Le sucre, morceaux choisis

Ravitaillements
Le

Du sucre, soit ! Mais, lequel ? C’est toute l’histoire des sucres lents et des sucres rapides, qui font inévitablement partie de la vie du coureur à pied. Faisons donc le point, afin de les consommer à bon escient.

D’origine majoritairement végétale, ils doivent composer plus de la moitié de notre alimentation… Qui sont ils ? Les sucres, et s’ils sont au pluriel, c’est qu’il en existe plus d’un.
Mais du plus complexe au plus simple, que les spécialistes les classent suivant leur « index glycémique » ou les nomment glucides, hydrates de carbone, sucres lents, sucres rapides, ils ont tous un avenir commun : être dégradé dans l’intestin par des attaques digestives (ou « enzymatiques ») destinées à les réduire en une seule molécule une fois dans le sang : le glucose. Sans lui, pas de survie possible, car il doit fournir l’énergie indispensable au fonctionnement des muscles et du système nerveux, et notamment du cerveau.
Notre corps tente donc de maintenir un taux de glucose stable dans le sang (nommé glycémie) de 0,8 à 1,2 gramme par litre.

L’alimentation influence considérablement cette glycémie, et l’étude « chimique » des différents sucres alimentaires a longtemps constitué la seule base pour les classer suivant leur pouvoir à élever cette glycémie progressivement ou au contraire brutalement.
La notion « sucres lents-sucres rapides » était née, mais certaines études datant déjà des années quatre-vingt ont montré que cette classification était trop arbitraire, et que différents facteurs peuvent influencer l’absorption des sucres, comme la présence de fibres ou les technologies de l’industrie agroalimentaires.
Classification usuelle.
On peut schématiquement diviser les glucides en deux grandes familles :

  • Les sucres de structure chimique simple, contenus surtout dans des aliments à saveur sucrée (sucre de table ou en poudre, confiseries, miel, bonbons, chocolat, confiture, fruits, sodas…) ne nécessitent pas d’action digestive particulière pour être absorbés. De cette particularité, on a toujours pensé qu’ils se retrouvaient très vite dans le sang et c’est pour cette raison qu’ils sont souvent nommés sucres rapides. On retrouve là le glucose, le fructose (sucre des fruits) le galactose et le lactose (sucres du lait), le saccharose (sucre de canne, de betterave…). Ils sont utiles pour une utilisation immédiate d’énergie et font le plaisir des gourmands. Leur excès, en revanche, peut parfois être responsable de certains troubles (surpoids, caries, constipation…).
  • Les sucres de structure chimique complexe (que l’on trouve dans les légumes secs, pommes de terre, céréales ou dérivés comme le pain, les pâtes, la semoule, le riz…) nécessitent une action digestive plus longue pour être absorbés. On les soupçonne de se retrouver ainsi de façon progressive dans le sang. On les appelle alors sucres lents. Il s’agit essentiellement de l’amidon, longue chaîne de molécules de glucose associées entre elles. Son utilité résiderait à produire une action prolongée d’énergie, évitant coups de pompe et fringales.

Notion d’Index Glycémique.
Jugeant trop schématique cette classification, certains chercheurs, dont Jenkins en 1984, ont étudié l’effet réel de l’ingestion de tel ou tel aliment sur l’élévation de la glycémie (taux de sucre ou glucose dans le sang). Ils ont alors comparé la vitesse à laquelle les aliments sont digérés et augmentent la concentration de sucre sanguin à celle du glucose avalé pur. En attribuant le chiffre 100 à ce dernier, car il est très vite absorbé et augmente très rapidement la glycémie, ils ont évalué les autres aliments en leur décernant également un chiffre : plus il est proche de 100, donc haut, plus le sucre de cet aliment est « rapide ». Plus il est proche de 0, donc faible, plus il est « lent ». Ce sont les fameux Index Glycémiques, ou IG.

Cette nouvelle classification réserve quelques surprises de taille. Ainsi, consommés seuls, une purée de pommes de terre (IG 85), une biscotte (IG 80) ou un morceau de pain blanc (IG 75), apparemment faits de glucides complexes, se comporteraient comme des sucres « rapides », alors que les fruits (moyenne IG 40) et leurs glucides pourtant simples, comme des sucres lents. De même, il existe une différence entre les pâtes « al dente », c’est-à-dire peu cuites, et celles qui sont trop cuites. Ces dernières seraient plus vite absorbées que les premières, et se comporteraient comme un sucre rapide.

Ces différences d’interprétation peuvent se justifier par la présence de fibres dans les fruits qui «

tamponnent » l’absorption de leurs sucres. Leur absence dans le pain blanc ou dans la biscotte peut également expliquer l’effet inverse. Pour la purée de pomme de terre ou les pâtes bien cuites, ce sont respectivement les techniques de préparation ou les cuissons qui peuvent être rendues responsables de l’éclatement des molécules d’amidon ou de leur prédigestion, les rendant alors très rapidement assimilables.

On l’aura bien compris, différents facteurs peuvent influencer l’absorption des sucres, comme la présence de fibres, le contexte de la prise alimentaire, les tolérances individuelles, la composition du repas ou la cuisson des aliments.
De même, il est rare de manger seule une purée, du pain blanc ou des pâtes, et les sucres complexes qui les composent sont encore souvent considérés comme des sucres lents, car leur absorption est surtout influencée par le reste du repas.
Mais il est intéressant toutefois de proposer un tableau comparatif entre les deux classifications pour y voir plus clair et choisir plus soigneusement ses sources de glucides.

