Stop à la clope ! Courir pour arrêter à coup sûr

arrêter de fumer
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Saviez-vous que plus de la moitié des joggers que l’on voit s’entraîner ou courir avec un dossard sont d’anciens fumeurs. C’est dire que la course à pied constitue un remède privilégié pour dire définitivement stop au tabac. Nous allons donc vous donner conseils et plans de course à pied pour en finir définitivement avec ce fléau. Résultats garantis !

Quelques propos pessimistes voire défaitistes régulièrement entendus. « Il est très difficile d’arrêter de fumer. J’ai pris plusieurs fois la résolution d’arrêter. J’y suis parvenu plus ou moins longtemps, mais j’ai toujours recommencé. Lorsque l’on a commencé, on est fumeur à vie. Et de toute façon, si on arrête, un jour ou l’autre on craque et on recommence. »

Les risques, mille fois répétés, artérites des membres inférieurs, bronchite chronique, cancers bronchiques, impuissance, perte de l’odorat donc du plaisir de manger, pèseraient-ils si peu sur le comportement du fumeur prisonnier de sa drogue, pour qu’il soit aussi résigné ? Idem pour l’effet catastrophique du tabac sur la peau au fil des années, les vêtements imprégnés d’une odeur repoussante (pour les non-fumeurs), l’haleine fétide alors que les femmes (et les hommes de plus en plus) sont tellement soucieuses de leur apparence et de leur charme. L’augmentation continuelle du prix des cigarettes, qui fait presque du tabac un produit de luxe, n’aurait en outre qu’une incidence très faible sur la baisse de la consommation ? Voilà donc pour tous les commentaires pessimistes (trop) souvent ressassés.

Mais alors comment se fait-il que, lorsque l’on interroge bon nombre de joggers, on se rend compte qu’au moins 50 % sont d’anciens fumeurs qui ont totalement arrêté (voir notre encadré). Il n’en reste qu’une petite minorité qui fume quelques cigarettes par jour et vraiment très peu qui sont restés des fumeurs importants. Le jogging est un sport où l’on fume très peu. C’est loin d’être le cas dans tous les sports, il suffit de faire un tour dans les vestiaires de certaines disciplines collectives, quelle que soit la catégorie d’âge, pour le constater. Lorsque l’on pratique le jogging il y a en même temps, généralement en premier, le souci du bien-être, de la santé. Cette prise de conscience, souvent sur le tard (mais il n’est jamais trop tard), qu’il faut réagir si on ne veut pas continuer à se dégrader à vitesse accélérée au fil des années est une forte motivation pour arrêter de fumer.

Cette motivation est certes un facteur déclenchant de l’arrêt du tabac mais c’est souvent insuffisant. Le tabac était une dépendance, un esclavage, mais c’était aussi un plaisir. Pendant les premiers jours l’arrêt de la cigarette entraîne un mal-être puissant, une souffrance, un fort déplaisir. Il est donc indispensable de trouver un autre plaisir. Le jogging, par la sécrétion d’endorphine qu’il favorise (comme toute activité physique certes, mais c’est particulièrement fort lors du jogging) procure un certain plaisir qui va, au moins en partie, se substituer à celui qui était procuré par le tabac. D’accord c’est un raccourci facile : le plaisir du jogging qui remplace celui du tabac ! Ce n’est pas comparable, certes, surtout dans un premier temps, mais c’est un « plus », important, qui s’ajoute à toutes autres motivations, et à l’aide éventuelle d’un traitement médicamenteux provisoire (et aux conseils médicaux).

L’arrêt du tabac se décrète rarement sur un coup de tête, comme ça un beau matin, même si cela peut arriver. Habituellement on mijote cette décision dans sa tête, on la programme. Le fumeur décide à l’avance d’arrêter à telle occasion, pour tel événement, telle circonstance, tel petit changement dans la vie habituelle. Le premier ou deuxième jour des vacances par exemple, ou tout au début d’un week-end prolongé alors que l’on ne subira pas le handicap du stress de la vie de travail de tous les jours. Et où, en même temps, l’on débutera la pratique du jogging. O bien modestement sans doute, avec de toutes petites portions de course extrêmement lentes, alternées avec une majorité de marche telle que dans les plans d’entraînement que nous vous proposons. Bien modeste, mais tellement important ce début !

