Le petit déjeuner, le premier repas à privilégier

Biscotte
Le

En théorie, le petit déjeuner doit représenter environ 25 % des apports nutritionnels conseillés de la journée. Ainsi, un individu possédant un besoin énergétique quotidien de 2 500 kcal doit en consommer au moins 600 le matin.

Il doit apporter idéalement, en faisant confiance à son imagination, ses goûts et en découvrant de nouvelles idées :
- une boisson (thé, café, chocolat chaud…) pour réhydrater l’organisme
- un produit laitier (lait, yaourt, fromage…) pour l’apport en calcium et en protéines. Ce dernier peut être complété suivant les besoins par une tranche de jambon blanc, un œuf ou un fromage blanc
- un fruit pour les vitamines et les fibres
- une petite portion de matières grasses pour l’apport en acides gras essentiels et en vitamines A, D ou E
- un produit céréalier pour le carburant énergétique (céréales, pain complet, riz au lait, biscottes…)
- un peu de confiture, de miel ou de gelée pour l’énergie rapide et le plaisir.
Mais si autant d’entre-nous escamotent sans complexe le petit déjeuner alors que nous sommes tous conscients de son importance, c’est qu’il existe de « bonnes » raisons.

Quelques mesures simples de bons sens et de réflexion peuvent résoudre assez facilement les deux principales et incontournables « excuses » invoquées :

  • « Je n’ai pas faim » : La plupart du temps, les personnes ayant peu d'appétit le matin, prennent un dîner trop copieux, qui possède parfois un caractère très indigeste (trop gras, trop lourd...). Il suffit alors bien souvent de mieux répartir l’alimentation sur la journée en supprimant par exemple le grignotage devant la télévision pour que l’appétit réapparaisse au lever. Pour les récalcitrants, le fait de boire un verre d'eau ou un jus de fruit au saut du lit aiguise tout simplement l'appétit. On n’est pas non plus obligé de se gaver, et on peut manger très léger (un thé, un fruit ou un yaourt et un petit morceau de pain beurré) pour apprendre au corps à réveiller les fonctions digestives et stimuler l’appétit progressivement.
  • « Je n’ai pas le temps » : C’est bien souvent une question d'organisation. Il suffit de prévoir la veille la composition du « petit déj », la mettre au frigidaire, beurrer à l’avance ses tartines, préparer la table, prévoir des « aliments prêts à l'emploi » (corn flakes ou équivalents, yaourts, fruits facilement ou déjà épluchés...), utiliser un micro-ondes pour son lait ou son café, accepter de se coucher un petit quart d’heure plus tôt la veille pour se lever plus tôt le lendemain…

Sinon, manger sur la route, dans les transports ou lors d’une pause en début de matinée un fruit, des biscuits riches en céréales, des fruits secs, un petit morceau fromage ou un laitage à « boire »…

  • « Le matin, je ne sais pas quoi manger » : Aujourd’hui, on peut vraiment trouver de nombreuses idées pour manger et se faire plaisir le matin : les rayons de supermarchés regorgent de céréales de petits déjeuner, les boulangers proposent une grande variété de pain, les fruits se dégustent nature, en jus, en compote, en gelée, les matières grasses « tartinables » sont devenues des alliées de notre santé grâce à la recherche agroalimentaire… Comme le petit déjeuner est un véritable repas et qu’il est inimaginable de manger toujours la même chose à midi ou le soir, il est bon également de varier les menus du matin, qui peuvent être fonction par exemple de l’activité journalière ou de l’heure à laquelle on se lève.

Exemple de petit déjeuner « week-end détente » :
- 1 bol de thé citron (pour l’hydratation)
- Crêpe ou Pancake beurré (pour les sucres lents et la vitamine A)
- Filet de miel (pour l’énergie immédiate)
- Fromage blanc à la cannelle (pour le calcium et les protéines)
- Salade de fruit frais (pour les vitamines, les minéraux et les fibres)
Exemple de petit déjeuner « jour de compétition » (pris au moins 3 heures avant le départ, si course le matin) :
- Muesli (type Jordan’s) (pour les sucres lents, les fibres, les vitamines B et le magnésium)
- 1 bol de lait demi-écrémé (pour le calcium et la vitamine A)
- 2 fruits frais (pour la vitamine C et les fibres)
- 1 morceau de pain aux noix (pour les sucres lents et la vitamine E)
- 1 tranche de jambon blanc découenné ou 1 œuf coque (pour les protéines)
- 1 poignée de fruits secs ou 1 gelée de pommes (pour l’énergie immédiate)
- 1 grand bol de thé (pour l’hydratation et la « caféine »)
Exemple de petit déjeuner « express » :
- 1 petit morceau de gruyère (pour le calcium, la vitamine A et les protéines)
- Biscottes (pour les sucres lents et l’énergie immédiate)
- 1 jus de fruits (pour l’hydratation, les vitamines et les minéraux)
- 1 café (pour se « réveiller »)