L'acide lactique

crampes en course
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Souvent incriminé lors de l’apparition des crampes ou courbatures, l’acide lactique est l’ennemi du coureur et de la performance. Présentation.

Qu’est-ce que l’acide lactique ? Un acide produit par la dégradation de molécules de glucose (glycolyse) lorsque cette dernière s’effectue en manque d’oxygène (anaérobie). Pour bien comprendre de quoi il retourne, revenons sur le fonctionnement de nos muscles.

Ces derniers ont besoin d’énergie pour se contracter, et cette dernière lui est fournie par les molécules d’ATP (adénosine triphosphate). En aérobie, la dégradation d’une molécule de glucose produit 38 molécules d’ATP, alors qu’en anaérobie le glucose est transformé en acide lactique avec production de seulement deux molécules d’ATP.

Fractionné, seuil et endurance

L’acide lactique voit donc sa production apparaître lorsque l’intensité de l’effort réclame une énergie telle que la fourniture d’oxygène devient insuffisante pour satisfaire la glycolyse nécessaire. Cette situation correspond à la valeur seuil de l’entraînement ou lors des efforts longs c’est à dire lorsque la fatigue est telle que les mécanismes métaboliques et mécaniques ne remplissent plus correctement leur fonction.

Éviter, limiter et reculer sa production n’est possible que par un entraînement adapté. Ce dernier consiste donc, comme nous le soulignons ici-même dès que nous en avons l'occasion, à alterner les séances de fractionné, les séances au seuil et les séances d’endurance :

  • L’entraînement fractionné développe les facultés d’oxydation du glucose en molécules d’ATP et par là augmente la consommation maximale d’oxygène (VO2 max). Cet entraînement déplace favorablement « le seuil » à partir duquel l’acide lactique va commencer à se former.
  • L’entraînement au seuil va permettre à l’organisme de s’habituer à travailler à la limite de ses facultés oxydatives maximales afin de retarder le basculement vers un métabolisme anaérobie avec production d’acide lactique.
  • L'entraînement en endurance, c’est-à-dire en aérobie stricte va permettre à l’organisme de tenir plus longtemps un pourcentage élevé de la VO2 max et ainsi de reculer les phénomènes de fatigue venant perturber les oxydations du glucose avec production d’acide lactique. Il permet en outre, lorsqu’il est pratiqué à un faible pourcentage de la VO2 max, de privilégier la voie d’oxydation des acides gras en épargnant ainsi le glycogène.

Une fois produit, l’acide lactique est rendu responsable de bien des maux notamment les crampes et courbatures. Comme bien souvent, les causes sont multi-factorielles. Il semble que l’acide lactique en abaissant le pH musculaire soit effectivement responsable de fatigue et de douleurs musculaires avec courbatures les jours suivant sa production lorsque cette dernière est importante. Mais crampes et courbatures sont également les fruits de lésions membranaires des cellules musculaires induites par la fatigue elle-même et non par l’acide lactique.

Recycler l'acide lactique produit : massage et footing

Quoi qu’il en soit, le meilleur moyen de « soigner » et limiter ces inconvénients est d’utiliser la voie de recyclage de l’acide lactique qui peut alors redevenir une matière première pour la synthèse de glycogène. Le jeu consiste à recourir très lentement pendant dix à quinze minutes afin de stimuler la circulation sanguine musculaire qui va entraîner l’acide lactique vers le foie et les reins qui vont alors l’utiliser pour la re-synthèse de molécules de glucose et de glycogène.

Les massages musculaires favorisent également cette re-circulation de l’acide lactique, les deux pouvant être favorablement combinés. Ainsi, recourir à très faible allure après un massage musculaire permet de recycler une grande partie de l’acide lactique produit. Par contre, il faudra plusieurs jours pour se remettre de lésions membranaires si celles-ci se sont produites comme c’est le cas après de très longues distances ou de courses en terrain très accidenté notamment en descente.

Dans tous les cas, la consommation de boissons alcalinisantes (lait, eaux gazeuses) aide à tamponner l’acidité accrue du milieu musculaire à cause de l’acide lactique.

Au final, les désagréments consécutifs à la production d’acide lactique par l’effort ayant dépassé les capacités aérobies de l’organisme peuvent être assez facilement combattus par ces simples mesures, et l’entraînement bien conduit permet de retarder et de limiter sa production.