Ou bien, si vous courez déjà plus ou moins régulièrement, profitez de jours de congé, de RTT pour courir plus régulièrement, chaque jour. Ne forcez pas du tout. N’ajoutez pas le déplaisir d’une course éprouvante à la frustration de l’arrêt du tabac. Courez seul(e) afin de ne pas être tenté de faire un effort qui ne vous convient pas. Vous êtes vous et pas un (e) autre. Nous sommes tous différents et à un état de condition physique différent. Ne vous comparez pas aux autres, surtout dans un premier temps.

Surtout ne fumez pas la moindre cigarette, même si c’est la seule de la journée. C’est la plus dangereuse, un véritable coup de poignard à votre système cardio-vasculaire qui vient d’être sollicité. Heureusement le simple bienfait de l’exercice physique, du jogging, rend moins impératif le besoin de cigarette.

Ne croyez pas pour autant que courir élimine l’effet néfaste de la cigarette que l’on va continuer à fumer. Courir ne fait pas « cracher » les cigarettes comme on dit ! Au contraire, courir amplifie l’effet dangereux du tabac. Les accidents cardiaques mortels sont fréquents dans les vestiaires avec la cigarette « récompense » ! Courir et fumer sont incompatibles, il faut choisir.

Le jogging permet certes à certains d’arrêter de fumer dès leur première tentative. Mais si votre première tentative, pourtant bien programmée, échoue, ne vous découragez pas. Plus l’on a eu d’échec dans l’arrêt du tabac, et plus toute nouvelle tentative (décision d’arrêt) a des chances d’être LA définitive. C’est ce que les statistiques constatent.

Progressivement le plaisir du jogging dépassera infiniment le plaisir que l’on avait à fumer. Il suffit d’entendre les anciens fumeurs, qui ne voudraient en aucun cas revenir en arrière, pour être convaincu.
La prise de poids peut être un inconvénient redouté de l’arrêt du tabac. Mais ce n’est vrai qu’en cas de sédentarité. Le jogging justement évitera la prise de graisse. C’est très difficile d’arrêter de fumer. Mais grâce au jogging, le bien-être retrouvé rendra cette difficulté toute relative.

Étonnant : 50 % des joggers anciens fumeurs !

Comme je le constate dans mes stages, plus de 50 % de joggeurs sont d’anciens fumeurs, et souvent d’anciens gros fumeurs. Ils sont la preuve que l’on peut avoir fumé un, deux, voire trois paquets par jour pendant des années et qu’il est toujours possible d’arrêter complètement, définitivement et de pouvoir retrouver une forme insoupçonnée. Tous ces anciens fumeurs sont unanimes : c’est le jogging qui les a sauvés ! On lira aussi dans ce sens le témoignage de Bernard Charlier devenu marathonien en 3 h 06 mn !

La dégradation due au tabac est très variable selon les individus. Elle dépend, bien sûr, de la quantité quotidienne et du nombre d’années de tabagisme, de l’âge, du degré de sédentarité, de l’association avec une alimentation plus ou moins aberrante, avec l’alcool (fréquente) et elle dépend aussi de l’obésité. Ce sont des facteurs fortement aggravants. Mais elle dépend aussi, et de façon considérable, de la résistance de chacun aux effets nocifs du tabac. Quoi qu’il en soit, ne vous découragez en aucun cas avant de commencer car j’ai tellement vu d’anciens gros fumeurs, fortement dégradés, incapables de courir seulement cent mètres, même très lentement, se transformer progressivement, totalement, et devenir capables de courir avec aisance plusieurs kilomètres. Il est très important, pour que votre organisme se répare petit à petit et se réadapte à l’effort de ne pas forcer. N’oubliez pas que les progrès ne se manifestent pas forcément du jour au lendemain, ils viendront insensiblement.

