Les sucres, ou balade entre gourmandises et énergie

riz
Le

Également appelés glucides ou hydrates de carbone, ils représentent le carburant idéal et essentiel du corps, notamment pour les muscles et le système nerveux. Comme pour les graisses, les sucres ne sont pas tous de même nature chimique, ce qui influence encore une fois le métabolisme suivant ceux qui sont privilégiés dans l’alimentation.

Ainsi, on distingue deux groupes d’aliments contenant les glucides : ceux à saveur sucrée, riches en glucides dits simples, et ceux sans saveur particulière, riches en glucides complexes.

  • Les glucides simples sont contenus dans le « saccharose » (le sucre en morceau ou en poudre), les produits sucrés (confiseries, pâtisseries, chocolat…), le lait (lactose), les fruits (fructose)… Les glucides simples permettent un apport énergétique rapidement disponible (1 gramme fournissant 4 calories). Si les fruits et le lait participent pleinement à l’équilibre de notre alimentation en fournissant, en plus de ces glucides simples, des vitamines, des sels minéraux et des oligo-éléments, les produits sucrés quant à eux ne sont pas indispensables. Pris en grande quantité, ils augmentent rapidement les calories quotidiennes et peuvent alors faire grossir en se transformant en graisses de réserve dans des « bourrelets » parfois disgracieux et surtout gênant pour la pratique de la course à pied. De même, ils favorisent l’apparition des caries dentaires. Leur grand avantage, et il n’est pas des moindres, est d’être agréables au goût. Ils participent ainsi pleinement au plaisir et fait le bonheur des gourmand(e)s.
  • Les glucides complexes se retrouvent essentiellement dans les féculents, les pâtes, le riz, les légumes secs (lentilles, haricots secs, pois chiches…), la semoule, les pommes de terre… Leur caractéristique est de mettre plus de temps pour être absorbés, ce qui permet de fournir une énergie progressive à notre organisme. On les nomme alors souvent les sucres lents, et comme un gramme apporte également quatre calories, ils collaborent totalement à l’hygiène alimentaire et sont ainsi fortement recommandés. Ceci pour plusieurs raisons : Manger du pain, des pâtes, du riz, des pommes de terre renforce la satiété et évite les fringales entre les repas. Ainsi, à condition d’être réparti à plusieurs reprises dans la journée, l’apport en glucides complexes assure l’énergie nécessaire à l’organisme, sans coups de pompe et sans fatigue. En outre, plus on mange des féculents, moins on consomme de graisses, à condition de ne pas forcer sur le beurre, la crème fraîche, le gruyère râpé, les fritures… qui peuvent les accompagner !..

Vrai ou Faux ?
Les édulcorants à base d’aspartam sont dangereux pour la santé !
FAUX : L’aspartam est composé de deux molécules naturellement présentes dans de nombreuses protéines alimentaires (viandes, œufs…). Si en étant séparées, comme c’est le cas dans la nature, elles ne possèdent pas de saveur particulière, lorsqu’elles sont réunies (comme dans les pastilles d’édulcorant), elles prennent un goût sucré bien utile aux gourmands qui surveillent leur lignes ou tout simplement pour ceux ou celles d’entre nous qui veulent rééquilibrer leur alimentation.

Le pain rassis est plus digeste que le pain frais !
VRAI : La fraîcheur du pain est synonyme d’hydratation importante de la mie qui gêne l’action des sucs digestifs sur l’amidon (qui appartient aux sucres complexes). Afin d’éviter les lourdeurs pouvant être occasionnées par du pain frais, il est souvent conseillé de consommer du pain de la veille pour les personnes qui y sont sensibles.

