Diététique : Déjouez les pièges de l’été

tomate + salade verte
Le

Attention aux pièges à calories qui surgissent à la belle saison, car, avec les fortes chaleurs, il vaut mieux manger léger.

Ainsi dès l’apéritif, les boissons et les célèbres cacahuètes représentent autant de calories vides qui peuvent alourdir la ligne et les « foulées » de l’entraînement.
Les apéritifs anisés présentent l’avantage de pouvoir être dosés à la demande (une toute petite mesure pour beaucoup d’eau et des glaçons). Si on a peur de ne pas être « raisonnable », il en existe sans alcool (Pacific de Ricard), ou mieux, choisissez du jus de tomates, du Perrier aromatisé, des sodas light… Pour les accompagner, pensez à des barquettes de concombres « farcies » de yaourt, ail et fines herbes, des brochettes « sucrées salées » (pruneau et blanc de dinde/melon et viande de grison/raisin et jambon blanc…), des billes de pastèque, des tomates cerises, des petites pommes de terre « farcies » (avec œufs de lump, saumon fumé ou fromage blanc et ciboulette…), des crevettes, des bâtonnets de surimis…

Si les légumes ont une grande importance en été, méfiez-vous des sauces qui peuvent accompagner les crudités (mayonnaise, vinaigrette…) : 1 cuillère à soupe peut apporter 100 calories non négligeables quand il s’agit de lipides…

Préférez des sauces moins grasses comme celles proposées dans l’encadré ou bien consommez-les tout simplement nature, à la « croque au sel ».

Si le barbecue est synonyme de beau temps, de convivialité et de cuisson sans graisse, attention parfois aux morceaux choisis pour vos grillades.
De même, la cuisson au barbecue n’est pas la meilleure qui soit pour la santé, loin de là !… Il ne faut pas oublier en effet qu’il s’agit d’une cuisson intense et que les gouttelettes de graisses contenues naturellement dans les viandes, poissons et autres saucisses s’enflamment en tombant sur les braises, laissant à la surface des aliments des produits chimiques dont le fameux Benzopyrène, molécule cancérigène. À cela il faut également ajouter que les protéines contenues dans ces mêmes aliments donnent naissance en « carbonisant » à des amines hétérocycliques très toxiques !…

Mais il ne faut pas être trop alarmiste car comme pour tout, c’est la dose qui fait le poison, et ce n’est pas la vingtaine ou trentaine de barbecues de l’été qui vont vous rendre malade.
De plus, certaines astuces permettent de réduire les risques pour les grands consommateurs : il faut d’abord éloigner les aliments des braises en mettant la grille le plus haut possible.
On peut aussi les protéger en les enveloppant dans une feuille de papier aluminium.

Les barbecues à grill vertical permettent également aux aliments de présenter une moins grande surface d’exposition au retour de la fumée.On peut prévenir aussi la combustion des graisses qui tombent en ajoutant une bonne poignée de gros sel sur les braises avant de mettre à griller les aliments.
De plus, il faut constamment surveiller la cuisson pour éviter la carbonisation des aliments et surtout le contact direct avec les flammes. Si cela se produit, abstenez-vous de consommer les morceaux brûlés.
Enfin, l’utilisation d’un barbecue électrique est idéale car il n’existe pas de « retour de flammes » sur les aliments !…
Quant aux desserts, les glaces sont sources de calories importantes. Préférez les sorbets, surtout après le repas afin que l’assimilation des sucres qu’ils contiennent soit ralentie.
Mais les plus traîtres de la belle saison sont constitués par les boissons comme les sodas ou les jus de fruits du commerce qui certes nous désaltèrent, mais contiennent beaucoup de sucre (1 simple verre de 200 ml équivaut à 4 morceaux de sucre !…) Seule l’eau constitue la boisson réellement intéressante et nécessaire à l’organisme.

La cuisine minceur… avec plaisir

En été, et surtout en vacances, on a envie de se simplifier la vie en inscrivant au menu le plus souvent possible des salades composées et des barbecues. Ces deux possibilités peuvent très vite devenir les alliés de la minceur, à condition de respecter certaines règles.
En effet, même si cela paraît « diététique » car les aliments sont grillés sans ajout de matières grasses, il faut faire attention à ceux qui vont se succéder sur le barbecue.

