Reprise après 6 mois d'arrêt

Jogging International
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Avant de commencer l'entraînement

Au début de chaque séance, nous vous demandons de vous échauffer 15 minutes. En savoir plus »

Consignes médicales

Avant toute pratique sportive, il est nécessaire de consulter un médecin - si possible spécialiste du sport - afin d'être assuré que l'on peut sans risque se livrer à la course à pied. En savoir plus »

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Votre plan Améliorez votre forme

Ce plan de reprise en 6 semaines vous permet de reprendre la course à pied sans risque après 6 mois d'arrêt.

RENFORCEMENT MUSCULAIRE : LES 5 CONSEILS DU COACH

Répéter par série de 5 fois 15 s les exercices suivants :

- En appui facial sur les coudes (bras à écartement des épaules) maintenir la posture en bloquant les abdominaux.

- Même exercice sur les côtés droit et gauche (en appui sur l’avant-bras, dos droit en imaginant que vous avez un mur devant vous et un mur derrière vous).

- Dos contre le mur maintenir la position comme si vous étiez assis sur une chaise.

- Corde à sauter. Faire 1 à 3 séries de 5 fois 15 s de chaque exercice.

Afficher uniquement une semaine de votre plan :

Semaine 1

Durée : 1h45 à 2h30
Mardi Endurance
Durée : 0h30 • 20 mn en endurance sur terrain souple (type pelouse).
• 10 mn de renforcement musculaire (abdominaux et gainage).
Jeudi Endurance
Durée : 0h45 à 1h30 • 45 mn en endurance en utilisant le sport pratiqué pendant la coupure (vélo, marche nordique, natation).
• Si vous n’avez rien pratiqué faire 45 mn d’un sport porté comme la marche nordique, le vélo ou la natation.
Samedi Endurance
Durée : 0h30 • 30 mn de course en endurance (75-78% FCM).

Semaine 2

Durée : 2h05 à 2h50
Mardi Endurance
Durée : 0h40 • 30 mn en endurance (75 78% FCM) .
• 5 accélérations sur 10 s.
• 10 mn de renforcement musculaire (abdominaux et gainage).
Jeudi Endurance
Durée : 0h45 à 1h30 • 45mn en endurance en utilisant le sport pratiqué pendant la coupure (vélo, marche nordique, natation).
• Si vous n’avez rien pratiqué faire 45 mn d’un sport porté comme la marche nordique, le vélo ou la natation.
Samedi Endurance
Durée : 0h40 • 40 mn de course en endurance (75-78% FCM).

Semaine 3

Durée : 2h
Mardi Endurance
Durée : 0h40 • 30 mn en endurance (75 78% FCM).
• 10 mn de renforcement musculaire.
Jeudi Endurance
Durée : 0h35 • 35 mn en endurance (75 78% FCM).
• 8 accélérations progressives sur 10 s.
Samedi Endurance
Durée : 0h45 • 45 mn de course en endurance (75-78% FCM).

Semaine 4

Durée : 2h20
Mardi Endurance
Durée : 0h30 • 30 mn en endurance (75 78% FCM).
• 10 accélérations progressives sur 10 s.
Jeudi Endurance
Durée : 0h40 • 20 mn en endurance (75 78% FCM).
• 1 série de 10 fois 30 s vite (sans sprinter) 30 s lent.
• 10 mn en endurance.
Samedi Endurance
Durée : 1h00 • 1 h de course en endurance (75-78% FCM).

Semaine 5

Durée : 2h30
Mardi Endurance
Durée : 0h55 • 45 mn en endurance (75 78% FCM).
• 10 mn de renforcement musculaire.
Jeudi Endurance
Durée : 0h35 • 20 mn en endurance (75 78% FCM)
• 3 séries de 8 fois 15 s vite (sans sprinter) 15 s lent et 3 mn entre les séries.
• 10 mn en endurance.
Samedi Endurance
Durée : 1h00 • 1 h de course en endurance (75-78% FCM).

Semaine 6

Durée : 3h
Mardi Endurance
Durée : 0h55 • 45 mn en endurance (75 78% FCM).
• 10 mn de renforcement musculaire.
Jeudi Endurance
Durée : 0h50 • 20 mn en endurance (75 78% FCM).
• 2 séries de 10 fois 30 s vite (sans sprinter) 30 s lent et 3mn entre les séries.
• 10 mn en endurance.
Samedi Course
Durée : 1h15 • 1 h 15 mn de course en endurance (75-78% FCM).