Notion d’index glycémique
pain

Jugeant trop schématique la classification « sucres simples = sucres rapides » et « sucres complexes = sucres lents » , certains chercheurs, dont Jenkins en 1984, ont étudié l’effet réel de l’ingestion de tel ou tel aliment sur l’élévation de la glycémie (taux de sucre ou glucose dans le sang). Ils ont alors comparé la vitesse à laquelle les aliments sont digérés et augmentent la concentration de sucre sanguin à celle du glucose avalé pur. En attribuant le chiffre 100 à ce dernier, car il est très vite absorbé et augmente très rapidement la glycémie, ils ont évalué les autres aliments en leur décernant également un chiffre : plus il est proche de 100, donc haut, plus le sucre de cet aliment est « rapide ». Plus il proche de 0, donc faible, plus il est « lent ». Ce sont les fameux index glycémiques, ou IG.
Cette nouvelle classification réserve alors quelques surprises de taille. Ainsi, consommés seuls, une purée de pommes de terre (IG 85), une biscotte (IG 80) ou un morceau de pain blanc (IG 75), apparemment faits de glucides complexes, se comporteraient comme des sucres « rapides », alors que les fruits (moyenne IG 40) et leurs glucides pourtant simples, comme des sucres lents. De même, il existe une différence entre les pâtes « al dente », c’est-à-dire peu cuites, et celles qui sont trop cuites. Ces dernières seraient plus vite absorbées que les premières, et se comporteraient alors plus comme un sucre rapide.
Ces différences d’interprétation peuvent se justifier par la présence de fibres dans les fruits qui « tamponnent » l’absorption de leurs sucres. Leur absence dans le pain blanc ou dans la biscotte peut expliquer également l’effet inverse. Pour la purée de pomme de terre ou les pâtes bien cuites, ce sont respectivement les techniques de préparation ou les cuissons qui peuvent être rendues responsables de l’éclatement des molécules d’amidon ou de leur pré-digestion, les rendant alors très rapidement assimilables. On l’aura bien compris, différents facteurs peuvent influencer l’absorption des sucres, comme la présence de fibres, le contexte de la prise alimentaire, les tolérances individuelles, la composition du repas ou la cuisson des aliments. De même, il est rare de manger seule une purée, du pain blanc ou des pâtes, et les sucres complexes qui les composent sont encore souvent considérés comme des sucres lents, car leur absorption est surtout influencée par le reste du repas. Mais il est intéressant toutefois de proposer un tableau comparatif entre les deux classifications pour y voir plus clair et choisir plus soigneusement ses sources de glucides. Cette notion d’index glycémique et ce tableau servent de base pour l’application pratiques lors de l’entraînement (voir chap. 3).

Tableau comparatif

 

SUCRES CHIMIQUEMENT SIMPLES

SUCRES CHIMIQUEMENT
COMPLEXES

SUCRES RAPIDES à Index Glycémique élevé (> 74)

Glucose, maltose
Miel
Jus de fruit sans pulpe, soda
Pastèque, figue, datte
Sorbet
Confiserie type barre chocolatée
Carotte, betterave
Gaufre, crêpe

Pomme de terre au four, purée de pommes de terre (surtout en flocons). Frites
Céréales de petit déjeuner type Chocopops, Cornflakes, Spécial K, Golden Grahams, Kix…
Baguette, pain blanc
Riz cuisson rapide, riz « gluant »
Semoule de couscous

SUCRES MOYENS à Index Glycémique Moyen (50-74)

Saccharose (sucre de table)
Kiwi, banane, mangue, ananas raisin, cerise
Jus de Fruit avec pulpe
Crème glacée, chocolat
Raisin sec
Tarte aux pommes, biscuit type petit beurre, galette au blé complet

Spaghetti, nouille, vermicelle
Riz basmati, riz Thaï, riz brun ou complet
Pain de seigle, pain completPorridge, Muesli, flocon d’avoine
Pomme de terre chips, patate douce

SUCRES LENTS à Index Glycémique Bas (< 50)

Fructose, dextrose, lactose
Abricot sec
Pamplemousse, pomme, poire, Orange
Soja, petits pois
Biscuit de Savoie

Lentille, Haricot sec, Pois chiche, Haricot blanc, Haricot rouge
All Bran
Pâtes aux œufs, pâtes cuisson all dente
Pain aux céréales, Pain au son