Faire baisser sa fréquence cardiaque

cardio en compet
Question - Réponse
Le
40 ans, 8 mois de pratique, 2 séances par semaine (mercredi et dimanche) entre 1 h et 1 h 30 mn. Je m’entraîne sur parcours vallonné. Le dimanche ma fréquence cardiaque se situe lors des 30 premières minutes entre 145 et 154 sur le plat et entre 165 et 180 dans la montée. Après la montée je redescends aux environs de 165 mais je n’arrive plus à redescendre entre 145 et 154.
Le mercredi, sur le même parcours et à la même allure je monte très vite à 165 même sur le plat au début. Pourquoi ?
Ma question c’est « au bout de combien de mois d’entraînement puis-je espérer pouvoir respecter les fréquences cardiaques bien plus basses comme indiquées sur les plans d’entraînement de Jogging International ? J’imagine bien qu’au début on ne peut pas espérer courir à des fréquences cardiaques aussi basses parce que notre corps n’a pas l’habitude ? »

Vous prenez le problème à l’envers.

Il ne s’agit pas d’attendre que votre fréquence cardiaque à l’entraînement ralentisse au fil des mois (comme vous faites, cela risque de ne jamais arriver), mais de ralentir suffisamment dès à présent afin qu’elle ne soit pas aussi rapide. C’est ainsi que votre organisme s’adaptera le mieux et que vous deviendrez capable, petit à petit, de courir un peu plus vite sans dépasser la fréquence cardiaque qui convient. Partez plus calmement, adoptez des foulées plus courtes dans les montées, n’hésitez pas à marcher de temps en temps, surtout dans les montées. La plupart du temps votre fréquence cardiaque doit se situer entre 65 et 75 % de votre fréquence cardiaque maximum (à déterminer une bonne fois pour toutes en faisant, après échauffement poussé, un effort progressif et intense d’environ 2 minutes). De temps en temps, mais pas plus d’un cinquième de la durée de votre entraînement, vous pouvez aller jusqu’à 85-88 % de votre FCM.
Tout dépend donc de votre FCM, mais il est probable, à 40 ans, que 65 à 75 % de cette FCM ne correspondent qu’à 120 à 140 pulsations-minute (10 pulsations de plus si votre FCM atteint 190).
La fréquence cardiaque plus rapide, à allure égale, que vous avez constaté le mercredi par rapport au dimanche est probablement due à un état de stress (travail, etc.). Essayez de vous relâcher, allongé, détendu, dans une atmosphère si possible calme, ne serait-ce que 5 minutes avant le départ, en constatant que grâce à cette détente votre fréquence cardiaque au repos ralentit.