Faire face aux fringales du quotidien

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Sensation de faim pesante et désagréable située entre les repas, la fringale est souvent liée à une hypoglycémie, c’est-à-dire à une baisse de sucre dans le sang. Si elle survient en course, elle est fatale pour la performance ; si elle survient en dehors d’une activité physique, elle peut devenir désastreuse pour l’équilibre alimentaire, voire pour le poids.

Il est donc nécessaire de bien gérer la fringale, en s’interrogeant d’abord sur son apparition, puis en acceptant certaines règles d’or pour bien la maîtriser et enfin en découvrant quelques solutions pratiques.

Mais pourquoi est-on « terrassé(e) » par une fringale ?
Comprendre pourquoi on est victime d’une fringale, c’est déjà la résoudre et cela permet d’éviter son renouvellement. Les principales questions à se poser sont alors :

Est-ce que je mange assez ?
Si vous avez faim entre les repas, c’est peut-être tout simplement parce que votre corps a des besoins énergétiques supérieurs à ce que vous consommez réellement, notamment durant les repas. En s’adonnant à vos entraînements réguliers, vous brûlez des calories que seule votre alimentation peut couvrir. Parfois, en voulant trop contrôler son alimentation, notamment en graisses, l’organisme ne trouve pas son compte calorique. Si vous ne pouvez pas manger plus aux différents repas (petit déjeuner, midi, soir) pour diverses raisons (peu d’appétit, entraînement long le midi, réunion tardive le soir….), prévoyez obligatoirement une collation « intelligente » entre les repas pour ne pas succomber physiologiquement aux grignotages déséquilibrés.

Est-ce que je mange mal ?
Il se peut que votre quota calorique journalier soit respecté, mais en revanche, votre alimentation est peut-être trop déséquilibrée : pas assez de féculents (pâtes, riz, pain, semoule, légumes secs, céréales de petit déjeuner…), de fibres (légumes, fruits…) ou de protéines (viandes, poissons, œufs, laitages…) et trop de produits sucrés (barre de chocolat, soda, desserts..), de repas gras mais peu volumineux (fast-foods, viennoiseries, quiche…) ou d’aliments passant trop vite les étapes digestives (substituts de repas, barres ou boissons dites « énergétique », aliments « blanchis » donc sans fibres comme le riz blanc, la purée de pommes de terre…).

Est-ce que je suis « carencé(e) » ?
A force de surveiller les calories, on en oublie l’essentiel : les aliments doivent aussi nous apporter des vitamines, des minéraux et des oligo-éléments qui sont vitaux pour notre métabolisme. Certains procédés agricoles ou industriels créent bien souvent des aliments dénaturés et vidés de ces substances précieuses. En parallèle, nous pouvons remarquer un accroissement des besoins avec le stress qui nous entoure tant sur le plan professionnel que sur le plan social, sans oublier que l’activité physique qui nous caractérise (la course à pied) est très glouton de ces molécules. Il est possible qu’une sub-carence en micro-nutriments nous pousse alors vers une prise alimentaire entre les repas pour puiser dans ces extras nos « manques ». Un apport par exemple trop faible en chrome, qui est lié à la régulation de l’insuline, impliquerait peut-être dans une certaine mesure un grignotage sucré.

Est-ce que c’est d’ordre psychologique ?
Et si c’était dans la tête que se situait le problème : stress, ennui, dépression passagère, choc psychologique, manque de confiance en soi peuvent conduire à des troubles du comportement alimentaire car la prise d’aliments peut parfois éviter de penser aux soucis ! Dans ce cas, une aide extérieur (psychologue...) est nécessaire.
Quelques trucs et astuces pour « gérer les fringales »

  • Ne faites pas l’impasse sur les protéines (viandes, poissons, jambon, œufs, laitages…) lors des repas principaux. En effet, en plus de leur rôle dans la structure cellulaire, elles procurent une sensation de satiété plus importante que les autres molécules alimentaires et ont ainsi un effet coupe faim « longue durée ».
  • Consommez des fruits ou des légumes verts aux repas, car ils apportent des vitamines et des micronutriments qui satisfont les besoins liés aux activités physiques, sans oublier les fibres qui calent le système digestif.
  • A chaque repas, mangez les fameux sucres lents (pain, pâtes, riz, céréales…) de préférence sous forme complète, car les fibres ont la faculté de ralentir l’absorption des sucres dans l’intestin et fournissent alors une véritable énergie « diluée » dans le temps, ce qui évite les hypoglycémies et les sensations de fringale qui les accompagnent.
  • Accordez-vous si nécessaire un petit plaisir sucré en fin de repas pour satisfaire le goût et l’envie de sucre psychologique, ce qui vous évitera de « craquer » en pleine journée sur des produits sans intérêt nutritionnel (confiseries…). En fin de repas, le sucre « rapide » (chocolat, sorbet, tarte…) est maîtrisé par la digestion des autres aliments, ce qui étale son absorption et le rend moins « pernicieux ».
  • N’hésitez pas à troquer des envies de grignotages légitimes (si par exemple vous ne pouvez pas manger suffisamment « équilibré », en qualité ou en quantité) par de véritables collations. Répartir ainsi son alimentation en 4 ou 5 prises alimentaires présente même des aspects positifs : les apports énergétiques sont ainsi mieux répartis sur la journée, les besoins en micronutriments sont satisfaits tout au long de la journée, la digestion est améliorée, les repas principaux sont moins copieux et donc moins « lourds »…