Comment équilibrer son alimentation au quotidien grâce à la notion des groupes d’aliments ?

légumes, équilibre alimentaire
Le

Manger, c’est vital, tout le monde en convient ! Et ce n’est pas parce que l’on se remplit l’estomac, mais bien parce que les aliments apportent au corps ce dont il a besoin pour avancer, grandir, s’entretenir, penser, rester le plus longtemps en bonne santé et… courir ! Ces molécules, que l’on vient de découvrir à travers les différents thèmes de ce chapitre, sont toutes indispensables. On les nomme nutriments lorsqu’elles présentent un « gros » volume (protéines, sucres, graisses…) ou micronutriments lorsqu’elles sont « minuscules » (vitamines, oligoéléments…) et elles fournissent aux cellules, une fois absorbées, soit l’énergie dont elles ont besoin pour fonctionner, soit des matériaux essentiels à leur reproduction.

Mais il est difficile de dire ce qui est véritablement bon ou mauvais lorsque l’on parle d’équilibre alimentaire, car chaque individu est unique et possède ses propres activités, mode de vie, passé génétique, envies, goûts…

En revanche, ce qui peut être affirmé sans risque, c’est qu’il faut manger de tout afin que l’organisme puisse se charger de prendre ce dont il a besoin. Mais attention aux excès que nous sommes tentés de faire par souci de simplification ou de pulsion. De la même manière, les « oublis » nutritionnels, également par simplification ou par répulsion arbitraire, sont néfastes à l’équilibre et donc à la santé.
Pour éviter cela, le classement des aliments en plusieurs groupes distincts suivant les principales molécules qu’ils contiennent, et donc des différents intérêts apportés à l’organisme, donne une idée simple et pratique de l’équilibre.

Il suffit alors pour varier votre alimentation de vous assurer la présence d’un représentant de chaque groupe suivant les indications « fréquences » et « équivalences ». Ces propositions sont en parfaite adéquation avec le Programme Nutrition National Santé mis en place par le gouvernement en 2001.

Groupes

Principaux représentants

Principaux intérêts

Fréquences

Méfiez-vous quand même

Produits laitiers

lait, yaourts, fromage blanc, petits-suisses, fromages…

Pour des os durs…grâce au calcium qu’ils contiennent

Environ 3 à 4 fois par jour (soit 1 fois par prise alimentaire).

Attention à leur teneur en matières grasses (pour les fromages) ou aux quantités de sucre (pour les yaourts type « à boire » notamment).

Protéines

Volailles, bœuf, crustacés, poissons, jambon…

Pour « faire » du muscle…grâce aux protéines qu’ils contiennent, utiles à toutes les cellules pour se construire ou se rénover.

Environ 2 portions par jour (soit 1 portion par repas principaux).

Ils sont souvent accompagnés de graisses « cachées » (surtout les charcuteries comme le pâté, le saucisson…). Le poisson, même gras (maquereau, saumon…), est en revanche à privilégier.

Légumes et fruits

Choux, haricots verts, carottes, tomates, melon, pêches, oranges, bananes, raisin, clémentines…

Pour être en bonne santé…
grâce à leurs vitamines, minéraux, fibres…

5 à 10 par jour, soit au moins 2 à chaque repas et 1 au petit déjeuner et au goûter

Pas de méfiance à avoir avec ce groupe : ce sont nos meilleurs amis

Produits céréaliers et équivalents

Pâtes, riz, semoule, pain, légumes secs (lentilles, flageolet…), pommes de terre…

Pour avoir du « peps » toute la journée… grâce aux fameux sucres lents qui évitent les coups de pompe et les fringales !

1 représentant à chaque repas et prise alimentaire.

Attention aux trop grandes quantités d’ingrédients utilisés pour les accompagner (beurre, fromage râpé, crème…).

Matières grasses

Huiles, beurre, margarine, crème fraîche…

Pour la peau…
grâce aux acides gras et aux vitamines

1 portion aux principaux repas.

Attention aux excès et aux utilisations systématiques. Préférez l’huile d’olive ou de colza.

Boissons

Eau, infusions, eaux aromatisées, jus, thé…

Pour la vitalité…
que seule l’eau pure peut d’ailleurs vous apporter !

Au moins 1 litre et demi par jour, voire plus s’il fait chaud ou en cas d’activité sportive.

Attention aux boissons sucrées ou alcoolisées (bières, apéritifs…).

Produits sucrés

Barres chocolatées, biscuits, bonbons, viennoiseries type croissants, glaces…

Pour le plaisir… car leurs sucres et parfois leurs graisses procurent une certaine douceur… mais aussi quelques désagréments.

De temps en temps (2 à 3 fois par semaine, mais il n’existe pas d’obligation).

Leur excès est rendu responsable du surpoids, des caries, du déséquilibre alimentaire…

Quelques résolutions pour manger équilibré

  • Le secret de l’équilibre est donc de manger de tout, en quantité raisonnable, sans excès.
  • Bannissez les grignotages sucrés ou salés dans la journée, et, en cas de fringales, pensez à un goûter associant laitage et fruit ou à une poignée de fruits secs ou encore à un peu de pain complet avec 1 à 2 carrés de chocolat noir…
  • Evitez de manger deux plats gras (friture, sauce, charcuterie…) le même jour.
  • Abstenez-vous de manger au-delà de votre appétit en évitant simplement de manger « inconsciemment ».
  • Mangez dans le calme et prenez votre temps pour mastiquer convenablement les aliments : il s’agit d’un geste favorisant votre digestion et régulant votre faim et votre satiété.
  • Consommez des légumes secs qui sont riches en sucres lents, en magnésium, en fibres, en vitamines B…
  • L’équilibre ne se fait pas forcément sur un repas, mais surtout sur la journée voire même sur la semaine. Mieux vaut ne pas s’imposer des contraintes qui peuvent transformer chaque repas en un parcours du combattant.
  • Evitez de sauter des repas, car à chaque fois que vous le faites, vous finissez toujours par compenser sous une forme ou une autre.
  • Soignez son petit déjeuner en ne se contentant pas d’un petit café vite pris sur le pouce. Un petit déjeuner équilibré, c’est :
  • un produit céréalier (pain, biscottes, céréales de petit déjeuner, barres céréalières…),
  • un produit laitier (lait, laitage, petit morceau de fromage…),
  • un produit riche en fibre (fruit frais, jus de fruit « maison »…).