Après la course, on récupère

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Nos 3 conseils pour récupérer

Entre arrêter de courir plusieurs semaines et reprendre seulement quelques jours après son marathon il y a un juste milieu à privilégier. Car sollicité à son maximum notre organisme doit récupérer.

1. Dans les minutes qui suivent l’arrivée.

Comme après une course sur 10 km ou semi, ou après une séance de fractionné, il est important de respecter une petite période de retour au calme. Toutefois ce retour au calme n’aura pas le même objectif qu’après un entraînement ou une course courue à une allure plus rapide.

En effet après une séance de fractionné ou un 10 km, l’objectif visé par le retour au calme (c'est-à-dire la réalisation d’un petit footing de 10 mn à 70% de sa FCM) est de faire chuter rapidement la concentration d’acide lactique au niveau musculaire. Car lors de séances ou de courses très intenses notre organisme pour faire face à l’intensité de l’effort va produire de l’acide lactique. Le petit footing de retour au calme va avoir pour effet en activant la circulation sanguine et le retour veineux de favoriser « l’élimination » de cette acidité.

Toutefois dans le cadre d’un marathon ce n’est pas cette concentration qui rend nos muscles douloureux à l’arrivée de la course, mais bien plus certainement les lésions musculaires liées aux impacts répétées à chaque foulée sur le bitume. Il serait donc illusoire de vouloir faire un véritable footing après un marathon, nous parlerons alors plutôt d’un « retour sur terre ».

Il s’agit d’assurer la transition entre les heures d’effort où vous êtes resté concentré sur votre effort, et l’arrivée. Dans l’idéal, il conviendrait une fois la ligne d’arrivée franchie de ne pas s’asseoir tout de suite mais plutôt de prendre quelques minutes pour marcher tout doucement. Ces quelques minutes vous permettront de savourer votre course tout en accompagnant la baisse progressive de votre FC.

Vous pourrez alors vous diriger vers le ravitaillement pour vous hydrater et si votre estomac le permet prendre un léger ravitaillement (l’idéal étant d’avaler par petite gorgée une boisson énergétique) afin de restaurer au plus tôt vos réserves énergétiques et accélérez ainsi votre récupération. Enfin ne réalisez pas d’étirement lors de cette phase, vos fibres musculaires étant « lésées » par la course il est inutile de chercher à les étirer au risque d’aggraver ces dernières.

2. Dans la semaine qui suit

Cette semaine est capitale pour votre récupération à long terme. Elle ne devra comporter aucune sortie en course à pied. Vos fibres musculaires doivent cicatriser les micros lésions engendrées par la durée de l’effort, un processus inflammatoire va donc se mettre en place (signe du processus de cicatrisation) ce n’est donc surtout pas le moment pour recourir !

Vous pourrez au lendemain de la course opérer une petite sortie de récupération en réalisant une courte balade, un petit tour de vélo ou une sortie piscine d’une durée de 30 mn. Puis observez une phase de repos sportif pendant 3 jours. Vous pourrez alors en fin de semaine reprendre une activité sportive autre que la course et peu soutenue (marche, balade vélo, natation ….) d’une durée de 1 heure au plus.

Les étirements pourront aussi être réintégrés en fin de semaine. Cette semaine sans course à pied sera aussi l’occasion de vous régénérer psychologiquement, et de retrouver l’envie de rechausser les runnings.

3. Et ensuite…

A la suite de cette première semaine de récupération la reprise de la course à pied devra se faire progressivement durant trois semaines. Ainsi entre votre marathon et le retour à un entraînement soutenu vous devrez avoir respecté une phase de transition d’un mois.

Durant les deux premières semaines vous pourrez retrouver votre rythme habituel d’entraînement hebdomadaire. Toutefois vous privilégierez une fois sur deux une pratique sportive autre que la course à pied en orientant de préférence votre choix vers les sports portés comme la natation ou le vélo. Vos sorties en course ne dépasseront pas 45 mn à 1 heure en endurance (75% FCM).Ce sera aussi l’occasion de réintégrer en fin d’entraînement 10 mn d’étirements passifs.

  • Exemple - pour une personne s’entraînant trois fois par semaine : mardi, footing en endurance de 45 mn, jeudi, balade à vélo de 1 heure à 1 h 30 mn ou marche nordique ou natation 45 mn, samedi, footing en endurance de 1 heure. Cette période de deux semaines finalisera votre cycle de récupération et assurera une récupération en profondeur.

La troisième semaine vous permettra la reprise d’un entraînement 100% course à pied sans dépasser 1 h 15 mn en endurance. Lors de cette ultime semaine de récupération vous pourrez ponctuer vos footings de 6 à 8 accélérations très progressives sur 10 secondes afin de dynamiser votre foulée. Vous êtes alors prêt pour envisager une nouvelle préparation vers d’autres objectifs.