Ce que vous devez manger

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Votre alimentation doit être adaptée à la préparation spécifique que vous suivez. Riche en glucides, bien équilibrée, elle est le complément de votre entraînement. La réussite de celui-ci en dépend. Damien Galtier, diététicien, vous conseille.

Pour éviter toute contre-performance ou blessure (crampes, élongations, tendinites…), il est recommandé d’accorder une attention particulière aux glucides, protéines, vitamines B, fer, antioxydants et acides gras.

Les glucides

Ils représentent, par l’intermédiaire du glucose, le supercarburant du système musculaire. Ils sont les aliments essentiels du métabolisme énergétique et de la contraction musculaire. Dans le muscle, le glucose est mis en réserve sous forme « agglomérée » et constitue ce qu’on appelle le glycogène.

Le marathonien doit veiller à bien réguler ce dernier, car c’est l’importance de ses réserves qui détermine la durée et l’intensité de l’effort : plus on les augmente, plus l’apparition de la fatigue est repoussée et la performance élevée. Votre entraînement aura deux buts :

  • apprendre aux muscles à épargner et à utiliser un minimum de son glycogène pour un même exercice et un résultat identique;
  • augmenter les réserves de glycogène, l’épargne de glycogène s’effectuant par une alimentation riche en glucides pendant toute la période d’entraînement. Même durant les efforts, où un apport permanent de glucose est conseillé (sous forme, par exemple, de boissons diététiques dites « de l’effort » ou simplement d’eau additionnée d’un jus de fruits pressés et d’un peu de sucre).

Dans les sources alimentaires de glucides, on distingue :

  • les glucides simples, à absorption rapide ou à index glycémique élevé (sucre, sucreries, confiture, miel, jus de fruits, pâtes de fruits, boissons diététiques de l’effort, pain blanc (1), riz blanc (1), céréales type corn-flakes ou sucrées, purée (1)… pour une utilisation immédiate d’énergie;
  • les glucides complexes, à absorption lente ou à index glycémique moyen ou bas (pain complet, au levain, aux céréales, pâtes de préférence al dente ou complètes, riz brun, légumes secs, céréales type muesli…) pour une utilisation d’énergie prolongée dans le temps et qui peuvent reconstituer les stocks de glycogène.

Quantités de glucides à consommer par jour

Il n’est pas question de peser les pâtes ou le riz, mais de limiter la consommation des sucres issus de produits sucrés à environ 80 g par jour, jusqu’à 120 g en période d’entraînement très intense.

Cette quantité englobe tous les aliments dits sucrés (confitures, crèmes, compotes sucrées, miel, pâtes de fruits, sucre de table, sodas…) et correspond à l’entraînement d’un marathonien dont les exigences énergétiques quotidiennes avoisinent les 3 000 à 3 500 calories.

Il convient aussi de favoriser dans son alimentation les céréales complètes, les pâtes complètes, le riz brun, les pains complets, aux noix, aux céréales ou au levain.

Les protéines

Elles doivent être de bonne qualité. Leur présence est importante car elles permettent le développement et le renouvellement des cellules, notamment musculaires, qui sont très sollicitées durant l’entraînement.

Elles rendent également possible la synthèse de nombreuses substances, comme l’hémoglobine (rappelons que l’entraînement vise à une meilleure oxygénation et donc à une augmentation du volume sanguin), les hormones (souvent sollicitées lors d’agressions que peut provoquer une activité physique intense comme le marathon), les enzymes (pour un meilleur rendement métabolique).

Les sources alimentaires de protéines sont les viandes (blanches ou rouges), les poissons, les œufs, les abats (foie…), le jambon, les fruits de mer, les laitages et quelques végétaux (céréales, soja,
légumes secs, algues…).

Comme la diététique doit s’adapter plutôt que devenir contraignante, si par convenance personnelle vous êtes à tendance végétarienne, les œufs et les laitages seront les principales sources de protéines et devront être présents à chacun de vos repas.

Si vous êtes végétalien(ne), la contribution protéique devra être assurée par une bonne combinaison alimentaire entre les différents végétaux pour tendre vers une qualité quasi identique à celle des viandes : à chaque repas, il faut associer une céréale avec une légumineuse (légumes secs), par exemple riz-lentilles, pâtes-haricots rouges, semoule-pois chiches, etc.

Les vitamines du groupe B

Les vitamines du groupe B sont toutes impliquées soit dans le métabolisme énergétique lors de l’utilisation par le muscle des sucres (B1, PP), des graisses (B2, PP), des protéines (B6, PP), soit dans la constitution plastique et réparatrice du muscle (B6), de l’hémoglobine (B12), des cellules nerveuses (B9) ou de la peau (B5).

Elles sont présentes en quantités intéressantes dans le foie, la levure diététique, les laitages (B2, B12), les viandes (B1, B12…), les céréales et les légumes secs (B1, B2, PP), les œufs (B5, B8, B12), les légumes à feuilles tels les épinards, les choux ou les brocolis (B9), les poissons (B2, B6, B12, PP).

