Mieux finir : Pourquoi ces crampes après 20 km

crampes
Question - Réponse
Le

Agé de 47 ans, je m’entraîne 3 fois une heure par semaine, mais jusqu’à 4 à 5 fois si je prépare une épreuve importante. Mon problème est que je souffre régulièrement de crampes si l’épreuve dépasse 20 kilomètres et toujours après le 30e kilomètre du marathon, ce qui fait que je n’ai jamais pu finir un marathon correctement. Dois-je m’entraîner plus durement ou bien existe-t-il d’autres raisons expliquant ces crampes handicapantes. À noter que je n’ai jamais de crampes sur 10 km. Des compléments vitaminiques ou autres pourraient-ils m’aider ?

Des causes multiples

Nous allons examiner les causes les plus fréquentes des crampes en compétition en espérant que cela permettra de résoudre votre problème :
- un entraînement insuffisant compte tenu de la longueur de l’épreuve. Cela ne semble pas être votre cas.
- un entraînement trop dur, trop intense. Il s’agit d’une des causes les plus fréquentes, de nombreux coureurs s’imaginant qu’en entraînement dur est plus efficace. Vous devez faire au moins les trois-quarts de votre entraînement en endurance à moins de 80 % de votre Fréquence Cardiaque Maximale.
- une hydratation insuffisante. Vous devez boire entre 1/8e et ¼ de litre d’eau très légèrement sucrée à chaque ravitaillement.
- un départ trop rapide par rapport à votre potentiel. L’idéal est de ne pas partir plus vite, et même légèrement moins vite, que sa moyenne possible pendant toute l’épreuve.
- prendre une boisson trop sucrée et (ou) des aliments solides. Boisson trop sucrée et aliments solides sont à proscrire dans une épreuve de course à pied jusqu’au marathon en tout cas (sauf pour les marcheurs). En effet ils empêcheront l’eau absorbée de passer de l’estomac dans tout votre organisme, donc de vous réhydrater. Toutefois il faut un peu de sucre (environ 40 grammes, ce qui est peu), si l’épreuve dépasse une heure.
- courir, même en compétition, sur une route bombée et toujours du même côté.
- des carences occasionnées par une alimentation depuis longtemps déséquilibrée, voire par la prise injustifiée de compléments alimentaires. La prise de compléments alimentaires peut être un facteur de déséquilibre. L’excès de tout élément minéral et vitaminique contrecarre l’assimilation d’un autre (l’excès de calcium est anti-fer, l’excès de fer est anti-zinc etc.). Il y a tout ce qu’il faut, mieux équilibré, plus assimilable dans une alimentation normale…

1 Commentaire
aldo91 - Comment négocier un cross très vallonné ?

Qu'il soit vallonné ou plat un cross reste une épreuve difficile car en hiver, sur des parcours boueux donc des problèmes d'appui qui auront tendance à désorganiser le placement du coureur (rythme bras-jambes). A ce niveau, un footing sur du ballast (voie de chemin désaffectées) me semble une bonne préparation. Pour le reste, les pointes adéquates et surtout un travail de vitesse (400/800)car le départ est en général bien "saignant" si l'on veut être placé et ne pas partir sur un faux rythme.

le 10/12/2009