Les produits de l’effort : Que nous apportent-ils et comment bien les utiliser ?

produit de l'effort
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Ils se sont généralisés, multipliés et sont proposés à tous les coureurs, débutants ou plus confirmés, dans les magasins spécialisés. Adaptés à tous les stades de l’effort et pas seulement lors de notre course, ils sont destinés à apporter, sans tricher, le supplément d’énergie dont nous avons besoin pour atteindre nos objectifs. Tous ces produits à l’examen.

Principalement utilisés par les sportifs de haut niveau au début de leur commercialisation, les produits énergétiques se sont démocratisés et diversifiés au fil de ces dernières années. À tel point que tous les coureurs à pied, du débutant au plus confirmé font désormais appel à eux. Très nombreux sur le marché, ils interviennent aujourd’hui à toutes les phases de notre effort. À l’entraînement pour mieux supporter un programme chargé ; dans les jours qui précèdent la compétition pour stocker davantage de réserves énergétiques en vue du jour « j » ; dans les heures qui précèdent la course au moment de la ration d’attente ; pendant la compétition, bien sûr, pour éviter le « coup de barre », mais encore après, pour bien récupérer de l’effort intense que l’on vient de produire.

De quoi sont faits nos produits énergétiques

La question est importante : que contiennent donc les produits que nous consommons régulièrement pour mieux supporter notre effort. Réglementation oblige, les points communs entre toutes les gammes proposées sont très nombreux.
Quelle que soit leur texture, les centaines de produits énergétiques vendus dans l’Hexagone possèdent tous deux points communs : ils sont soumis à la même réglementation (décret du 15 mai 1981 et arrêté du 1er février 2000 concernant les produits diététiques et de régime) et, surprise, leur contenu est alors souvent sensiblement identique. En effet, on retrouve toujours dans leur composition :

1. Des glucides en grande quantité
Au minimum 60 % de glucides présents d’après la réglementation pour les aliments de l’effort à prédominance glucidique. Les glucides représentent les carburants préférés du muscle. Les fabricants peuvent incorporer dans leurs préparations :
- des sucres simples rapidement absorbables et provoquant un effet énergétique immédiat (dextrose, glucose, saccharose, sucre inverti…),
- des sucres mi-lents (fructose, lévulose, maltose, petits polymères de glucose, fructo-oligo-saccharides…) d’assimilation moins brutale et d’une grande digestibilité durant l’effort,
- des sucres complexes (maltodextrines, gros polymères de glucose, polysaccharides, amidon, amidon modifié, farine de blé, de riz, d’avoine, de froment, polycarbolose, amylose…) se comportant en véritables « sucres lents » pour diffuser une énergie plus étalée dans le temps.

2. Des vitamines
Toujours par la législation, il s’agit essentiellement de la vitamine B1 qui gère le métabolisme énergétique des sucres (son taux doit être obligatoirement compris entre 3 et 9 mg pour un apport de 3 000 kcal).

3. Des sels minéraux
Pas de réglementation précise en revanche pour les sels minéraux, mais on peut trouver dans les produits du magnésium, du sodium, du potassium, du phosphore, du calcium… afin de compenser les pertes dues essentiellement à la sueur et au métabolisme musculaire.

4. Des substances diverses
Pour certains produits on trouve des substances telles que la caféine (issue de plantes comme le guarana, le kola…), du ginseng pour retarder la fatigue, de la carnitine censée accroître l’endurance, de la gelée royale pour un coup de fouet. Les allégations marketing ne manquent pas alors pour vanter tel ou tel produit et attirent même ceux qui aiment pourtant, à juste raison, condamner le dopage !…
:Des produits de plus en plus sains… en France

Il ne faut pas perdre de vue que le seul champ d’action des produits énergétiques se résume dans leur utilité à éviter la fringale et la déshydratation. En bref, ils ne transforment pas le coureur du dimanche en marathonien accompli.
Ensuite, il faut une confiance du consommateur envers le fabricant. D’ailleurs, en 1995, une enquête réalisée par 50 millions de consommateurs (la revue de l’INC de l’époque) notait qu’une majorité de produits (environ 5 sur 9) annonçait un enrichissement en vitamines (notamment B5 et PP) dont on ne trouvait pas trace dans la composition ! Aujourd’hui, la majorité des produits vendus en France sont apparemment plus sains et la fraude se fait rare car les pouvoirs publics veillent. Mais qu’en est-il des produits provenant des marchés étrangers via Internet ? Le flou persiste…

Que prendre en période d’entraînement ?

Avant la compétition… l’entraînement. Si une alimentation équilibrée doit suffire durant cette période, la préparation spécifique proprement dite, plus lourde, peut s’accommoder de produits de l’effort.

Examinons trois situations.
L’alimentation équilibrée et adaptée aux dépenses caloriques suffit à elle seule à apporter tous les nutriments. À condition de choisir quotidiennement dans ses repas des aliments qui sont dits à « haute densité nutritionnelle » (fruits, légumes secs, céréales complètes…). Mais la prise de produits énergétiques peut toutefois prendre de l’importance dans trois cas de figures bien particuliers durant cette période :

1. Pour palier des problèmes d’organisation
Lorsque le repas est, si l’on peut dire, remplacé par les entraînements, le recours à des aliments équilibrés dits de l’effort peut se justifier (sous forme de collation avant l’effort, petit déjeuner « rapide » mais reconstituant…).

