alors « yaourt nature »), il doit régulièrement être présent au menu des joggeurs. Vous pouvez aussi faire le plein de lait en préparant des sauces avec du fromage blanc, en enrichissant avec de la poudre de lait écrémé des préparations diverses (purée, potages…), en consommant un peu de fromage dans des plats en gratin (attention aux excès)…

Une polémique très discutable

Vous avez sûrement entendu certains médias affirmer avec ferveur que le lait est cancérigène... On ouvre là un débat partageant le monde scientifique et il est difficile d’avoir une certitude sur ce sujet tellement les études et la littérature spécialisée sont contradictoires. Disons que certains accusent la consommation de graisses d’origine animale, notamment celles venant de gros animaux (bœuf, mouton, vaches) et celle de dérivés tels que le lait d’être responsable de l’augmentation de nombreux cancers au sein de la population des pays industrialisés. Ils s’étonnent également de l’impartialité des nombreuses études qui les contredisent (souvent financées par les groupes de l’industrie laitière). Enfin, ils soulignent que nous sommes la seule espèce animale à consommer le lait d’une autre, voyant en cela une aberration !

Précisons simplement que les gros mangeurs de viandes et dérivés, produits laitiers compris, sont parfois ceux qui consomment le moins de fruits, de légumes, de céréales complètes, de poissons… dont les effets protecteurs sont aujourd’hui reconnus. Enfin, l’apparition de tumeurs est un phénomène complexe associant certes l’alimentation, mais aussi l’environnement, la génétique, la sédentarité… et qu’il est difficile d’accuser un seul groupe d’aliments, surtout lorsque celui-ci participe activement à l’équilibre alimentaire.

Les dernières recommandations du Programme National Nutrition Santé, issues des réflexions des meilleurs experts scientifiques de l’hexagone restent d’ailleurs sur le conseil d’une consommation de 3 produits laitiers par jour (lait compris) en sélectionnant surtout les moins gras et les moins salés.