La caféine : ses avantages sans ses inconvénients

Tasse à café
Le

Un petit café pour commencer la journée à la maison ou au bureau, un soda au Cola en pause devant le distributeur, un thé dans l’après-midi, un produit énergétique enrichi en caféine avant la séance d’entraînement du soir… la caféine, on en consomme… parfois sans le savoir ! Est-elle dangereuse ? A-t-elle un effet sur notre course ?

La caféine appartient à la famille des alcaloïdes, substances alcalines d’origine végétale, dont la plupart des « membres » (morphine, cocaïne, strychnine, atropine…) remplit deux fonctions qui résument les problèmes et les débats liés à sa consommation :

- à faible ou moyenne dose, leur action stimulante est très séduisante

- à forte dose ou à prises incontrôlées, leur action devient toxique, voire provoque l’accoutumance.

Mais les effets sont très variables d’un individu à l’autre. Pour une même dose, il faut tenir compte de la régularité des prises, de la sensibilité individuelle et de la rapidité ou des capacités de chacun à éliminer la caféine.

Ses bienfaits…

Excitant du système nerveux, la caféine, à doses modérées, stimule la vigilance, retarde l’apparition des sensations de fatigue, améliore l’endurance et la contraction du muscle à l'effort (sûrement par mobilisation du calcium). Elle permet aussi une meilleure coordination des mouvements et allonge la durée de concentration et de mémorisation. Elle est aussi vasodilatatrice et possède alors un effet relaxant sur les muscles dits lisses (ou involontaires) notamment sur ceux des bronches (effet broncho-dilatateur).

Elle augmente très légèrement le métabolisme de base, entraînant une légère dépense calorique (d’où son succès dans les produits minceur) et une mobilisation des acides gras à partir du tissu adipeux, favorisant apparemment leur utilisation musculaire au cours d’un effort à caractère endurant d’où sa présence parfois dans certains produits énergétiques de l’effort). Cette dernière particularité reste toutefois encore à démontrer.

Elle augmente la sécrétion de la salive, de la bile, du liquide gastrique et le transit intestinal, ce qui fait qu’une tasse de café en fin de repas favorise la digestion !

La caféine possède aussi des vertus diurétiques, c’est-à-dire qu’elle stimule les reins et l’élimination de l’eau. Elle provoque en outre une baisse de la tension au niveau de la circulation cérébrale, prévenant probablement certains maux de tête.

Et pour le cœur ? Des études à grande échelle ont montré que la consommation de caféine à dose modérée, c’est-à-dire pas plus de l’équivalent de trois tasses de café par jour, n’augmente ni le risque de maladie cardio-vasculaire, ni les niveaux de cholestérol et ne dérègle en rien le rythme cardiaque. Lors de la prise de caféine, une légère et temporaire hausse de tension a pu être observée chez les sujets sensibles à la caféine. Cependant, cette hausse de tension n’est pas différente de celle résultant d’une activité normale, telle que monter un escalier.

…et ses risques !

Néanmoins, il ne faut pas oublier que l’accélération du rythme cardiaque est un effet bien connu de certains consommateurs de café et on observe une augmentation du risque de palpitations chez des sujets prédisposés. Ces deux effets sont directement liés à des doses importantes de caféine. Cette dernière est donc responsable en cas d’abus de tachycardies (accélération anormale du rythme cardiaque), avec apparition d’extrasystoles et d’arythmies, incompatibles avec une activité physique régulière.

A dose élevée, les troubles digestifs peuvent également apparaître avec des diarrhées fréquentes, des douleurs gastriques (notamment brûlures de l’estomac). On observe aussi, lors d’un abus de caféine, une légère fuite de certains minéraux, notamment du sodium et du calcium, et une augmentation de l’élimination urinaire de la vitamine B1.

Certaines études ont également montré une action modérée d’un excès de caféine sur la protéolyse (décomposition des protéines, et donc des muscles !..), ainsi qu’une diminution de l’absorption du fer; minéral important pour le transport de l’oxygène et donc capital pour les joggeurs.

