Abécédaire (C) : De vitamine C à Cuivre

1. crampes
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Pour progresser en course à pied ou simplement perdre du poids, on conseille souvent de suivre les conseils diététiques… à la lettre. Alors cette année, nous allons égrener ensemble notre abécédaire diététique. Nous avons commencé par la lettre A, ....voici la C.....

  • Vitamine C.

Elle ne se limite pas à lutter contre la fatigue, et on lui découvre aujourd’hui d’innombrables rôles, très intéressants pour les joggeurs. Elle renforce en effet les défenses immunitaires (elle aide à ne pas « attraper un coup de froid » lorsque l’on court par temps capricieux), participe à la formation du collagène (elle consolide les articulations) et lutte contre les radicaux libres qui prolifèrent lors de l’effort musculaire (antioxydant puissant). Agrumes, persil, fruits rouges, kiwis, choux, poivrons, oseille… sont des aliments qui doivent être régulièrement présents dans la « ration » du coureur.

  • Café.

Par la caféine qu’il contient, il stimule les fonctions intellectuelles et peut augmenter de 20 % le rendement musculaire lors d’un effort physique. Il est également diurétique, ce qui permet d’éliminer les déchets. Mais à forte dose, il peut provoquer des accélérations du rythme cardiaque, des insomnies, une dépendance, des troubles nerveux… À chacun de trouver la quantité adéquate, mais ne dépassez pas de toute façon 3 à 4 tasses par jour (petit déjeuner compris !…).

  • Calcium

Élément essentiel à la rigidité du squelette, il joue aussi un rôle dans l’excitabilité neuromusculaire, le contrôle du rythme cardiaque, le maintien de l’équilibre acido-basique et la coagulation sanguine. Deux à trois produits laitiers par jour sont donc indispensables, sinon, forcez sur les choux, les oranges, les légumes secs, les amandes et les eaux minérales type Tallians, Contrex ou Hépar.

  • Calorie (ou kilocalorie)

Elle représente l’unité de base pour mesurer l’énergie nécessaire à l’organisme pour fonctionner, énergie apportée par les aliments. Sans entrer dans les détails, si vous absorbez trop de calories par rapport à nos dépenses physiques, vous grossissez et inversement. Si vous voulez conserver un poids stable, il faut donc équilibrer les apports alimentaires par rapport aux dépenses d’énergie. Parfois, on utilise les Joules (ou kJ), qui sont les valeurs internationales (1 kcal = 4,18 kJ). Pour calculer succinctement vos besoins caloriques quotidiens, il suffit de multiplier votre poids « idéal » par 34 en période moyennement active, et par 38 lors des entraînements.

  • Cassis

Il contient 4 fois plus de vitamine C que l’orange. Il est malgré son acidité, assez riche en sucre (14 g/100 g) ce qui en fait un fruit énergétique. Ses fibres sont douces, et ces pigments noirs renforcent les vaisseaux sanguins. Les joggeurs doivent absolument découvrir ce fruit d’été !

  • Céréales
    céréales

Riches en sucres lents, le blé, le millet, le maïs, l’avoine, le riz, le seigle et tous leurs dérivés (pain, pâtes…) sont les aliments du sportif. Préférez les versions « complètes », plus riches en fibres (ce qui améliore le transit, mais aussi l’étalement du sucre dans l’organisme) ainsi qu’en oligo-éléments, minéraux (magnésium…) et vitamines utiles aux joggeurs (B1, PP…). Quant à celles du petit déjeuner, attention aux excès de sucre et de sel de certaines d’entre-elles. Préférez les müeslis, les flocons d’avoine, les complètes, les Oats ou les « spéciales » Forme ou Minceur.

  • Chewing-gum

Contrairement aux idées reçues, il n’est pas si mauvais. Certes les risques d’aérophagies (minimes) existent, mais le fait de mâcher stimule des zones intéressantes au niveau du cerveau (mémorisation) et accroît la sécrétion de salive qui protège les dents, à condition qu’il soit au polyols. Attention cependant à tout abus !

  • Chocolat.

Il réconforte, c’est bien connu, grâce notamment à ses sucres, son magnésium et à sa phényléthymanine, précurseur de la sérotonine, hormone « du plaisir ». Il sait très bien aussi stimuler physiquement par la présence de théobromine, molécule voisine de la caféine. Mais attention aux excès, car un petit carré apporte déjà à lui seul 40 kcal !

  • Choux

Cette famille de légumes à feuilles doit régulièrement être présente à toutes les tables et principalement à celles des coureurs. Ils abondent effectivement en antioxydants (zinc, indole, bêta-carotène, vit. C et E, zinc…), minéraux (dont le fer et le calcium), vitamines (vit. B9…) et fibres qui en font des légumes santé : revitalisants, diurétiques, anti-fatigues, anti-rhumatismes, drainant pour les poumons (grâce au soufre)… Pour mieux les digérer, enlever les feuilles externes et faites-les cuire à la casserole sans couvrir.

  • Chrome

Cet oligo-élément (contenu notamment dans la levure diététique, le foie, le jaune d’œuf, les champignons, les huîtres, les céréales complètes…) renforce l’action de l’insuline. Cette propriété est utile pour le joggeur, car le chrome régularise le métabolisme des sucres et des graisses pour une meilleure utilisation musculaire.

  • Crampes

Elles peuvent traduire une fatigue musculaire, des troubles divers (neurologiques, vasculaires…), une contracture négligée, une carence alimentaire ou un désordre hydrominéral. La consommation régulière de bouillon de légumes (pour l’hydratation et le sel), de germes de blé (pour le magnésium) ou de levure diététique (pour les vitamines B), de fruits secs, de légumes secs et de banane (pour le potassium, magnésium, vit. B1), de baies rouges (pour les anthocyanes), d’agrumes et de poivrons (pour la vit. C), de fruits oléagineux (pour la vit. E) et d’eaux minérales type Hépar (pour le magnésium) permet de prévenir leur survenue.

  • Créatine

Cette molécule, que l’on trouve naturellement dans la viande et qui peut être fabriquée par le corps à partir d’acides aminés, fait l’objet de nombreux travaux et d’un vif intérêt très controversé. Elle joue, il est vrai, le rôle de transporteur d’énergie dans le muscle, mais par précaution et par respect de l’éthique sportive, la législation française interdit sa commercialisation sous forme de compléments (ce qui n’est pas le cas pour de nombreux pays). De toute façon, elle paraît surtout efficace pour les sports à efforts brefs (sprint, lancer, saut...) et le serait moins pour des épreuves d’endurance.

  • Cuivre

Indispensable en association avec le zinc au bon fonctionnement de la S.O.D., enzyme capable de bloquer dès le départ la formation de radicaux libres et les inflammations, le cuivre doit être un oligo-élément privilégié dans la ration du joggeur. On le trouve dans les crustacés, les fruits de mer, le foie, les céréales complètes, les fruits oléagineux (noix, amande…), le soja…