Côtes de mouton, entrecôtes, chipolatas, andouillettes… représentent des viandes ou des charcuteries assez grasses, même au barbecue !… Préférez le veau, les filets, les volailles ou les poissons, surtout ceux de saison (sardines, maquereaux, bar, merlan, raie…).

Sélectionnez aussi les aliments les moins gras et évitez de les badigeonner d’huile. Certaines marinades peuvent être toutes aussi savoureuses et efficaces pour attendrir les aliments :
Laissez « tremper » les viandes blanches quelques heures avant la cuisson dans un mélange de bouillon de légumes, de jus de citron, d’ail et d’herbes aromatiques

Pour les viandes rouges, prévoyez un mélange de vin rouge, d’échalotes et d’épices type curcuma, paprika, baies sauvages, poivre…

Pour les poissons, du vin blanc, des oignons, de la marjolaine, de l’aneth et du citron

Pour les cuisses de poulet, retirez la peau et badigeonnez-les d’une marinade miel, citron et herbes de Provence

salade composée

Les salades composées doivent être les plus complètes possibles afin d’équilibrer le menu, limiter les carences, éviter les « yo-yo » si néfastes pour la ligne et ne pas « mourir » de faim.

Ainsi, associez des protéines, sous forme de produits de la mer (crevettes, thon au naturel, moules, dés de saumon, sardines égouttées, brochettes de dés de poissons comme de la lotte, de la dorade, du bar…), de viandes (volailles, jambon blanc, viande de grison, filet de bacon…) ou d’œufs (durs ou mollets).

Des légumes verts (chou-fleur en bouquets, laitue, concombre, haricots verts cuits puis refroidis, feuilles d’épinard, tomates, poivrons rouges, jaunes, verts…) pour les fibres et les sels minéraux.

Des sucres lents (haricots rouges, pâtes multicolores, riz, lentilles, semoule, maïs, pommes de terre…) pour apporter de l’énergie aux muscles et au cerveau tout en éloignant les coups de pompes et les fringales.

Des sauces légères (voir recettes de l’encadré), même si parfois il ne faudra pas oublier, avec modération, un peu d’huile d’olive, de colza, de noix ou de germe de blé si riche en acides gras protecteurs du cœur, du cerveau, de la peau et des vaisseaux sanguins…

Recettes de vinaigrettes

Pour limiter la « casse » calorique ou compenser les excès possibles de l’été, rien de tel que de remplacer les vinaigrettes et autres sauces grasses par ces astuces « minceur » :

  • Sauce Ravigote (pour 2 à 4 personnes)

100 g Fromage blanc 20 % ; 1 Yaourt ; 1 Œuf dur ; échalote ou oignon ; moutarde à l’ancienne ; curry ; cornichon ; persil ; menthe…
Écraser l’œuf dur à la fourchette
Battre le fromage blanc et le yaourt ensemble
Couper menu tous les autres ingrédients et mélanger avec l’œuf dur écrasé et les laitages battus
Servir frais avec des tomates, des concombres…

  • Sauce vinaigrette au jus de Carotte

15 cl de jus de carottes (grandes surfaces au rayon diététique sous la marque Céréal par exemple) ; 1 cuil. à soupe de moutarde aromatisée (à l’estragon par exemple) ; 5 cl de vinaigre de framboise ou balsamique ; 1 cuil. à soupe de sauce Soja (en grande surface sous la marque Suzy Wan par exemple)
Mélanger l’ensemble
Mettre au frais et servir avec carottes râpées, tomates, laitue…

  • Sauce vinaigrette allégée

2 cuil. à soupe d’huile olive ; 3 cuil. à soupe de bouillon de légumes (soit maison, soit du commerce mais dégraissé) ; 1 cuil. à soupe de vinaigre ; 1/2 cuil. à café de moutarde forte ; ½ verre de jus de citron ; 1/2 échalote ; ciboulette, ail, sel, poivre et des câpres…
Versez le tout dans un shaker et agitez. Cette vinaigrette peut se garder 3 à 4 jours dans le réfrigérateur. Excellente pour toutes les salades et crudités.