Prenez du poids !

Féculents
Le

Chaque kilo de trop « coûte » du temps en course. Être trop maigre n’est pas plus un atout. Règles d’or pour ceux et celles qui doivent prendre du poids pour être plus performant.

Il est incontestable qu’être léger est un atout pour courir, si l’on mange « à sa faim », si les réserves énergétiques sont suffisantes et si la santé est stable ! Le besoin de prendre du poids peut se révéler nécessaire pour le jogger ou la joggeuse. Les raisons sont diverses. Il peut s’agir d’une simple amélioration des performances qui nécessite un gain de muscles (et non de gras !), d’un maintien plus efficace du squelette et des liaisons articulaires fragilisées par un manque de tonicité ou encore d’une question d’esthétisme car le poids de forme et la santé psychologique passent par une image corporelle en adéquation avec sa vision propre (épanouissement sexuel, regards des autres, rapports de force, etc.).

Grossir n’est pas plus facile que maigrir, loin de là ! Il faut être patient et personnaliser la demande en fonction de facteurs divers (âge, phases d’entraînement, « génétique », digestion…). Lorsque la « maigreur » ne découle pas d’une maladie particulière ou d’un surentraînement « foncier », quelques règles générales peuvent être énoncées : tenir compte de la quantité (augmenter les calories) et de la qualité alimentaire (choix des aliments).

Il faut envisager une prise de poids de la masse active de l’organisme (les muscles) et non de la masse adipeuse (la graisse). Ceci pour des questions d’esthétisme, mais surtout pour des raisons évidentes de santé et de performances en course !

Pour favoriser l’anabolisme musculaire sans avoir recours à des injections dangereuses d’hormones de croissance, l’alimentation et le choix des entraînements représentent la solution adéquate. Ainsi, il faut :

- augmenter l’apport en protéines (œufs, viandes, poissons, laitages…) pour leurs rôles à la fois structural (édification des cellules, notamment des fibres musculaires) et fonctionnel (constitution des enzymes et des hormones). Une contribution sous forme de protéines, soit 20 % de l’Apport Énergétique Total (AET) au lieu des 12 à 15 % habituels recommandés peut s’envisager. En pratique, cela donne environ 2 g de protéines par kilo de poids corporel. Il ne sert à rien de dépasser cet apport, car non seulement il n’y aura pas « d’efficacité » supplémentaire, mais en plus l’élimination du « surplus » risque d’être nocive pour l’organisme et notamment pour les reins ;

- augmenter les glucides dont les sucres lents à index glycémique bas (céréales, pâtes, riz, légumes secs, pain complet, fruits, galettes au blé complet, pain au levain, muesli) pour l’énergie constante apportée aux systèmes musculaire et nerveux. Ils contribuent également à un apport calorique de qualité comparé aux sucres dits rapides ou à index glycémique élevé (confiseries, soda, purée, semoule, pain blanc, riz à cuisson rapide, céréales de petits-déjeuners sucrées…) qui n’apportent que très peu de vitamines et minéraux supplémentaires. Un apport de 50 à 55 % de l’AET sous forme de glucides est donc à privilégier ;

- maintenir un apport suffisant en lipides (graisses) en favorisant les acides gras dits « insaturés » (huile de colza, de tournesol, de maïs, de pépin de raisin, de noix…) qui intervient dans la constitution de nombreuses hormones et dans la structure des membranes cellulaires. Les lipides doivent donc représenter environ 30 % de l’AET ;

- favoriser les apports en vitamines du groupe B (levure diététique, foie, céréales…) qui interviennent dans le métabolisme musculaire, en vitamines du groupe A (poissons gras, beurre, laitages, jaunes d’œufs, foie, fromages, certains légumes comme les carottes ou les tomates) et en acide folique (légumes à feuilles…) nécessaires au renouvellement cellulaire ;

- ne pas oublier le fer (viandes, poissons, légumes secs, crustacés, œufs…) et les oligo-éléments (zinc, cuivre…). Ils entrent dans la composition de l’hémoglobine qui augmente parallèlement au tissu musculaire. Quant à la vitamine C (agrumes, persil, cassis…), elle en favorise l’assimilation ;