Nos plans anti-tabac

Vous pouvez choisir entre trois plans de départ selon votre plus ou moins grande « dégradation ». Des non-fumeurs pas forcément en meilleure forme que vous pour différentes raisons peuvent également profiter de ces plans.
Pour que votre organisme puisse s’adapter, il est indispensable de s’entraîner très régulièrement, trois fois par semaine par exemple (l’idéal pour vous est de vous entraîner tous les deux jours). Avec une fréquence moindre, votre adaptation sera beaucoup plus aléatoire. Pour autant il importe de ne pas dépasser les durées indiquées même si vous vous en sentez capable.

Plan A

Si vous n’êtes pas capable de courir deux cents mètres (ou une minute et demie), même le plus lentement possible, sans vous arrêter ou sans vous sentir asphyxié à la fin de cette distance.

Entraînement tous les deux jours si possible :
- 1re semaine : 10 minutes en alternant 10 secondes de course très lente (sans forcer) et une minute de marche à allure normale.
- 2e semaine : 15 minutes en alternant 10 secondes de course
lente (sans forcer) et une minute de marche à allure normale.
- 3e et 4e semaines : 15 à 20 minutes en alternant 15 secondes de course très lente (sans forcer) et une minute de marche.
- 5e et 6e semaine : 20 à 25 minutes, en alternant 20 secondes de course très lente (sans forcer) et une minute de marche.
Ensuite, si tout va bien, vous pouvez aborder le plan B (en commençant par la deuxième semaine de ce plan B).

Plan B

Si vous êtes capable de courir plus de deux cents mètres (ou plus d’une minute et demie), le plus lentement possible, sans vous arrêter ou sans vous sentir asphyxié à la fin de cette distance.

Entraînement tous les deux jours si possible :
- 1re semaine : 15 à 20 minutes, en alternant 20 secondes de course très lente (sans forcer) et une minute de marche à allure normale.
- 2e et 3e semaines : 20 à 25 minutes, en alternant 25 secondes de course très lente (sans forcer) et une minute de marche.
- 4e et 5e semaines : 25 à 30 minutes, en alternant 30 secondes de course très lente (sans forcer) et une minute de marche.
- 6e et 7e semaines : 25 à 35 minutes, en alternant 40 secondes de course à allure très lente (sans forcer) et une minute de marche.
Ensuite, si tout va bien, vous pouvez aborder le plan C (en commençant par la deuxième semaine de ce plan C).

Plan C

Si vous êtes capable de courir plus de cinq minutes, même très lentement, sans vous arrêter ou sans vous sentir asphyxié à la fin de cette durée.

Entraînement tous les deux jours si possible :
- 1re semaine : 20 à 30 minutes, en alternant 40 secondes de course (même si vous êtes capable de faire beaucoup plus) très lente (sans forcer) et une minute de marche à allure normale.
- 2e et 3e semaines : 25 à 35 minutes, en alternant une minute de course très lente (sans forcer) et une minute de course très lente (sans forcer) et une minute de marche.
- 6e et 7e semaines : 30 à 40 minutes, en alternant deux minutes de course très lente (sans forcer) et une minute de marche.
- 8e et 9e semaines : 30 à 45 minutes, en alternant trois à quatre minutes de course très lente et une minute ou une minute et demie de marche.
Nota : L’idéal, pour être sûr que votre effort est bien celui qui vous convient, serait de posséder un cardiofréquencemètre. Voici le rythme cardiaque que vous ne devez pas dépasser à la fin des portions de course, et celui auquel vous devez être redescendu à la fin de vos portions de marche avant de reprendre la course (si votre rythme cardiaque est plus élevé que celui indiqué, vous devez courir encore moins longtemps ou, surtout, moins vite).

À 20 ans : 155 pulsations puis 135
A 30 ans : 150 pulsations puis 125
A 40 ans : 145 pulsations puis 130
A 50 ans : 140 pulsations puis 120
A 60 ans : 135 pulsations puis 110