 

SUCRES CHIMIQUEMENT SIMPLES

SUCRES CHIMIQUEMENT
COMPLEXES

SUCRES RAPIDES
à Index Glycémique élevé (> 74)

Glucose, maltose
Miel
Jus de fruit sans pulpe, Soda
Pastèque, Figue, Datte
Sorbet
Confiserie type barre chocolaté
Carotte, Betterave
Gaufre, Crêpe

Pomme de terre au four, Purée de pommes de terre (surtout en flocons), Frites
Céréales de petit déjeuner
type Chocopops, Corn flakes, Spécial K, Golden Grahams, Kix…
Baguette, Pain blanc
Riz cuisson rapide, Riz « gluant »
Semoule de couscous

SUCRES MOYENS
à Index Glycémique Moyen (50-74)

Saccharose (sucre de table)
Kiwi, Banane, Mangue, Ananas Raisin, Cerise
Jus de Fruit avec pulpe
Crème glacée, chocolat
Raisin sec
Tarte aux pommes, Biscuit type petit beurre, Galette au blé complet

Spaghetti, Nouille, Vermicelle
Riz basmati, Riz Thaï, Riz brun ou complet
Pain de seigle, Pain complet
Porridge, Muesli, Flocon d’Avoine
Pomme de terre chips, Patate douce

SUCRES LENTS
à Index Glycémique Bas (< 50)

Fructose, Dextrose, Lactose
Abricot sec
Pamplemousse, Pomme, Poire, Orange
Soja, Petits pois
Biscuit de Savoie

Lentille, Haricot sec, Pois chiche, Haricot blanc, Haricot rouge
All Bran
Pâtes aux œufs, pâtes cuisson all dente
Pain aux céréales, Pain au son

Applications pratiques pour le coureur à pied

À raison d’environ 55 à 60 % de l’Apport Énergétique Total de la journée (AET) lors de la période d’entraînement et en moyenne de 60 à 70 % du même AET lorsque l’on se rapproche du départ de la course, les aspects purement quantitatifs de l’apport glucidique sont facilement chiffrables. Ainsi, pour un besoin énergétique considéré par exemple à 3 000 kcal, c’est pas loin de 400 à 450 g de sucres qu’il faut ingurgiter en période d’entraînement et 500 g voire plus lorsque l’on se rapproche de la compétition ! Il est également bien admis que les deux tiers de ce même apport doivent avoir lieu sous forme de sucres complexes et un tiers sous forme simple.

Depuis toujours le joggeur connaît l’importance de différencier sucres lents et sucres rapides. Mais en y ajoutant la notion d’Index Glycémique, de nombreuses études (Guezennec en 1993, Horowitz en 1994 et Pérès de la Pitié Salpêtrière la même année) ont confirmé l’intérêt logique de mettre en pratique dans le domaine sportif certaines règles élémentaires d’ordre qualitatif.

Ainsi, il est préférable de consommer les sucres à index glycémique bas ou moyen assez régulièrement et tout particulièrement la veille d’une course et au dernier repas trois heures avant le départ. Les sucres à index glycémique haut prennent surtout de l’importance, sans excès ni abus, durant l’effort.
En se servant du tableau précédent, je vous propose de compléter ces conclusions en y ajoutant les notions chimiques de complexité ou de simplicité des différents sucres.
On en déduit alors quelques applications plus précises et pratiques. Ainsi, plus l’exercice est loin (entraînement, compétition…), plus l’apport en glucides complexes et d’index glycémique faible et moyen doit être élevé.

Plus l’exercice est proche, plus l’apport en glucides simples et d’index glycémique moyen à élevé ou de glucides complexes mais à index glycémique élevé doit être privilégié.
Durant l’exercice, s’il est long, les sucres simples mais à index glycémique bas sont à privilégier, alors que plus il devient intense ou de durée courte ou moyenne, plus les sucres simples mais à index glycémique élevé seront prioritaires.
Enfin, pour récupérer et refaire rapidement des réserves en glycogène après un effort, les sucres rapides ou à index glycémique haut à moyen, ou les sucres complexes mais à index glycémique élevé sont à favoriser.

2 Commentaires
YannVM - Acide lactique

Bonjour, merci d'arrêter de parler de "toxines" et de "l'acide lactique" comme des "mots-magiques" responsables de tous les "maux" du sportif. Sur un site aussi sérieux que Jogging, on aurait aimé un peu plus de rigueur dans les explications physiologiques. Il existe un très bon article pour rétablir la vérité sur les crampes, les courbatures, etc : https://sites.google.com/site/gtcoachpro/dossiers/endurance/l-acide-lactique-est-innocent Cordialement

le 12/10/2012
sylvain39 - crampes

un peu lèger l'histoire de la déshydratation, moi je souffre de crampes chroniques, impossible de savoir l'origine ni de les traiter! je sais seulement que j'ai de grosses pertes en magnésium car soit (d'après mon médecin) j'ai de fortes sudations en courant d'ou pertes, soit je ne le fixe pas, ce qui pour moi d'ailleurs reviens au même!! Je prends pratiquement trois fois la dose quotidienne et rien n'y fait. J'ai également fait cet examen (excusez l'orthographe si je me trompe!!) un myélogramme qui n'a rien donné comme explication probante. Tout ce que je sais c'est que je me traîne à l'entraînement et en course car je ne peux dépasser 4 minutes au kilo...............car mes crampes apparaissent aux isios-jambiers et dans les mollets, plus après le soir et la nuit au repos, même avec une bonne hydratation car je suis pratiquement à 3 litres d'eau par jour. Voilà et merci de m'avoir lu, une réponse éclairée serait la bienvenue. Bonnes fêtes et vive la course à pied!

le 31/12/2010