- pratiquer des séances d’entraînement de musculation spécifique (membres inférieurs, épaules, dos…) afin d’accroître la demande de croissance musculaire sans freiner la progression en course et les performances ;

- faire au moins 4 prises alimentaires par jour. En cas de manque d’appétit, c’est plus simple ainsi de garantir un minimum de calories tout au long de la journée ;

- pensez à certains compléments alimentaires qui peuvent se révéler utiles en fin de séances d’entraînement, notamment ceux visant le renforcement et la prise de poids musculaires. Il s’agit des acides aminés dits ramifiés (leucine, isoleucine, valine). Ils ont la particularité d’intervenir soit directement dans la synthèse des fibres musculaires, soit indirectement en influençant la sécrétion des hormones de croissance. Les marques proposant de tels produits sont BCAA 2800 de Authentic Nutrition ou encore ACM 20 de Paraphar ;

- soupoudrer de la levure de bière ou diététique en paillettes (pour son apport en vitamines du groupe B inégalable) et des germes de blé (pour la vitamine E anti-oxydante et le magnésium qui renforcent les vaisseaux sanguins), ceci sur les aliments (crudités, laitages, viandes hachées, céréales…).
Damien Galtier
Les bonnes rations pour gagner du poids

 

Femme

Homme

Il ne faut pas oublier d’absorber une importante quantité d’eau :
2 litres environ

3 000 calories

4 500 calories

Lait demi-écrémé ou des équivalents (yaourts…)

400 ml

500 ml

Fromages (en moyenne)

50 g

70 g

Viandes, poissons ou abats

300 g

400 g

Œufs ou jambon

80 g

120 g

Pain

300 g

300 g

Céréales type Muesli

50 g

80 g

Féculents, pommes de terre pesées « crues », pâtes, riz, semoule
ou légumes secs pesés « cuits »

350 g

550 g

Légumes verts (en moyenne)

450 g

450 g

Légumes verts (en moyenne)

450 g

650 g

Produits sucrés

40 g

80 g

Produits sucrés

40 g

80 g

Huile végétale (colza, olive, noix ou germes de blé…)

30 g

50 g

Glucides

425 g (50,5 %)

645 g (52 %)

Lipides

98 g (29,5 %)

98 g (29,5 %)

Protéines

105 g (20 %)

150 g (18 %)

Deux exemples de recettes

Omelette dessert
Pour 4 personnes soit 420 kcal pour une portion,
4 pommes, 4 œufs, 100 g de farine, 250 ml de lait, 30 g de lait en poudre, 40 g de sucre en poudre, 40 g de fruits secs, 40 g de beurre
Pelez et coupez les pommes en tranches moyennes. Faites-les sauter dans le beurre avec un peu de sucre. Laissez dorer. Battez les œufs, ajoutez la farine et diluez avec le lait. Ajoutez le lait en poudre et le reste de sucre ainsi que les fruits secs. Faites cuire dans une poêle anti-adhésive bien chaude et servez aussitôt.
Hachis Parmentier
Pour 1 personne soit 650 kcal par portion
200 g de pommes de terre, 100 g de viande hachée de bœuf, 30 g de gruyère râpé, 100 g d’épinards, 1 jaune d’œuf, 2 pincées de persil, 1 cuillère à soupe de lait en poudre écrémé, 50 ml de lait, 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, de l’oignon, de l’ail, du sel, du poivre et de la muscade en poudre.
Faites une purée avec les pommes de terre, le lait et ajoutez-y un jaune d’œuf, du sel, du poivre. En fin de préparation, incorporez le lait en poudre. Faites cuire la viande hachée dans un peu d’huile d’olive, les oignons et l’ail. Faites cuire à la vapeur les épinards en branche, hachez-les avec le persil et la muscade.
Dans un plat allant au four, disposez la couche de purée, celle de viande puis celle d’épinards. Ajoutez dessus le gruyère râpé. Faites gratiner au four une quinzaine de minutes.