Marcher le jour J, une vraie tactique

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La marche lors de son marathon a longtemps été considérée, et l’est toujours par de nombreux coureurs, comme un échec. Erreur, car marcher c’est aussi une (bonne) méthode à adopter. Et qui n’entraîne pas de perte de temps.

Ce n’est que depuis quelques années que ce mode de déplacement à retrouvé ses lettres de noblesse au point qu’on l’érige aujourd’hui au rang de méthode. En effet, la marche, qui jusqu’alors était appréhendée comme le dernier recours lorsque la course devenait très douloureuse, fait l’objet de procédés d’entraînement codifiés.

Nous pouvons dégager deux tendances :

  • pour les épreuves longues sur route type marathon, de nombreux coureurs adoptent aujourd’hui une gestion de course alternant dès le début course et courtes phases marchées (exemple : 15 mn de course 1 mn de marche …)
  • en trail on parle plus volontiers de rando-course. Dans ce cas l’alternance marche et course est dictée par le relief. Lorsque la pente s’élève ou lorsque le terrain devient trop technique les coureurs adoptent la marche pour reprendre la course dès que le parcours s’y prête.

L'interêt : non pas un ultime recours lorsque la course devient trop douloureuse, mais bien une méthode pour gérer harmonieusement son marathon, car ce sont bien ces petites pauses qui vous feront gagner du temps à l’arrivée. Bien entendu, pour que l’utilisation de la marche soit efficace il faut qu’elle découle d’une démarche volontaire, elle doit donc être programmée à l’avance.

Le jour de la course vos pauses marchées ne seront donc que l’application d’une stratégie de course définie et répétée à l’entraînement. Ainsi selon votre objectif final, la marche ne s’intégrera pas de la même façon dans votre progression durant les 42,195 kmdu marathon.

À quelle allure ? La marche comme le jogging, le cyclisme, ou la marche nordique, est un sport d’endurance : on parle de sport aérobie. Cela signifie très simplement que l’effort produit ne provoque pas de dette d’oxygène. En effet notre organisme, pour produire un effort, va brûler du carburant (glycogène et/ou lipides). Plus votre effort est intense plus vous brûlerez du carburant et donc plus vous aurez besoin d’oxygène pour brûler ce carburant.

Pour tous les efforts d’endurance (aérobie) cette consommation d’oxygène est largement couverte par les capacités de votre système cardio-respiratoire. Ainsi la marche et la course font partie de la même filière sportive, seule l’intensité de l’effort diffère. Bien entendu entre la marche et la course, la vitesse de déplacement va diminuer. C’est pourquoi il convient d’adopter une marche rapide soit une allure de marche au-delà de 6 km/h avec une FC qui ne descendra pas en dessous de 65-70% de votre FCM.

L’adoption de cette marche rapide cumulera de nombreux avantages :

  • La marche n’implique pas la même gestuelle que la course, il s’agit d’un mode de déplacement moins coûteux au niveau énergétique mais aussi moins traumatisant au niveau musculaire. En effet il n’y pas une poussée complète de la jambe arrière ni de phase aérienne comme en course (lorsque les deux pieds ne touchent pas le sol), ce déplacement plus linéaire permet donc de relâcher la musculature des jambes.
  • Le fait d’adopter une marche rapide, n’implique pas de grosses cassures au niveau du rythme de course. La FC ne baisse pas beaucoup, et votre concentration à l’effort ne se relâche pas, la reprise de la course après la pause marchée se fait donc naturellement. La marche en course est donc une démarche volontaire impliquant l’adoption d’une vitesse contrôlée à des moments précis. Mais justement quand faut-il marcher ? Selon votre objectif chronométrique la marche sera adoptée seulement au moment des ravitaillements ou beaucoup plus régulièrement au fil des kilomètres.

Marcher aux ravitaillements

Pour les coureurs visant 3 h 30 mn et moins c’est le seul moment où vous pourrez vous autoriser à marcher un peu. Mais là aussi cette « pause marchée » devra être programmée et codifiée. En effet le moment du ravitaillement peut-être un véritable piège à secondes si l’on ne reste pas concentré. Le ravitaillement est souvent attendu lorsque la fatigue s’installe comme un lieu où l’on va pouvoir relâcher son effort. Il faut donc être très attentif à ne pas se déconnecter mentalement de la course. C’est ce qui se passe lorsque l’on s’arrête aux ravitaillements sans vraiment savoir ce que l’on vient y trouver, et que l’on traîne devant le stand hésitant entre le morceau de banane et la tranche de pain d’épices….En réalité il s’agit d’un moyen inconscient de repousser le moment de reprendre l’effort. Et plus vous attendrez plus la reprise sera douloureuse et difficile.

Marcher en course

Pour les coureurs visant un chrono de 3 h 30 mn et plus la marche doit être planifiée à l’avance. Bien entendu ces pauses seront d’autant plus courtes que votre objectif final se rapproche des 3 h 30 mn.

Cette stratégie d’alternance peut être utilisée sur de nombreux objectifs :

  • Pour un chrono de 4 heures et moins on adoptera le rythme marche et course à partir du second semi-marathon, et ce afin de gérer au mieux la fatigue musculaire de la seconde partie de course. Dans ce cas le rythme pourra être de 14 mn de course 1 mn de marche (soit des blocs de 15 mn) jusqu’à la fin de la course. Mais si la fatigue est importante l’alternance course et marche pourra être plus fréquente (9 mn course et 1mn marche). Dans tous les cas ce rythme devra avoir été testé lors des sorties longues et être facilement mémorisable. Et il devra être programmé lors de la course et non subi.
  • Pour un chrono de 4 heures et plus le rythme marche et course pourra être adopté dès le départ. La durée de ces pauses pouvant par contre varier au fil des kilomètres. Ainsi l’alternance course/marche pourra devenir plus fréquente en seconde partie de marathon. Exemple : 14 mn de course, 1 mn marche au départ puis 9 mn course 1 mn marche en seconde partie de course.

Quelque soit le chrono visé, cette alternance devra être programmée et répétée à l’entraînement pour être un réel gage de réussite au bout de la course.