Les bons ingrédients à chaque saison

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L’équilibre alimentaire du coureur doit essayer de respecter les saisons afin de profiter des meilleurs produits, des plus riches en vitamines et autres micronutriments, tout en répondant aux besoins de l’entraînement.

Chaque période de l’année présente des particularités au niveau nutritionnel, dans le choix des aliments et dans la manière de les préparer. L’entraînement n’est pas non plus le même en plein hiver qu’au retour des vacances d’été, lors d’une préparation pointue ou d’une période de simple entretien ou de décrassage. Il faut donc aussi adapter ce que l’on mange en fonction de ce que l’on programme (entraînements, compétitions, récup’, vacances) et du moment de l’année où on le programme.

Au printemps, revégétalisez-vous !

On profite de l’arrivée progressive d’un choix plus large de produits frais, des fruits et légumes dits nouveaux qui envahissent les étals des marchés et nous donnent l’impression de renaître comme la nature après l’hiver. On consommera notamment des cerises, fraises, pamplemousses roses, des pommes de terre primeur, asperges, choux de Bruxelles, artichauts, petits pois et salades. On s’efforcera en cette période de retrouver ses fondamentaux nutritionnels, les basiques qui permettront de s’opposer aux radicaux libres toxiques accumulés durant l’hiver, notamment grâce aux fruits rouges (fraises, cerises), un peu de germe de blé (magnésium et vitamine E) et de la levure diététique (vitamines B1, B2, PP).

En été, du repos mais pas de relâchement

L’entraînement sera souvent moindre durant cette période plus festive. Mais même si votre appétit est modeste, il faudra éviter quelques pièges : modérer sa consommation de rosé (pas plus d’un verre par repas), préférer les sorbets aux glaces, ne pas trop déstructurer ses repas, y aller doucement sur la bière, préférer les barbecues électriques ou verticaux (pour éviter les graisses brûlées), augmenter sa consommation d’eau mais ne pas boire glacé (pas très bon au niveau digestif), ne pas consommer exclusivement des crudités (les intestins risquent de ne pas aimer) ni se ruer sur l’édulcoré (les boissons light ne sont pas aussi anodines que ne le laisse paraître leur contenu calorique car elles entretiennent le goût pour le sucré). On privilégiera par exemple les abricots, le melon, la pastèque, les pêches, brugnons, nectarines, prunes, ainsi que les tomates, aubergines, courgettes, poivrons, concombre et l’ail, bon pour le cœur et les muscles (fluidifie le sang, favorise l’oxygénation du muscle et régule les battements cardiaques).

En automne, on refait le plein de vitalité

On va changer de rythme avec la reprise d’entraînements plus difficiles, se remettre en condition dans des situations de course plus réelles, moins “touriste”. On se redonne de l’énergie avec les fruits secs : noix, noisettes, amandes (vitamines E, B9, oméga-3 pour le renouvellement cellulaire, la plasticité membranaire et l’action antioxydante). On se “chargera” en magnésium (antifatigue, antistress, diminue les crampes liées à l’effort) grâce aux bananes (riches aussi en potassium), aux légumes secs et céréales. On consommera sans retenue des yaourts pour favoriser l’immunité intestinale (un peu dérangée en été). On utilisera l’huile de colza à froid dans les salades pour sa richesse en acides gras polyinsaturés (protection du cœur, du cerveau et également des tendons et articulations par son effet anti-inflammatoire). On commencera à réintroduire les soupes, en particulier pour favoriser la récupération en tamponnant l’acidité sanguine liée à l’effort des séances.

En hiver, on se protège

Notre mode de vie moderne (chauffage, vêtements, transports) ne nécessite pas d’adaptation calorique particulière en hiver, mais un choix d’aliments et de préparations spécifiques vous aidera à passer cette saison hostile. On insistera en particulier sur :

- Les soupes, qui apportent hydratation, fibres et minéraux, favorisent la satiété et peuvent être assez complètes (lentilles-saumon, nouilles chinoises-poulet, tofu-légumes…).

- La vitamine D, qui aide à combattre les carences en calcium lorsqu’elle est synthétisée par la peau grâce à la lumière du soleil, qui manque hélas en hiver. On la trouve, entre autres, dans l’huile de foie de poisson, le jaune d’œuf et les produits laitiers.

- La vitamine C, qui aide à renforcer les défenses immunitaires souvent affaiblies en hiver (agressions virales fréquentes) et favorise l’absorption du fer au niveau intestinal, limitant ainsi les risques d’anémie. On en trouvera dans les oranges, clémentines, bananes, kiwis, blettes, brocolis, endives, poireaux, navets, le chou-fleur et la mâche, ainsi que dans les viandes de pot-au-feu ou de potée (longe, filet mignon).