Abécédaire (L à M) : Du Lait au Miel

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Suite de notre abécédaire de la diététique sportive, à conserver et à consulter régulièrement.

Lait
Le lait et les produits laitiers (yaourts, fromages…) sont riches en calcium, en vitamines B, en graisses et en vitamine A (sauf s’ils sont « écrémés » ou « allégés »), indispensables à la rigidité des os et essentiels pour un bon rendement énergétique. Mais le lait représente surtout la source la moins coûteuse et la plus pratique en aliments à base de protéines animales, d’excellente qualité. Il permet aussi, en fin d’entraînement, de lutter contre l’acidité musculaire liée à l’effort.

Légumes secs
Regorgeant de « sucres lents » qui approvisionnent progressivement l’organisme en énergie, l’intérêt des légumes secs réside aussi dans leur teneur en protéines. Avec une moyenne de 20 g pour 100 g, les légumes secs représentent une alternative raisonnable aux viandes, poissons et œufs. Associés au cours du même repas avec les protéines contenues dans les céréales (combinaisons de riz avec les lentilles, de semoule avec les pois chiches, de maïs avec des haricots rouges, de blé avec des fèves ou d’orge avec des pois cassés…), ils sont alors d’une qualité irréprochable. Il ne faut pas non plus minimiser leur richesse en vitamines et sels minéraux (le fer dans les lentilles, le calcium dans les pois chiches, le magnésium dans les haricots rouges, le cuivre dans les fèves, vitamine B1 dans les haricots blancs).
Malgré toutes ces qualités, la consommation des légumes secs reste souvent exceptionnelle chez les sportifs car ils les jugent souvent indigestes à cause de leur pellicule externe qui entraîne ballonnements et gaz, surtout s’ils n’ont pas été suffisamment mâchés. Réservez-les alors en dehors des repas entourant les courses. Toutefois, il suffit bien souvent de les faire tremper avant de les faire cuire, de rajouter de la gélatine ou du bicarbonate de sodium dans l’eau de cuisson et de les laisser mijoter longtemps pour éviter ces troubles.

Levure diététique
Cette substance préparée à partir d’un champignon microscopique est un complément alimentaire extraordinaire pour le sportif. Pauvre en graisses, mais riche en acides aminés qui participent à l’entretien des cellules musculaires, la levure diététique est aussi « l’aliment » le plus riche en vitamines du groupe B et participe au métabolisme énergétique. Saupoudrez régulièrement vos salades, laitages ou potages avec les levures commercialisées sous forme de paillettes.

Magnésium
Le magnésium intervient à différents niveaux dans l’organisme, mais son rôle majeur est de réguler la transmission de l’influx nerveux à travers le corps et notamment, les muscles. Le cacao, la banane, les fruits oléagineux (amande, noix…), les haricots secs, les céréales complètes ou le germe de blé en sont d’excellentes sources.

Manganèse
Participant au renouvellement de la peau, cet oligo-élément régule également les sucres et les graisses dans l’organisme, ce qui intéresse le joggeur au tout premier plan. Il est aussi impliqué dans la défense de l’organisme. On en trouve essentiellement dans les légumes secs, les céréales complètes, les légumes à feuilles (épinards, cresson…) et les noix.

Miel
Il a longtemps été considéré comme un remède médicinal, guérissant les maux de gorge, les toux, les problèmes digestifs… Il contient un peu de sels minéraux et des vitamines, mais il est surtout classifié avec les « produits sucrés ». Son index glycémique, c’est-à-dire sa capacité à pénétrer dans l’organisme, est l’un des plus élevés. Il prend alors son intérêt chez le sportif, essentiellement au cours de l’effort ou en fin d’exercice, pour se recharger en glycogène. Il contiendrait également du sélénium et des flavonoïdes, tous deux de puissants antioxydants qui concernent le joggeur. Mais il faut savoir rester raisonnable compte tenu de sa richesse élevée en « sucres ».

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ctrape - Précisions sur le Soja

Pour les populations caucasiennes, cad non asiatiques, la consommation très fréquentes de Soja n'est pas recommandée pour les femmes ayant eu un cancer du sein ou à celles appartenant à une famille avec ce type de pathologie cancéreuse. Si le Soja comporte les AA indispensables, malheureusement le pouvoir anabolique, est moindre que celle des protéines animales, tout en bénéficiant d'une bonne absorption intestinale. Enfin, les "laits de soja"enrichis en calcium voient une moindre absorption de ce calcium que le lait animal. Le soja n'est donc pas l'aliment miraculeux, comme certains le pensent, car aucun aliment n'est jamais miraculeux.

le 20/01/2012