Courir au bon poids

1. Prendre du poids
Le

Maigrir pour mieux courir ? Avant de vous mettre au régime, évaluez votre poids en dépassant le strict chiffre de la balance. Trop gros, trop maigre ? Poids de forme, poids idéal… Faites le point sur votre poids.

Être trop lourd n’est plus un « simple » problème esthétique. Le surpoids constitue un véritable risque pour la santé. Les poumons, le cœur et les os sont soumis à rude épreuve avec les kilos superflus. Lorsque l’excès devient trop important, il n’est donc pas étonnant de rencontrer des problèmes plus inquiétants, comme le diabète, les maladies cardio-vasculaires, l’hypertension, des pathologies respiratoires, des calculs biliaires, de l’arthrose des genoux ou du rachis lombaire, etc. Il ne faut pas non plus exclure les problèmes psychologiques liés au mal-être des « gros » dans notre société.
Paradoxalement, être trop maigre peut aussi devenir délicat en termes de santé : les constantes sanguines peuvent être perturbées, notamment le potassium (ou kaliémie) qui entraîne fatigues cardiaques et tachycardies. Il n’est pas rare de trouver également une valeur d’hémoglobine basse, avec anémie, ainsi que l’affaissement des réserves en protéines provoquant une fonte musculaire, une fragilité osseuse et immunitaire (difficulté pour le corps de se défendre contre les infections). Bien entendu, tout ceci est relatif et beaucoup de « maigres » dit « constitutionnels », c’est-à-dire dont leur poids est ainsi réglé « bas » depuis l’adolescence, se portent bien, présentent une excellente résistance et mangent normalement, sans se priver inutilement et ne sont donc aucunement carencés.)
Cependant, tout comme le surpoids, la « maigreur » peut être mal vécue. Chez l’homme, présenter une « masse » corporelle faible est parfois difficile à assumer lorsque l’on sait qu’elle témoigne souvent d’une présence physique importante, signe de virilité. Chez la femme, la maigreur peut se traduire par un assèchement du « modelé » adipeux (seins, hanches, fesses…) qui stigmatise féminité et séduction.
Mais à partir de quel poids pouvons-nous ne plus encourir tous ces risques peu sympathiques ? À cette question « médicale », la réponse est assez « mathématique ». Il s'agit simplement de connaître son poids (avec un pèse-personne de qualité) et sa taille (n’hésitez pas à vous « toiser », car bien souvent, on en a qu’une vague idée). Le rapport entre les deux, comparé à une « norme », fera le reste.
On nomme cette mesure IMC ou Indice de Masse Corporelle (BMI pour les Américains ou encore indice de Quételet). Pour réaliser cette mesure et vous évaluer, en conséquence, reportez-vous au tableau ci dessous :

Le calcul de l’IMC
Formule : Poids (en kilos) divisé par la taille (en m2)
Exemple :
Pour une femme de 1,68 m et 59 kg,
IMC = 59 divisés par (1,68 x 1,68) = 20,92
Il faut ensuite comparer ce résultat avec les normes reconnues :

 

VALEUR OBTENUE

VALEUR OBTENUE

Interprétations

Femme

Homme

« Maigreur »

IMC < 18

IMC < 20

Écarts normaux

Entre 18 et 24

Entre 20 et 25

Excès de poids ou surpoids léger (sans risque pour la santé)

24 < IMC < 28

25< IMC < 30

Surpoids important avec risque pour la santé ou obésité dite « modérée »

28 < IMC < 34

30 < IMC < 35

Obésité importante dite « sévère »

34 < IMC< 40

35 < IMC < 40

Obésité massive dite « morbide »

IMC> 40

IMC> 40


Cette définition du « poids-santé » est intéressante car les interprétations tiennent compte du sexe de l'individu et ne reposent que sur des valeurs simples à mesurer (taille et poids) ne demandant aucun matériel compliqué.

Cependant, il est parfois nécessaire de recourir à ce que l’on nomme une impédancemétrie, car le poids que nous indique un simple pèse-personne ne distingue pas les différentes masses qui constituent notre corps. Quelle est par exemple l’importance de la masse adipeuse (les « graisses ») par rapport aux autres masses (en muscles, du squelette, en eau…) ? Car le surpoids doit se définir non pas comme un excès de « kilos » mais bien comme un excès de masse adipeuse.
Il existe quelques balances dans le commerce qui proposent d’évaluer cette répartition, mais rien ne vaut un véritable examen (qui peut durer entre 10 et 30 minutes suivant « l’appareil » et la méthode) en institut spécialisé ou en milieu hospitalier.

