Coureur, tu chériras la mer

Poisson
Le

L’extraordinaire vivier nutritionnel que le monde marin nous offre représente pour tous, et notamment pour le joggeur, un véritable cadeau de la nature. Du poisson aux algues, en passant par les crustacés et les mollusques, les qualités se révèlent excellentes pour la santé, et leur préparation pratique et facile. Tour d’horizon des bienfaits des produits de la mer pour répondre aux interrogations que leur consommation peut encore susciter.

Jugé peu nutritif, aliment de carême par excellence, d’odeur délicate, de préparation difficile, le poisson a longtemps traîné derrière lui une réputation freinant quelque peu sa consommation. Heureusement, les techniques ont bien changé et grâce au développement de la chaîne du froid, il est possible de trouver du poisson frais dans n’importe quelle région de France et à n’importe quelle saison, même les mois sans « R » !… D’ailleurs, un Français consomme aujourd’hui pas loin de 30 kg de poisson et de produits de la mer par an contre 14 kg en 1980.

Il faut dire que le scandale de la « vache folle », des « poulets à la dioxine » et autres « veaux aux antibiotiques » ont favorisé cette croissance, sans oublier l’intérêt diététique sans appel qu’une consommation régulière de poisson peut avoir sur la santé.

Ainsi, ils sont en général moins caloriques, moins gras et plus digestes que les viandes, et tout aussi riches en protéines, soit environ 18 à 22 %. Ces molécules de rôles structural et fonctionnel, intéressent notamment le joggeur dans la mise en place et le renouvellement de son architecture musculaire.
Il ne faut pas non plus oublier que les graisses contenues dans les viandes sont dites « saturées » et il est admis que leur consommation de manière importante favorise la survenue de maladies cardio-vasculaires. Au contraire, celles du poisson sont dites insaturées et de nombreuses études montrent de plus en plus de vertus intéressantes pour la santé.

Les différentes catégories de poisson

Poisson

C’est cette teneur en graisses qui va influencer la valeur énergétique du poisson. Ainsi, on a tendance à distinguer 3 catégories :
- les poissons maigres (colin, sole, merlan, dorade, turbot, mérou, cabillaud, raie, haddock, morue, les poissons exotiques de type coq rouge, pagre, vivanneau, barbet…) contenant bien moins de 5 % de graisses dans leur chair et environ une centaine de calorie, ce qui en fait des aliments « minceur » par excellence
- les poissons semi-gras (espadon, rouget, sardine, mulet, flétan, bar, turbot, anchois…) comprenant 5 à 10 % de graisses et à peine 150 kcal.
- les poisson gras (saumon, thon, maquereau, hareng, anguilles…) avec plus de 10 % de graisses et environ 200 kcal.

Composition et particularités

Comme la viande, le poisson, et ce quelle que soit l’espèce, est riche en vitamine B, notamment B12 et B6, deux vitamines intervenant pour la première dans la synthèse des hémoglobines transporteuses d’oxygène et pour la seconde dans le métabolisme musculaire, ce qui intéresse les joggeurs. En revanche, la viande est plus riche en vitamines B1 et B2 qui permettent l’utilisation des molécules énergétiques.

En ce qui concerne les sels minéraux, la chair de poisson, toujours quelle que soit son espèce, est en général plus minéralisée que celle de la viande, notamment en :
- phosphore, qui malgré le mythe, ne rend pas forcément plus intelligent mais qui joue surtout un rôle dans la production d’énergie
- calcium, qui permet entre autres la rigidité du squelette et la contraction musculaire
- iode, indispensable à la synthèse des hormones thyroïdiennes et qui régule la consommation d’oxygène.
En revanche, la viande est mieux pourvue en fer si indispensable au transport des molécules respiratoires.

