« L’eau est indispensable au sportif »

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Maurice Arnaud, directeur de l’Institut de l’Eau de Vittel

Tous les athlètes le savent, l’effort physique exige de beaucoup boire. Avant, pendant, et même après. Mais quelles quantités faut-il ingurgiter ? Selon quelles règles ? L’eau est-elle suffisante ? Les réponses d’un expert, Maurice Arnaud, le directeur de l’Institut de l’Eau de Vittel.

L’eau est-elle vraiment indispensable à l’équilibre du sportif ?
Maurice Arnaud : Tout à fait. Elle est indispensable à sa santé et à sa performance. Le sportif, comme l’enfant et la personne âgée, est fragilisé face au risque de déshydratation. Pendant un effort physique, 75% de l’énergie produite s’échappe en chaleur. L’effort provoque donc une sudation, sans laquelle le corps atteindrait rapidement une température de 40°, synonyme d’accident. Il faut savoir que chaque litre de sueur évacue 570 kcals. En buvant, le sportif va remplacer le liquide dépensé pendant sa course ou son match. Boire est indispensable pour compenser cette perte en eau et éviter la déshydratation.

Cette règle est-elle vraie dans toutes les disciplines sportives ?
Oui. A l’Institut de l’Eau, nous avons étudié de très près plus de 1500 sportifs, dans des disciplines aussi variées que l’athlétisme, le basket-ball, le handball, le tennis, le cyclisme , la natation le golf ou la pelote basque. Nous les avons pesés avec une grande précision, à dix grammes près, avant et après l’effort. Nous avons mesuré leurs pertes en sueur et en urine. Il en est ressorti que les besoins en eau n’étaient pas les mêmes d’une discipline à l’autre, car la sudation dépend de plusieurs paramètres, principalement la dépense énergétique et les conditions climatiques, chaleur ou vent. Mais les risques de déshydratation existent dans tous les sports.

Comment faut-il boire ?
Les règles sont simples. Il faut boire beaucoup, mais jamais trop d’un coup, plutôt en petites portions. Il faut boire avant, pendant et après l’effort. Et il est important d’entraîner son corps à consommer de l’eau en grandes quantités. Ainsi, il ne faut pas hésiter à commencer l’hydratation la veille de l’épreuve. Trente minutes avant l’effort, il faut boire ½ litre à 1 litre, en petites gorgées. Puis continuer pendant la course ou le match, en respectant toujours le même principe. L’eau avalée avant et pendant favorise la performance, celle bue après accélère la récupération.

L’eau est-elle la meilleure boisson du sportif ?
Pour un effort de courte et moyenne durée, jusqu’à 1 heure ou 1 heure trente, l’eau est suffisante pour compenser les pertes. Vittel est particulièrement recommandée aux sportifs, car elle contient plus de calcium et de magnésium que la sueur. Au-delà de 90 minutes, il est préférable de choisir des boissons du sport, comme Vittel Hydratation Energie. En revanche, tout ce qui est gazeux est à éviter, sauf après l’effort, pour la récupération.
Ces règles s’appliquent-elles de la même façon pour les hommes et pour les femmes ?
Oui. Les nombreuses études que nous avons réalisées auprès des sportifs n’ont pas permis de découvrir une réelle différence. La sudation dépend de l’âge, du poids, de la dépense énergétique, mais en aucun cas du sexe.

Et les jeunes, ont-ils un comportement particulier face à l’hydratation ?
Absolument. Jusqu’à la puberté, ils suent très peu, nettement moins que les adultes. Il faut donc être attentif, les surveiller de près, ne pas les pousser trop loin. Et, bien sûr, veiller à ce qu’ils boivent beaucoup, car leur faible sudation les expose à des risques de déshydratation. Mais la puberté joue un rôle de déclic. Cette étape passée, l’adolescent se met à suer comme un adulte.

Les clefs d’une bonne hydratation
1) Habituer son corps à boire pour équilibrer ses pertes d’eau. Un organisme non « entraîné » risque de mal supporter une consommation de liquides plus importante les jours chauds lors de compétition.
2) Commencer à boire beaucoup la veille de la compétition pour avoir des urines diluées.
3) Consommer ½ litre d’eau régulièrement pendant la dernière demi-heure précédant l’épreuve.
4) Boire souvent, mais toujours en petite quantité.
5) Privilégier l’eau minérale pour les efforts ne dépassant pas 1 h 30. Au-delà, consommer des boissons dites de l’effort, riches en apports énergétiques et en sodium.
6) Eviter les boissons gazeuses, sauf après l’effort, au moment de la récupération.
7) Adapter son hydratation aux conditions de la compétition. Boire plus, et plus souvent, par forte chaleur.
8) Veiller à bien essuyer sa sueur, sur le visage comme sur les bras, le cou et les jambes pour favoriser la transpiration. Porter des vêtements légers et amples.
9) La sensation de soif est un bon critère de déshydratation mais lorsqu’elle est ressentie, les performances d’endurance sont diminuées, il est déjà un peu tard.
10) Apprendre à connaître ses propres besoins en eau, en se pesant ou mieux en visitant le site internet www.hydraopt.com