Le fer

Le fer intervient dans les échanges respiratoires au niveau de l’hémoglobine, constituant des globules rouges. C’est lui qui permet d’assurer la distribution de l’oxygène des poumons vers les cellules, notamment les muscles, en fixant l’oxygène, puis qui élimine en échange le gaz carbonique.

Sa présence en quantité optimale est essentielle dans la réussite d’un marathon. Pourtant, de nombreuses études montrent que les marathoniens sont fréquemment touchés par une carence en fer.

Celle-ci est surtout due :

  • aux microtraumatismes. Chez le coureur, chaque foulée signifie un impact du pied sur le sol comparable à un choc, qui s’accompagne d’une hémolyse, c’est-à-dire d’une lésion de globules rouges avec libération de l’hémoglobine et donc du fer dans le plasma;
  • aux pertes digestives. Les hémorragies digestives, en particulier de la partie basse du colon, concernent nombre de coureurs de marathon. La présence de sang dans les selles est très variable, mais cette fuite digestive d’hémoglobine et de fer semble liée à l’intensité de la course, à la température ambiante et à la déshydratation;
  • à une sudation accentuée. On enregistre chez le marathonien, comme chez de nombreux sportifs d’endurance, une augmentation de la concentration en fer de la sueur, doublée d’une évidente augmentation du débit sudoral;
  • au cycle menstruel pour les mara‑thoniennes.

Les sources de fer de qualité exceptionnelle sont les viandes (bœuf notamment), les abats, les poissons et les crustacés. Certains végétaux (céréales, cacao, légumes secs et même épinards) en contiennent, mais d’une qualité moindre et surtout moins bien absorbé. En revanche, accompagnées d’une source de vitamine C (orange, persil, chou, citron…), ces sources végétales peuvent devenir intéressantes car cette vitamine améliore le métabolisme du fer.

Les antioxydants

Il semble que certains traumatismes (microlésions tissulaires, tendinites, complications musculaires…) soient induits par un excès de radicaux libres, molécules qui agressent nos cellules car très réactives et instables. Ils sont produits lors de l’utilisation métabolique de l’oxygène par nos cellules et un apport suffisant en antioxydants permet de les neutraliser.

Les exercices physiques à caractère endurant conduisent également à une surproduction des radicaux libres puisque les muscles sont grands consommateurs d’oxygène : le flux d’oxygène vers les fibres musculaires augmentant de façon considérable lors d’une activité physique comme le marathon ou lors de sa préparation, il est probable qu’une surproduction de radicaux libres s’effectue en parallèle.

Il est donc primordial d’assurer à travers son alimentation, tout au long de l’entraînement, un apport suffisant en :

  • vitamine C : agrumes (orange, citron…), kiwi, mangue, persil, cassis, fraises, groseilles, chou, papaye…etc;
  • carotène : légumes et fruits à la couleur rouge ou orangée (poivron, tomate, abricot, melon, pastèque, carotte, citrouille);
  • polyphénols : raisin noir, chou rouge, brocolis, pomme, cassis, mûres, framboises, cresson, épinards, oignon, ail…etc;
  • vitamine E : huile de tournesol, germe de blé, noix, noisettes, amandes... etc;
  • oligoéléments (cuivre, zinc, sélénium…) : crustacés, fruits de mer, foie, légumes secs, champignons, germe de blé, levure diététique... etc.

Les acides gras essentiels

Les lipides (ou graisses) apportent beaucoup de calories et sont assez longs à digérer. Mais ils n’en demeurent pas moins vecteurs de molécules très intéressantes, tels les acides gras essentiels (AGE), dont il faut souligner l’intérêt pour le sportif d’endurance.

En effet, les AGE sont indispensables au maintien de toutes les membranes cellulaires ainsi qu’à leur fonctionnement. Avec les traumatismes liés aux chocs des foulées évoqués plus haut, avec les carences en fer, les AGE peuvent prévenir les risques d’hématomes et de ruptures de vaisseaux sanguins (pieds, vessie, muscles des cuisses, intestins, genoux…).

Les apports hydriques

On ne le répétera jamais assez : l’eau reste l’élément indispensable au marathonien. Il faut boire en période d’entraînement au moins deux litres d’eau par jour, afin de compenser les pertes hydriques notamment dues à la sudation, pour éviter : une perturbation de la thermorégulation ; une diminution des capacités musculaires ; une accumulation des déchets issus du métabolisme énergétique. 

(1) En ce qui concerne les pommes de terre, purée, riz blanc, pain blanc, etc.,il faut toutefois noter que leur consommation se faisant habituellement non pas de manière isolée mais à l’occasion de repas, collations ou en préparations de type riz au lait, le métabolisme de leurs glucides s’apparente plutôt à ceux dits lents.