Poisson gras et oméga 3

Saumon

Les poissons semi gras et encore bien plus les poissons gras possèdent certains avantages par rapport a leur « cousins » maigres : ils sont riches en vitamines liposolubles (A et D, intervenant respectivement dans le métabolisme protecteur du corps et dans celui du squelette) et surtout sont sources d’oméga 3, ces fameuses graisses quasi-magiques !…
Toutes les études, et ce depuis 30 ans lorsque l’on s’est aperçu que les Esquimaux, grands consommateurs de poissons gras issus des mers froides, n’avaient pas de soucis de « mauvais cholestérol », montrent que ces oméga 3 sont vraiment indispensables pour être en forme et en bonne santé.

En effet, les oméga 3 protègent :
- le cœur : non seulement ces graisses fluidifient le sang ce qui permet d’éviter que les artères se bouchent et créer un infarctus, mais elles réduisent également les arrêts cardiaques mortels en diminuant le risque d’arythmie.
- le cerveau : les oméga 3, en s’incorporant dans les membranes du cerveau, facilitent les échanges d’information et permettent de prévenir les altérations intellectuelles. Ils diminuent aussi les risques de dépression.
- du mauvais cholestérol : ils ont la faculté d’augmenter la fabrication du « bon » pour évacuer le « mauvais ».
- enfin, les oméga 3 préviendraient également certains cancers, notamment celui de la prostate.

Fréquence de consommation
La fréquence conseillée pour profiter de tous ces atouts nutritionnels est deux à trois fois par semaine, avec au moins 1 fois un poisson gras. Tous les modes de préparation sont bons pour en consommer (papillote, court bouillon, micro-onde, poêle sans trop de matières grasses, barbecue, marinade…) en se méfiant toutefois des excès de sauces ou des panures (graisses peu intéressantes), des carpaccios ou des sushis (s’assurer de la fraîcheur du poisson pour éviter tout risque de parasitose) et des fumés (leur excès serait cancérigène). Les surgelés peuvent représenter en revanche une bonne solution, si les vitamines, protéines et sels minéraux ne sont pas dégradés. Il n’en va pas de même avec les oméga 3 qui peuvent parfois s’altérer avec lors d’une congélation prolongée. Pour les conserves au contraire, ces mêmes graisses paraissent moins se dégrader. Le thon, la sardine ou le maquereau en conserve peuvent donc très bien de temps en temps remplacer le poisson frais. Quant aux poissons d’élevage, les études montrent que leur composition est identique aux « sauvages », voire parfois plus élevée en oméga 3, mais la saveur et le goût ne satisferont pas certains « amateurs ».
Le moment idéal de consommation ? le repas d’avant effort (notamment les maigres) car ils sont très digestes, et le repas d’après effort (notamment les semi gras) pour leur richesse en vitamines, protéines et minéraux. Sans oublier les poissons gras dont la consommation régulière est très bonne pour la santé.

Poisson

Atouts des différents fruits de mer
Peu caloriques, peu gras et truffés de micro-nutriments, les coquillages apportent des atouts non négligeables et certains peuvent intéresser plus particulièrement le joggeur de par leur composition :
- Les huîtres (68 kcal/100 g) : avec plus de 165 % des Apports Nutritionnels Conseilles (ANC) en zinc, elles sont de véritables antirouilles pour le corps et stimulent les défenses immunitaires, surtout pour le joggeur en période hivernale qui peut les consommer avec du citron pour un apport complémentaire en vitamine C
- Les moules (70 kcal/100 g) : elles renferment du sélénium, puissant antioxydant qui renforce l’action cardio-protectrice de la vitamine E. Une salade de moules, d’avocat et de vinaigre balsamique renforce le cœur du joggeur en toute saison.
- Les bigorneaux (110 kcal/100 g) remplis de magnésium (plus de 100 % des ANC), ce qui est rare pour un produit animal, ils sont excellents pour l’influx neuromusculaire. Et pourquoi pas une petite cure avant une course ?
- Les palourdes (100 kcal/100 g) : avec 14 mg pour 100 g, ce sont de véritables mines de fer, qui permettent une oxygénation parfaite des muscles. A privilégier en période d’entraînement foncier.
- Les coquilles St Jacques (70 kcal/100 g) : riches en iode, en protéines et vitamine B12, elles permettent de combattre les fatigues générales.

