Plan trail 20 à 30km (+ 1000m de dénivelé positif)

Jogging International
Le

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Consignes médicales

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Votre plan Trail

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Semaine 1

Durée : 3h20
Préparation générale
Mardi Endurance
Durée : 1h00 • Footing en endurance (75% FCM)
Jeudi Séance en côte
Durée : 1h00 • Séance en côte.
• 30mn en endurance.
• Plus deux séries de 8 fois 30s en accélération progressive en côte suivie de 30s de récupération avec 2mn30 de récupération entre les séries.
• Plus 10mn en endurance
Samedi Endurance
Durée : 1h20 • 30mn en endurance puis 15mn en accélération progressive (soit 5mn à 80% FCM, 5mn à 85% FCM et 5mn à 85-90% FCM) puis 35mn en endurance.
• A faire en nature sur parcours vallonné.

Semaine 2

Durée : 3h35
Préparation générale
Mardi Endurance
Durée : 1h00 • Footing en endurance (75% FCM).
Jeudi Séance en côte
Durée : 1h05 • Séance en côte.
• 30mn en endurance.
• Plus deux séries de 10 fois 30s en accélération progressive en côte suivie de 30 s de récupération avec 2mn30 de récupération entre les séries.
• Plus 10mn en endurance
Samedi Endurance
Durée : 1h30 • 30mn en endurance puis 18mn en accélération progressive (soit 6mn à 80% FCM, 6mn à 85% FCM et 6mn à 85-90% FCM) puis 40mn en endurance. A faire en nature sur parcours vallonné.

Semaine 3

Durée : 3h35
Préparation générale
Mardi Endurance
Durée : 1h00 • 1h en endurance.
Jeudi Séance au seuil plus
Durée : 1h00 • Séance au seuil plus.
• 30mn en endurance.
• Plus 8 fois 1mn30s en montée régulière à 88-90% FCM. Récupération 1mn en redescendant.
• Plus 10mn en endurance-récupération.
Samedi Endurance
Durée : 1h35 • 1h en endurance puis 15mn à 80-85% FCM en montée régulière puis 20mn en endurance.

Semaine 4

Durée : 4h25
Mardi Endurance
Durée : 1h25 • Footing 1 h 15mn en endurance.
• Plus 10mn de renforcement musculaire.
Jeudi Séance au seuil plus
Durée : 1h15 • Séance au seuil plus, à faire sur circuit vallonné.
• 30mn en endurance.
• Plus 5 fois 4mn au seuil plus (88-90% FCM). Récup. 1mn30s entre les 4mn.
• Plus 10mn en endurance
Samedi Endurance et seuil
Durée : 1h45 • 50mn en endurance (75% FCM) puis 15mn au seuil en montée régulière (85% FCM) puis 40mn en endurance. A faire en nature sur parcours vallonné.

Semaine 5

Durée : 4h20
Mardi Endurance
Durée : 1h15 • Footing en endurance.
• Plus 15mn de renforcement musculaire.
Jeudi Séance au seuil plus
Durée : 1h05 • Séance seuil plus.
• 30mn en endurance.
• Plus 4 fois 5mn au seuil plus (88-90% FCM). Récupération 1mn30s entre les 5mn.
• A faire sur circuit vallonné.
• Plus 10mn en endurance
Samedi Endurance
Durée : 2h00 • 2h en endurance.
• Avec 1h15 en endurance puis 15mn au seuil (85-88% FCM) puis finir en endurance. A faire en nature sur un parcours vallonné.

Semaine 6

Durée : 5h
Mardi Séance au seuil plus
Durée : 1h15 • Séance au seuil plus.
• 30mn en endurance (75% FCM).
• Plus 5 fois 5mn seuil plus (88-90% FCM). Récupération 1mn30s entre les 5mn.
• A faire sur circuit vallonné.
• Plus 10mn en enduranc
Jeudi Endurance
Durée : 1h15 • 45mn en endurance puis 15mn à 80-85% FCM en côte plus 15mn en endurance.
• Plus 15mn de renforcement musculaire
Samedi La sortie rando-course 
Durée : 2h30 • Rando-course.

Semaine 7

Durée : 5h30
Mardi Endurance
Durée : 0h55 • 45mn en endurance (75% FCM).
• Plus 10mn de renforcement musculaire.
Jeudi La séance en micro-circuit 
Durée : 1h05 • Séance en micro-circuit de renforcement musculaire.
• 30mn en endurance.
• Plus 3 fois 6mn au seuil (85-88% FCM) en micro-circuit avec 2mn de récupération en trottinant entre les 6mn.
• Plus 15mn en endurance.
Samedi La sortie rando-course 
Durée : 3h30 • Rando-course.

Semaine 8

Durée : 5h10
Mardi Endurance
Durée : 1h35 • Footing 1h15 en endurance dont 15mn à 80-85% FCM en montée régulière après 30mn à 75% FCM.
• Plus 20mn de renforcement musculaire
Jeudi La séance en micro-circuit 
Durée : 1h10 • Séance micro-circuit de renforcement musculaire.
• 40mn en endurance (75% FCM). Plus 3 fois 8mn au seuil (85-88% FCM) en micro-circuit avec 2mn de récupération en trottinant entre les 6mn.
• Plus 10mn en endurance
Samedi Endurance et seuil
Durée : 2h25 • Footing 1h30 en endurance (75% FCM) puis 25mn au seuil sur parcours vallonné puis 30mn en endurance

Semaine 9

Durée : 7h35
Phase d’adaptation au rythme trail et de renforcement musculaire.
Mardi Endurance
Durée : 1h35 • Footing 1h15 en endurance dont 20mn à 80-85% FCM en montée régulière après 30mn à 75% FCM.
• Plus 20mn de renforcement musculaire
Jeudi La séance en micro-circuit 
Durée : 1h30 • Séance micro-circuit (renforcement musculaire).
• 40mn en endurance.
• Plus 3 fois 10mn au seuil plus (85-88% FCM) en micro-circuit avec 2mn de récupération en trottinant entre les 10mn.
• Plus 10mn en endurance.
Samedi La sortie rando-course 
Durée : 4h30 • Rando-course.

Semaine 10

Durée : 3h35
Mardi Endurance
Durée : 1h30 • Footing 1h15 en endurance (75% FCM).
• Plus 15mn de renforcement musculaire
Jeudi La séance en micro-circuit 
Durée : 1h35 • Séance en micro-circuit de renforcement musculaire.
• 40mn à 75% FCM.
• Plus 2 fois 12mn au seuil (85-88% FCM) en micro circuit avec 3mn de récupération en trottinant entre les 10mn.
• Plus 25mn en endurance.
Samedi Endurance
Durée : 0h45 • Footing en endurance.

Semaine 11

Durée : 1h35 + course
Mardi Endurance
Durée : 0h40 • Footing en endurance.
Jeudi Endurance
Durée : 0h35 • 20mn en endurance (75% FCM)
• Plus 2 fois 4mn seuil (85% FCM) avec 2mn de récupération en trottinant entre les 4mn.
• Plus 5mn en endurance récupération
Samedi Endurance
Durée : 0h20 • Footing en endurance (75% FCM)
Dimanche Course
• Votre trail de 20 à 30km