Compléments alimentaires : En avez-vous besoin ? (suite)

Ginseng
Le

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Les principaux compléments ou « ingrédients »

COMPLEMENTS
ACTIONS PRINCIPALES
INTERETS POUR LE JOGGEUR

Acides aminés (leucine, isoleucine, valine, arginine, lysine…)

Croissance et entretien des tissus, notamment musculaire, mais aussi constitution de molécules fonctionnelles (neurotransmetteurs, hormones…)

Occasionnellement, par exemple après un effort intensif (à l’arrivée d’un marathon, sur deux à trois jours), ou plus régulièrement pour les joggeurs « végétariens

Complexes Anti-Oxydants (vitamines E et C, Bêta-carotène, zinc, sélénium)

Neutralisation des poisons fabriqués lors des réactions chimiques liés à l’effort physique, protégeant les cellules, notamment musculaires.

Réel si votre alimentation est pauvre en aliments à Haute Densité Nutritionnelle. A prendre alors sur une période d’épreuves importantes comme un marathon (quelques jours avant et quelques jours après).

Complexes d’Oligo-éléments (sélénium cuivre, zinc…)

Anti-radicaux libres, favorisent le métabolisme du fer dans les échanges respiratoires et renforcent la reproduction cellulaire

Possible si votre alimentation est pauvre en crustacés, fruits de mer, coquillages, poissons, céréales complètes, germe de blé, noix, fruits secs, viandes, abats comme le foie… A prendre alors en cas de fatigues, irritabilités, petites infections…

Complexes Vitamines Anti-oxydantes
(Bêta carotène, vitamines C et E)

Prévention des « liaisons » musculaires en combattant les radicaux libres

Possible si vous ne mangez pas quotidiennement vos 5 à 10 portions de fruits et légumes frais, ni suffisamment de noix, amande, avocat, huiles végétales… A prendre alors tous les trimestres sur une vingtaine de jours.

Complexes de Vitamines, Minéraux, Oligo-éléments….

Participation aux différentes réactions métaboliques du corps afin d’assurer nos besoins vitaux

Possible si votre alimentation est trop « raffinée », « manufacturée » et pas suffisamment variée. A prendre alors en cas de fatigues passagères, à chaque changement de saison, ou 15 jours avant l’échéance d’une grande course

Cuivre

Intervention dans le métabolisme du fer, et surtout dans la synthèse du collagène (peau, cartilages, os…).

Sans intérêt tout seul, car non seulement il a besoin de nombreuses molécules pour être véritablement fonctionnel, mais également parce qu’une carence isolée est très rare chez le sportif.

Eleuthérocoque

Cette racine est censée accroître le tonus musculaire et diminuer les effets de la fatigue et du froid.

Accessoirement, par exemple en hiver sur 3 semaines, mais il est difficile à trouver sur le marché français et on lui préfère bien souvent le ginseng.

Fer

Formation de l’hémoglobine, assure les échanges gazeux et donc dans les fonctions respiratoires le transport de l’oxygène

Réel, compte tenu de l’importance des micro-lésions vasculaires liées à toutes les foulées du joggeur, ainsi que les pertes urinaires, digestives et sudorales pouvant être fréquemment observées chez les marathoniens. A prendre, toujours sous contrôle médical, en cas d’anémies ou au moins 4 semaines avant une grande course (pour assurer une véritable compensation) et pas plus de 5 semaines.

Gelée royale

A toujours été associée, sans vraiment être scientifiquement validé, au dynamisme de l'organisme.

Aucun pour les sports à caractère aérobie et d’endurance. De plus, les quantités de gelée royale à « ingurgiter » pour obtenir un effet de tonus sont trop importantes.

Germe de blé

Richesse en magnésium (améliore la transmission neuromusculaire), en chrome (régule la glycémie) et en vitamine E (lutte contre les radicaux libres et protège la membrane des capillaires sanguins très « sollicités »).

