S’assouplir pour mieux courir

Etirements
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La souplesse est une qualité innée très importante pour les sportifs, mais on peut bien sûr la travailler spécifiquement. Elle va permettre au coureur d’avoir une foulée plus déliée et plus efficace. Conseils et exercices pour améliorer ou entretenir votre souplesse.

Par Christophe Geoffroy, kinésithérapeute du sport.

Même si génétiquement on a tous des prédispositions personnelles à être plus ou moins raide, il ne faut pas renoncer à travailler sa souplesse car le corps s’adapte aux conditions qu’on lui impose. Ainsi celui qui ne prête pas attention à son corps, celui qui ne s’étire pas aura tendance à l’enraidissement.

La souplesse peut être définie comme la qualité d’un organisme, et surtout de sa musculature, permettant de profiter d'une bonne élasticité sans annihiler ses qualités de force et de puissance. On peut être à la fois très musclé et très souple !

La souplesse s’oppose à la raideur qui est le facteur limitant la mobilité ou l’allongement d’un groupe musculaire entre ses deux points d’attache au squelette. Cette raideur peut être liée à la morphologie mais aussi à la répétition d’exercices qui ont tendance à favoriser la rétraction. Les exercices de musculation, le fractionné, les séances en côtes ou en montagne auront une action “enraidissante” sur certains muscles.

La raideur peut être transitoire si on lutte contre elle mais définitive si on ne fait rien !

La raideur entraîne un grand nombre de compensations lors des gestes de la vie de tous les jours et lors des mouvements sportifs. Ces compensations vont toucher les articulations (souvent lombaires), les tendons (le muscle ne pouvant pas s’allonger davantage, il y a donc un excès de tractions sur les extrémités qui sont les tendons ce qui peut provoquer des tendinites) ou encore la musculature (les muscles ne sont pas assez élastiques ce qui favorise les élongations ou les déchirures).

Savoir si l’on est souple ou raide

En règle général, le fait de ne pas pouvoir réaliser avec aisance tel ou tel geste sportif ou mouvement de la vie de tous les jours (comme enjamber une clôture ou passer en dessous) nous renseigne sur notre ‘’état’’ de souplesse.

Sinon vous pouvez réaliser quelques tests révélateurs :

- Souplesse de la chaîne postérieure :

Debout se pencher en avant et toucher le sol avec les mains, en ayant le bassin basculé en avant (antéversion) et les genoux tendus.

- Souplesse de la chaîne antérieure :

à partir de la position à genoux, les talons contre les fesses, laisser descendre son corps en bascule arrière vers le sol.

- Souplesse de la chaîne latérale :

debout les jambes écartées, incliner latéralement le buste et aller toucher avec la main, votre pied, d’un côté puis de l’autre.

La technique des postures

Une posture est un allongement global réalisé à vitesse lente sur une région raide où la recherche d’amplitude est importante. Cette technique doit être réalisée à vitesse lente, sans temps de ressort ni brutalité, afin de ne pas déclencher de contractions musculaires réflexes protectrices des muscles en question. Le relâchement musculaire est encore plus important si l’on veut lutter efficacement contre la raideur.

Le facteur temps est primordial : il faut agir longtemps en utilisant une force faible. Cette dernière sera d’abord minime, puis augmentée progressivement, afin de pouvoir maintenir toujours sans douleur, les postures 2 à 3 minutes (jusqu’à 10 minutes dans certains cas de raideur post-traumatique ou post-chirurgicale). Le temps de posture est donc assez long afin d’obtenir un relâchement total des muscles et tout en maîtrisant la douleur.

Cette technique de posture musculaire a pour but d’obtenir un gain d’amplitude permettant d’acquérir une aisance gestuelle ou de réharmoniser certaines raideurs installées ici et là, pouvant résulter d’un déséquilibre morphostatique ou morphodynamique.

Les positions utilisées :

En fonction de la posture réalisée, la position sera assise, couchée ou debout avec appui.

- les positions adoptées doivent être confortables afin de pouvoir maintenir sans problème le temps de posture voulu

- on ne peut obtenir une posture convenable si la personne n’est pas détendue. La douleur entraîne une réaction de défense de l’organisme sous la forme de rétraction musculaire.

Les exercices proposés :

A partir de ces conseils de posture, voici quelques exercices à même d’améliorer votre souplesse.

Pour assouplir la chaîne postérieure :

1e exercice :

Partir de la position du chevalier servant, tendre le genou de la jambe avant, croiser les doigts des mains, tendre les coudes et les bras, descendre le buste en direction de la jambe avant. Tenir la position 20 à 30 secondes. Après avoir gagné petit à petit en amplitude, tenir encore la position pendant 2 à 3 minutes. Relâcher. Souffler pendant 2 à 3 minutes. A répéter deux ou trois fois.

2e exercice :

Allongé sur le dos, les jambes (avec genoux tendus) reposent contre le bord d’une table (ou contre un mur), les hanches doivent être à 90°. Tenir la position 20 à 30 secondes. Essayez ensuite de vous approcher encore plus de la table (voir en dessous pour les très souples) les genoux toujours tendus. Tenir encore la position pendant 2 à 3 minutes. Relâcher. Souffler pendant 2 à 3 minutes.

A répéter 2 à 3 fois.

Pour assouplir la chaîne antérieure:

1. A genoux, descendre progressivement le buste vers l’arrière, en prenant appui sur les mains. Tenir la position 20 à 30 secondes. Descendre un peu plus jusqu’à ce que les fessiers reposent sur les talons. Se mettre alors en appui sur les coudes et avant bras, tenir encore la position pendant 2 à 3 minutes. Relâcher. Souffler pendant 2 à 3 minutes

A répéter 2 à 3 fois.

Pour assouplir la chaîne latérale :

1. A genoux, écarter une jambe sur le côté. Incliner le buste d’un côté, descendre la main le long de la jambe le plus bas possible. Tenir la position 20 à 30 secondes. Descendre un peu plus jusqu’à ce que la main touche la cheville ou le sol et tenir encore la position pendant 2 à 3 minutes. Relâcher. Souffler pendant 2 à 3 minutes. A répéter deux à trois fois.

En conclusion

Ces postures peuvent être réalisées chaque jour, si elles n’engendrent pas de douleurs trop importantes. Être souple vous permettra de bien courir pendant de longues années car les contraintes seront moins importantes et surtout partagées sur l’ensemble du corps. Votre course et votre vie n'en seront que plus paisibles.