Des tremblements incontrôlés, des agitations et de véritables crises de nervosité ou d’irritabilité, d’insomnie, d’apparition de crampes ou de douleurs musculaires sont des signes, heureusement très rares, mais souvent craints par les grands consommateurs de caféine.

Intérêt de la caféine dans la pratique sportive

- en période d'entraînement foncier :

Le joggeur recherche à favoriser notamment l’utilisation énergétique des acides gras par ses muscles, à améliorer le débit sanguin, à accroître la VO2 max… Il faut rappeler également que la mobilisation des réserves du tissu adipeux est une des priorités pour les compétiteurs présentant en début de saison un excès de poids.

Ainsi, la caféine possédant apparemment un rôle dans la mobilisation et l’utilisation des acides gras, ainsi que dans la vasodilatation notamment au niveau de l’irrigation cardiaque, il paraît intéressant de conseiller sa consommation, de façon modérée et contrôlée, lors de cette période.

Compte tenu du délai moyen d’utilisation optimale de la caféine après son absorption, la dose idéale serait de 100 à 200 mg prises trois heures avant le footing ou l’entraînement à dominante endurance.

- en période de compétition :

en tenant compte des délais moyens « d'utilisation » à des fins stimulantes, et pour une meilleure efficacité neuro-musculaire, la consommation modérée également de 100 à 200 mg de caféine une heure avant le début d’une course (semi, marathon) peut être une bonne solution.

Attention toutefois aux coureurs déjà trop « excités » à l’approche de la compétition, et surtout à ceux qui ne consomment jamais de café. On pourrait en effet observer une intolérance digestive, surtout en cas d’anxiété « neurovégétative ». Une tasse d’un café léger (ou un thé) pourrait alors suffire.

La bonne dose

Le « caféisme » recouvre un ensemble de troubles causés par absorption d’une trop grande quantité de café : insomnie, nervosité, anxiété ou arythmie cardiaque. Le corps médical recommande donc de ne pas dépasser la dose de 10 mg de caféine par kilo et par jour (soit pour une personne de 70 kg : 700 mg de caféine par jour) et propose comme « dose modérée » 5 mg par kilo et par jour (soit pour la même personne 350 mg de caféine). Alors, combien de tasse de café ? Cela dépend de son origine et de son mode de préparation, en sachant aussi que d’autres boissons ou aliments contiennent cette molécule stimulante.

 

Volume/poids

Teneur en caféine

1 tasse de café Robusta

150 ml

200 mg

1 tasse de café Arabica

150 ml

85 mg

1 tasse de café instantané

150 ml

95 mg

1 tasse de café filtre

150 ml

110 mg

1 tasse d’expresso

150 ml

80 mg

1 tasse de décaféiné

150 ml

3 mg

1 thé noir infusé

150 ml

30 mg

1 thé vert infusé

150 ml

40 mg

1 verre de soda au cola

200 ml

20 mg

1 canette de Soft drinks « énergisant », type RedBull, XTC…

330 ml

100 mg

1 bol de chocolat

250 ml

6 mg

1 barre de chocolat noir

50 g

20 mg

1 barre de chocolat au lait

50 g

12 mg

Médicaments à base de caféine

1 comprimé

30 mg

1 gel énergétique contenant de la caféine (type Carbo gel d’InkoSpor)

1 gel (40 g)

15 mg

1 Guronsan

1 comprimé

50 mg

1 coktail énergétique contenant de la caféine (type Cocktail Tonic de Fenioux)

50 ml

30 mg

1 boisson énergétique type Advanced Energy Booster de Ea Fit

500 ml

60 mg

1 Commentaire
cassis - vitamine B2

Mais à part dans le lait (upérisé aussi ?) où se trouve-t-elle cette vitamine B2 ?

le 18/05/2012