Réel, surtout qu’il ne s’utilise pas comme un complément alimentaire « classique ». Commercialisé sous forme de paillettes, il se saupoudre directement sur les aliments (yaourts, fromage blanc, céréales du petit déjeuner, crudités, œufs, en remplacement très partiel de la farine, steak haché...) En période d’entraînement, il est très intéressant de l’utiliser régulièrement (par exemple en alternance avec de la levure diététique)

Ginkgo biloba

Favorise la circulation sanguine notamment au niveau cérébral (concentration et vigilance)

Aucun pour les sports qui nous concernent

Ginseng

Cette racine à toujours eut la réputation d’être un puissant stimulant neuromusculaire, de lutter contre les effets de la fatigue, du stress et de l’angoisse.

Possible, car même s’il ne garantit pas un exploit, une cure de fond de ginseng est intéressant, notamment lors de stress, à l’approche des courses importantes ou lors de fatigues. Pas plus de 2 fois l’année, à raison d’environ 5 semaines chaque cure.

Harpagophytum

Cette Herbacée est connue pour ses effets anti-inflammatoires et analgésiques

Très occasionnellement en cas de douleurs articulaires ou pour prévenir les risques d’arthrose chez certains coureurs sensibles.

Levure de bière ou diététique

C’est une des meilleures sources de vitamines B qui régissent le métabolisme énergétique du muscle (glucides, lipides, protéines…) et entretiennent les tissus.

Réel, car elle s’utilise en paillettes à saupoudrer sur les aliments, permettant sans médication particulière de s’assurer un apport vitaminique intéressant. A utiliser de façon régulière, en alternance par exemple avec le germe de blé.

Magnésium

Régulateur général, il intervient dans la transmission de l’influx nerveux et de l’équilibre neuromusculaire.

Occasionnellement en fin d’été, sur 3 semaines, pour éviter les carences des reprises d’entraînements, ou en cas de stress, fatigues, nervosité… Les meilleures sources alimentaires sont le germe de blé, le cacao, les légumes et fruits secs, les céréales, les eaux minérales type Hépar, la banane…

Orthosiphon, queue de cerises, reine des prés…

Ces plantes ou dérivés sont de puissants diurétiques permettant d’éliminer les déchets

Très ponctuellement sur deux à quatre jours lors de récupération difficile après un effort de longue durée et intense.

Spiruline

Algue riche en composés qui interviennent dans la constitution, l’activité et l’entretien des cellules

Très accessoirement en cas de convalescence musculaire

Taurine

Dérivé d'acides aminés souvent cité dans le domaine sportif car il favoriserait la détoxication

Aucun, les études étant trop contradictoires et aucun effet réel n’a pu être attribué à la taurine.

Valériane, Passiflore, Houblon…

Utilisées en phytothérapie pour leur effet sédatif et calmant sur le système nerveux

Accessoirement lors de stress, de surentraînement ou de fatigues musculaires gênant le sommeil.

Vigne rouge, Hamamélis

Toniques veineux, améliorant notamment l’élasticité des veines.

Très occasionnellement, en dehors des repas pour combattre les jambes lourdes ou les courbatures musculaires après un effort

Vitamine C

Favorise les défenses immunitaires de l’organisme et l’absorption du fer. Elle fait partie des anti-oxydants, véritables anti-rouille de nos cellules.

Peu d’intérêt de façon isolée. Il ne sert à rien en effet de consommer des doses « pharmaceutiques » trop importantes de types 500 ou 1000 mg car l’excédent est éliminé dans les urines et l’absorption intestinale s’atténue, ce qui rend l’arrêt de la cure très délicat.

Zinc

Puissant anti-oxydant luttant contre les effets dévastateurs des radicaux libres produits lors des efforts physiques au niveau musculaire. On lui prête également un rôle dans la reproduction cellulaire et la défense de l’organisme, et des études récentes ont également mis en évidence une relation entre le niveau de performance des athlètes et le taux de zinc dans le sang.

Réel, car non seulement les pertes de zinc par la sueur sont importantes lors des activités aérobies, mais aussi parce que le zinc est le cofacteur de la SuperOxyde Dismutase, enzyme de défense capable de bloquer dès le départ les fameux radicaux libres. Mais ces observations attirent uniquement l’attention sur les risques de carences chez des athlètes, et ne représentent pas des arguments pour une supplémentation systématique. Il vaut mieux augmenter les sources alimentaires riches en zinc les jours précédents une épreuve (huître, crustacés, foie, germe de blé, céréales complètes, amande, noix, légumes secs, saumon…) ou préférer un complément de type « complexe ».