Mal de dos la course à la guérison

soutien gorge course
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Contrairement à une idée répandue, il n’est pas toujours nécessaire de tourner le dos à la course à pied pour se libérer de douleurs vertébrales. Explication… et prévention.

On le sait. La course à pied impose de fortes contraintes à la colonne vertébrale, notamment au niveau lombaire, en raison des impacts répétés et incessants pouvant provoquer des microtraumatismes. Particulièrement visés, les disques intervertébraux, véritables amortisseurs, et les articulations postérieures reliant les vertèbres entre elles. En cas de douleurs, la course peut être alors momentanément contre indiquée ou pratiquée de façon allégée.

Toutefois courir est bénéfique à la qualité de l’hydratation des disques intervertébraux, améliorant leur capacité amortissante et profitable aussi à la densité osseuse des vertèbres en l'accroissant. C’est un véritable facteur préventif de l’ostéoporose, notamment chez la femme.

Peut-on courir lorsqu’on a mal au dos ?

Un coureur présentant un « mal de dos » doit consulter afin d’obtenir un diagnostic précis sur l’origine de son mal. Hormis une lésion discale ou vertébrale majeure, rien ne doit contraindre à un arrêt définitif de la course même si en période aiguë, il faut le plus souvent la suspendre momentanément ou moduler l’effort en fonction des sensations douloureuses.

L’entorse discale bénigne (lumbago), l’arthrose articulaire postérieure, l’hyperlordose (exagération de la courbure lombaire), la fracture de fatigue au niveau de la partie postérieure de la vertèbre (lyse isthmique), des douleurs au niveau des articulations sacro-iliaques et la souffrance d’un muscle pyramidal (dans la fesse) ne doivent conduire qu’à un arrêt momentané. Cet arrêt sera plus ou moins long en fonction de la pathologie traitée et de la rapidité de la réponse aux traitements médicamenteux et à la kinésithérapie.

Ce n’est qu’en cas de hernie discale sévère avec compression d’une racine nerveuse ou glissement antérieur majeur d’une vertèbre que la course doit être impérativement arrêtée. Cette décision sera reconsidérée après traitement chirurgical de l’affection.

Ceci étant dit, le coureur à pied doit être prudent lorsqu’il reprend la course à pied après un arrêt, et après guérison. Dans le cas des problèmes de dos, l’attitude à adopter rejoint celle du sujet sans problème particulier : celle qui consiste à pratiquer une activité potentiellement traumatisante sans prendre de risque majeur.

Il ne faut pas oublier que la course à pied présente même certains avantages pour le dos. En effet, les variations de pression intradiscale favoriseraient l’hydratation des disques intervertébraux et expliqueraient le soulagement rencontré après l’échauffement et le « dérouillage » des lombalgies simples au démarrage des entraînements.

Par ailleurs, il est démontré que la course à pied prévient ou retarde l’ostéoporose rachidienne et des membres inférieurs, en fonction de l’intensité et de l’ancienneté de sa pratique. L’ostéoporose (décalcification) rachidienne est l’affection la plus souvent responsable des dorso lombalgies et fractures-tassements vertébrales des personnes âgées.

Que faire pour que la course à pied ne génère pas le mal de dos ?

Il convient donc d’adopter une attitude préventive afin de pouvoir bénéficier de ces avantages sans se blesser. Pour cela, une adaptation matérielle (de bonnes chaussures !) et technique (un entraînement structuré et une bonne pose de pied) sont nécessaire ainsi qu’une préparation physique générale trop souvent négligée (musculation et étirements).

Comme dans tout sport, le choix du matériel est primordial. Pour le coureur, il se limite aux chaussures ! Il est donc nécessaire d’investir dans une paire de chaussures aux talons légèrement surélevés, à l’amorti important et au maintien parfait du pied. La chaussure doit également corriger un trouble éventuel de pronation ou de supination qui, outre les blessures au niveau des membres inférieurs, retentit sur le bassin et le rachis. Cela ne pouvant être parfois obtenu qu’à l’aide d’une semelle correctrice supplémentaire. Amorti et maintien sont donc les éléments primordiaux du choix des chaussures.

L’amorti va permettre de réduire les microtraumatismes au niveau des disques intervertébraux et limiter les contraintes. Le maintien du pied lutte contre l’instabilité des articulations du pied et de la cheville entraînée par la vitesse de course, par la fatigue et la qualité du sol sur lequel la course est pratiquée (sol meuble, glissant, instable, dévers), cette instabilité des articulations entraînant à leur tour des contractures musculaires au niveau dorsal et cervical en raison de la correction incessante de la position du corps rendue nécessaire pour le maintien de la trajectoire.

Au démarrage – au moins-, le choix du terrain d’entraînement devra privilégier les sols souples. Ne pas courir toujours du même côté de la route, éviter les dévers, les sols trop irréguliers ou instables et glissants, ne pas tourner toujours dans le même sens lors des séances de fractionné sur piste, ne pas abuser des côtes et surtout des descentes, sont encore des conduites qu’il conviendra de tenir.

Foulée bondissante et position du bassin

Travailler la foulée réduit les microtraumatismes, celle-ci sera bondissante et amortie par la flexion des articulations des membres inférieurs à vitesse élevée, rasante à vitesse modérée. Ne pas chercher à « aller loin devant » pour éviter d’accroître les chocs mais plutôt préférer « pousser », bien placer son bassin en position neutre pour optimiser l’amorti au niveau des courbures rachidiennes (cela étant primordial dans les descentes), ne pas « tirer sur les bras » ce qui accentue la rotation du bassin, mais laisser faire le balancement naturel des bras.

Enfin, la préparation générale doit comprendre des étirements des muscles para vertébraux, des ischio-jambiers, du droit antérieur, du psoas, des fessiers, des adducteurs et tout spécialement du pyramidal.

Le renforcement des muscles para vertébraux, des abdominaux, sans surtout négliger les transverses et les obliques (ceci évitant également les pubalgies) permet d’acquérir et de maintenir la bonne statique du bassin en position intermédiaire, diminuant ainsi les contraintes au niveau des deux derniers disques vertébraux lombaires. C’est d’ailleurs ce que permet d’obtenir la kinésithérapie bien prescrite et bien réalisée.

En conclusion, si la course à pied est un sport qui sollicite beaucoup les structures ostéo-musculaires rachidienne et pelvienne, les contre indications restent rares, et les sources de traumatismes qu’elle représente peuvent être le plus souvent prévenues par de bonnes chaussures, par la sélection judicieuse du terrain sur lequel elle est pratiquée, par le perfectionnement de la foulée et par une préparation générale soigneuse, qui ne doit absolument pas être négligée malgré son côté un peu rébarbatif.

C’est à ce prix qu’elle pourra être pratiquée pendant de longues années avec plaisir, et la satisfaction de prévenir l’ostéoporose, source de tant de désagréments au 3e âge…