2. Pour tester les produits en vue de la compétition
Il convient également profiter de la période d’entraînement pour « expérimenter » les différents produits énergétiques (gels, boissons, comprimés, barres…) qui seront utilisés ensuite suivant leur tolérance, leur côté pratique et leur éventuelle efficacité lors de la course elle-même. Dans le domaine des compléments de l’effort, toutes les improvisations peuvent devenir fatales !… La sortie longue du dimanche, fréquente lors de la préparation des marathons et des semis, paraît être le moment idéal pour réaliser ces « tests » grandeur nature.

3. Pour mieux supporter une séance longue
Enfin, la prise de produits énergétiques durant les entraînements proprement dits peut se justifier en fonction simplement de leur durée :
- lorsque la course ou l’entraînement est inférieurs à 1 heure : seule de l’eau pure est indispensable pour éviter toute déshydratation.
- lorsque sa durée est comprise entre 1 et 2 heures, on peut avoir recours aux boissons énergétiques pour réhydrater et gérer au mieux le glycogène musculaire par des apports externes de glucides (glucose, fructose, polymères…).
- Lorsque la sortie est supérieure à 2 heures, l’ajout de compléments solides (barres énergétiques, gels…) riches en glucides peuvent aisément compléter l’apport hydrique pour éviter les fringales ou les coups de pompe à l’effort.

3 jours avant la course, un prélude décisif

Un prélude stressant, motivant et très important pour le coureur qui, 3 jours avant sa compétition, va chercher à augmenter ses réserves de glycogène de façon importante. Mode d’emploi pour être plus performant le jour « j ».
Le marathonien notamment doit veiller à bien réguler le glycogène, car c’est l’importance de ces réserves qui détermine la durée et l’intensité de l’effort : plus on les augmente, plus l’apparition de la fatigue est repoussée et plus la performance est élevée. Pour augmenter ses réserves, un apport quotidien en glucides d’environ 8 à 10 grammes par kilo de poids corporel paraît alors requis au cours de ces 3 derniers jours.
Afin de ne pas perturber les sécrétions hormonales d’insuline, il faut privilégier les glucides à index glycémique faible à moyen (pâtes, riz, fruits, légumes verts, lentilles, pain aux céréales, pommes de terre à chair ferme…).
Mais souvent, augmenter ses apports en glucides peut être délicat d’un point de vue digestif, la préparation culinaire pouvant être en cause : sensation d’un grand volume dans l’estomac, consommation de beurre ou huile avec les pâtes, le riz ou les pommes de terre….(phrase à vérifier). Or, une prise régulière en quantité raisonnable sur toute la journée d’un produit énergétique à haute teneur en glucides d’assimilation progressive peut parfois palier à ses inconvénients. Il s’accompagne bien souvent d’un apport en vitamines B dans sa composition, ce qui permet de prévenir les déficits souvent constatés lors… des fameuses pasta-parties qui sont parfois réalisées avec des aliments généralement dénaturés et vidés de leurs précieux micronutriments (pâtes blanches, riz poli…). De plus, ces produits énergétiques sont sous forme liquide et permettent donc du même coup d’assurer une hydratation optimale.

L’importante ration d’attente

Dans l’attente du départ de sa course, et afin de préserver au maximum ses réserves énergétiques en glycogène qui peuvent être déjà sollicitées par le stress ou par l’échauffement, il est souvent conseillé de prendre un apport minimum de glucides, mais sans excès car il peut entraîner non seulement une hypoglycémie réactionnelle, mais aussi des ballonnements et des « lourdeurs » d’estomac !…
La forme liquide paraît la plus appropriée car elle présente en plus l’intérêt majeur d’apporter de l’eau et de lutter ainsi contre la déshydratation. Le fructose représente le sucre idéal car il ne provoque pas de sécrétion d’insuline pouvant perturber le métabolisme de l’effort qui doit suivre.
La quantité conseillée d’une telle boisson est de 1/4 de litre maximum par demi-heure d’attente, en petites prises régulières.

Quand la course est partie…

Ca y est : la course est partie. Guère de problème au début, mais plus les kilomètres vont défiler, plus nos forces risquent de décliner. Pour éviter de « taper » dans le mur et peut-être battre son record comment obtenir, sans tricher, ce petit supplément d’énergie qui risque de manquer.
À l’effort, il faut compenser les pertes énergétiques ainsi que l’eau et les sels minéraux perdus avec la sueur. Il faut donc boire de petites gorgées d’eau aux différents ravitaillements. Mais il faut avouer que l’eau réhydrate moins vite que les boissons énergétiques, car les glucides et le sodium (sel) que ces dernières contiennent facilitent l’entrée de l’eau dans les tissus. Pour ceci, il faut cependant que la boisson soit obligatoirement dite « isotonique », c’est-à-dire que sa concentration moléculaire soit identique à celle du plasma sanguin, ce qui favorise l’assimilation optimale de l’ensemble de ses constituants. Aujourd’hui, la majeure partie des boissons disponibles, surtout celles qui contiennent des polymères, répondent à ce critère d’efficacité.
Les gels sont de plus en plus prisés car ils apportent l’énergie sous une forme concentrée donc dans un "contenant" peu volumineux et facilement transportable. Il ne faut cependant pas oublier de boire de l’eau pure pour l’hydratation et éviter les douleurs gastriques.

Ne jamais occulter la récupération

Il existe de nombreux bouleversements physiologiques observés chez le sportif après une course comme le marathon. Il faut donc aider le corps à refaire ses stocks énergétiques, réparer ses fibres musculaires, s’hydrater, éliminer les toxines, apporter des sels minéraux… Une bonne alimentation et les produits sur le marché peuvent vous y aider;