Tendre vers son poids de forme
Il existe bien entendu une valeur « poids » vers laquelle nous voulons tous tendre, qu'elle soit située dans les normes de l’IMC ou non.
En effet, le poids idéal se doit d'être individuel et non collectif, car nous sommes tous différents les uns des autres. Il doit pouvoir s'adapter à nos différentes conditions de vie, à nos entraînements et à nos caractères propres. Chacun et chacune d’entre nous possédons alors notre propre définition du poids idéal, lequel deviendra notre poids de forme. Il correspond au poids où nous nous sentons vraiment bien, sans problème de santé et avec un moral d'acier. Il se situe souvent en dehors des critères de mode, des théories esthétiques ou des beautés stéréotypées. Mais qu'importe, puisque nous sommes en pleine forme, débordants d'énergie et que nous dévorons les kilomètres sans douleur ! Que demander de plus ?
En revanche, si ce poids de forme a déjà été rencontré par le passé, attention à ne pas être « trop exigeant » car, avec les années, le métabolisme change et il est inutile de vouloir y tendre à nouveau. Il suffit alors de rehausser un peu son objectif, sauf à risquer de mettre en péril un équilibre physique et de passer par des phases de privation suivies de reprises de poids encore plus douloureuses (le fameux phénomène « yo-yo »).

Maintenir le poids d’équilibre
Bien maigrir ou bien mincir, c’est avant tout maigrir en forme. Les restrictions anarchiques sont à proscrire. Cela suppose donc de connaître quelques règles de base qui permettent de perdre son surpoids en douceur et d’installer un nouveau mode d’alimentation plus équilibré qui sera à adapter sur le long terme. C’est ce que l’on appelle alors schématiquement la phase de stabilisation, qui n’a en réalité rien de « magique » !
Ainsi, dans un premier temps, il suffit parfois de ne rien « bouleverser » dans son alimentation, si ce n’est la quantité consommée. Réduisez, par exemple, d’un tiers tout ce que vous mangez d’habitude et continuez à vous entraîner régulièrement. Attention aux grignotages, durant cette période, qui sont totalement à proscrire. Dans un second temps, surveillez un peu la qualité de votre assiette, tous en gardant les « nouvelles portions » : moins de matières grasses dans les plats (huile des vinaigrettes, sauces, fritures…), moins d’aliments gras (viandes type mouton, entrecôte ou collet, charcuteries, fromages…), moins de sucres (sodas, confiseries, viennoiseries…), plus d’aliments complets (céréales complètes, légumes secs…), de fruits et de légumes verts (au moins 5 portions par jour comme le suggère le fameux Programme National Nutrition Santé de la publicité). Enfin, buvez 2 litres d’eau. Vous pouvez ensuite accentuer vos dépenses physiques, soit en augmentant légèrement vos séances de foncier, soit dans la vie de tous les jours (escaliers, marche systématique, descendre d’une station avant destination…). Enfin, une fois le poids de forme atteint, diversifiez progressivement votre alimentation en mangeant un peu de tout mais en quantité très raisonnable, sans sauter de repas et en évitant les grignotages.

Le poids influence-t-il la performance ?
Être trop lourd est indiscutablement un handicap lorsqu’il s’agit de courir plus loin et plus vite qu’un concurrent. Il est donc logique de vouloir perdre quelques kilos superflus à l’approche d’une course. Mais attention, ceci n’est vrai que si la perte de poids ne se fait pas au détriment de la masse hydrique ou de la masse musculaire. Il faut donc être sûr que la masse adipeuse est effectivement excédentaire (plus de 15 % chez une femme et plus de 10 % chez un homme suivant les aptitudes physiques).
En effet, être trop maigre n’est pas toujours efficace. Pour aller loin, il faut un minimum de réserve adipeuse, qui fournit l’énergie nécessaire lors des derniers kilomètres. Pour aller vite, il faut une masse maigre qui ne soit pas affectée. Muscles et globules rouges permettent ainsi d’augmenter les capacités. Sans oublier que si la masse musculaire est affectée, le squelette risque d’être fragilisé, lui qui est déjà particulièrement sollicité lors de la course à pied.
« S’affamer » ne conduirait qu’à réduire cette masse musculaire. Il faut donc logiquement savoir si la perte de poids est vraiment nécessaire et surtout faisable. Certaines études montrent que celle-ci est favorisée si on couple le « régime » avec des séances de musculations (afin d’entretenir la masse active), d’endurance (pour puiser dans le tissu adipeux) et à une alimentation suffisamment riche en protéines (environ 2 g par kilo de poids corporel). Toute perte de poids doit être effectuée non pas comme un sprint, mais sur un long terme. Ces mêmes études ont en effet également montré que pour perdre du poids sans altérer les performances athlétiques, un délai de 4 mois semble nécessaire. Marathon en Avril ? Régime en janvier !