Atouts des différents crustacés
Aussi riches en protéines que le poisson ou la viande, toujours moins gras que cette dernière et bien nantis en minéraux, les crustacés possèdent également des particularités pour les joggeurs. Ainsi :
- Le homard (87 kcal/100 g) : en couvrant la totalité des ANC en cuivre qui facilite l’assimilation du fer et une meilleure utilisation de la vitamine C, le homard est un pilier de la forme en général.
- La langouste (90 kcal/100 g) : assez bien pourvue en zinc et en sélénium, elle est un aliment antioxydant très digeste (à peine 1 g de graisses)
- Le crabe (115 kcal/100 g) : en contenant 2 mg de vitamine PP (environ 15 % des ANC), beaucoup de protéines (22 %) et des graisses d’assez bonne qualité (on retrouve les fameux oméga 3), le crabe peut aisément remplacer la viande au cours d’un repas, même lorsqu’il est en boîte.
- Les crevettes (95 kcal/100 g) : gorgées d’oligo-éléments et de protéines, elles sont utiles pour lutter contre le stress et les crampes notamment grâce à la présence en grande quantité de potassium (plus de 200 mg), ce qui permet d’augmenter l’élimination des déchets.

Les algues, légumes du futur ?
Brunes, rouges ou vertes, les algues offrent une grande diversité gustative, visuelle et olfactive. Leur consommation comme légume d’accompagnement reste marginale dans nos pays. Elles y sont toutefois vendues fraîches, séchées, saumurées, liquides ou appertisées ou sous forme de produits confectionnés (terrines, raviolis, sauces, condiments…). Riches à la fois en minéraux, fibres, protéines, vitamines et même acides gras type oméga 3, les algues présentent un intérêt nutritionnel incontestable. Les minéraux, puisés dans la mer, représentent jusqu’à 36 % du poids sec des algues brunes et rouges, et 30 % pour les vertes. Leur richesse en iode et en calcium est intéressante étant donné l’importance des carences constatées en ces éléments dans la population, quelle soit masculine ou féminine.
Leur contenu en protéines est variable. Certaines espèces, notamment les rouges, ont des teneurs équivalentes à celles des légumes secs (lentilles…). Elles sont peu grasses et très digestes, mais elles bénéficient d’une faible notoriété et d’une distribution confidentielle, surtout en raison de leur goût assez prononcé. Elles sont alors surtout utilisées dans l’agroalimentaire pour la confection d’entremets, de sauces, de laits gélifiés, de bonbons… voire de compléments alimentaires (spiruline riche en acide aminé…) en attendant peut-être de les trouver plus régulièrement dans nos assiettes.

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Conclusion : peut-on ne manger que des produits de la mer ?

Il faut, c’est sûr, en manger souvent car ils apportent véritablement de bons éléments clés pour la forme et surtout pour la santé de tous. Mais ils ne s’agit pas d’aliments complets, ils sont carencés en vitamine C, en vitamine E, en fibres…

De plus, on les soupçonne parfois, suivant leur lieu de pêche, des conditions de stockage ou du mode de consommation, de contenir soit du mercure pour la première raison, molécule neurotoxique, qui peut avoir comme origine la pollution du monde marin, soit des parasites (ascaris…) pour les deux autres raison lorsqu’ils sont insuffisamment cuits. Une surconsommation est alors à exclure.
Un excès d’iode, dont ils sont riches, n’est également pas conseillé pour l’organisme, sous peine de dérégler la thyroïde.

En conclusion, mangeons régulièrement, au moins trois fois par semaine, des produits marins, sans exclure les autres aliments de nos repas !…

Damien Galtier, diététicien