Spécial débutants - Marathon 4h30 - Un plan «allégé» tout en endurance

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Consignes médicales

Avant toute pratique sportive, il est nécessaire de consulter un médecin - si possible spécialiste du sport - afin d'être assuré que l'on peut sans risque se livrer à la course à pied. En savoir plus »

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Votre plan Marathon

Débutants, préparez et réussissez votre premier Marathon en 4h30 grâce à ce plan d'entraînement «allégé» tout en endurance, sur 10 semaines.

Votre allure marathon (*) : 6 mn 24 au km.

Afficher uniquement une semaine de votre plan :

Semaine 1

Durée : nc
Mardi Endurance
Durée : 1h00 • Footing 1h en endurance avec 20 mn à 75% FCM puis 20 mn à 75-78% FCMpuis 20 mn à 75% FCM.
Mercredi Optionnel
Durée : 0h45 • Footing 45 mn à 75-78% FCM
Vendredi Endurance
Durée : 1h00 • 20 mn en endurance (75-78% FCM) puis 5mn à 85% FCM.
• Ou 800 m en 4 mn 50 s. Finir par 30 mn lentes.
Dimanche Sortie longue
Durée : 1h25 • Sortie longue avec 40 mn à 75-78% FCM puis 5 mn de pause pour faire des étirements puis à nouveau 40 mn.
• Ou 6 km en 40 mn puis 5 mn de pause et à nouveau 6 km en 40 mn.

Semaine 2

Durée : nc
Mardi Endurance
Durée : 1h00 • Footing 1h en endurance avec 20 mn à 75% FCM puis 20 mn à 75-78% FCM puis 20 mn à 75% FCM.
Mercredi Optionnel
Durée : 0h45 • Footing 45 mn à 75-78% FCM
Vendredi Endurance
Durée : 1h00 • 20 mn en endurance à 75-78% FCM, puis 10 mn à 85% FCM.
• Ou 1 600m en 9 mn 40 s.
Finir par 30 mn.
Dimanche Sortie longue
Durée : 1h28 • Sortie longue avec 45 mn à 75-78% FCM puis 3 mn de pause pour faire des étirements puis à nouveau 40 mn.
• Ou 7 km en 45 mn puis 3 mn de pause et à nouveau 6 km en 40 mn.

Semaine 3

Durée : nc
Mardi Footing
Durée : 0h45 • Footing 45 mn à 75-78% FCM
Mercredi Optionnel
Durée : 0h45 • Footing 45 mn à 75-78% FCM.
Vendredi Endurance
Durée : 1h00 • 20 mn en endurance (75-78% FCM) puis 15 mn à 85% FCM.
• Ou 2 000 m en 12 mn 50 s.
Finir par 25 mn.
Dimanche Sortie longue
Durée : 1h28 • Sortie longue avec 45 mn à 75-78% FCM, puis 3 mn de pause pour faire des étirements puis à nouveau 45 mn.
• Ou 7 km en 45 mn puis 3 mn de pause et à nouveau 7 km en 45 mn

Semaine 4

Durée : nc
Mardi Footing
Durée : 0h50 • Footing 50 mn à 75-78% FCM
Mercredi Optionnel
Durée : 0h45 • Footing 45 mn à 75-78% FCM.
Vendredi Endurance
Durée : 1h00 • 30 mn en endurance à 75 78% FCM puis 10mn à 80 85% FCM.
• Ou 1 km à allure marathon(*).
Finir par 20 mn.
Dimanche Sortie longue
Durée : 1h28 • Sortie longue avec 1h à 75-78% FCM puis 3mn de pause pour faire des étirements puis à nouveau 40 mn.
• Ou 8,5 km en 1h puis 3 mn de pause et à nouveau 6 km en 40 mn.

Semaine 5

Durée : nc
Mardi Footing
Durée : 1h00 • Footing 1h à 75-78% FCM.
Mercredi Optionnel
Durée : 0h45 ?Footing 45 mn à 75-78% FCM.
Vendredi Séance allure spécifique marathon
Durée : 1h00 • 30 mn à 75-78% FCM puis 15 mn à 80-85%de FCM.
• Ou 2 km à allure marathon(*).
Finir par 15 mn.
Dimanche Sortie longue
Durée : 1h50 • Sortie longue 1 h 50 mn avec 1 h à 75-78% FCM puis 20 mn de rando-course (soit environ 2/3 course endurance1/3 marche active ou 3 mn course, 1mn marche etc.), puis à nouveau 30 mn.
• Ou 8,5 km en 1 h puis 20 mn de rando course et à nouveau 4,5 km en 30 mn.

Semaine 6

Durée : nc
Mardi Footing
Durée : 1h00 • Footing 1 h à 75-78% FCM.
Jeudi Séance allure spécifique marathon
Durée : 0h50 • 30 mn à 75-78% FCM puis 20 mn à 80-85% FCM.
• Ou 3km à allure marathon(*).
Finir par 15mn.
Dimanche Course
Durée : 1h05 • Compétition sur 10km.
• Cette course sera un entraînement ludique et pas courue à 100% de vos possibilités.
Mode d’emploi course : 5 km à 75-78% FCM puis 5 km allure marathon.
• Ou sinon à l’entraînement 30 mn à 75-78% FCM puis 30 mn à 80-85% FCM puis 5mn à 75% FCM.

Semaine 7

Durée : nc
Mardi Footing
Durée : 1h00 • Footing 1h à 75-78% FCM.
Mercredi Optionnel
Durée : 0h45 • Footing 45 mn à 1h à 75-78% FCM
Vendredi Séance allure spécifique marathon
Durée : 1h00 • 30 mn à 75-78% FCM puis deux fois 10 mn à 80-85% FCM.
• Ou deux fois 2 km à allure marathon(*), récup. 3mn.
Finir par 10mn.
Dimanche Sortie longue
Durée : 2h00 • Sortie longue 2h avec 1h à 75-78% FCM puis 40 mn de rando course (soit environ 2/3 course endurance1/3 marche active ou 3 mn course, 1 mn marche etc.), puis à nouveau 20 mn.
• Ou 8,5 km en 1h puis 40 mn de rando-course et à nouveau 3 km en 20 mn.

Semaine 8

Durée : nc
Mardi Endurance
Durée : 0h45 • Footing 45 mn en endurance à 75-78% FCM
Mercredi Optionnel
Durée : 1h15 ?Footing 1 h 15 mn à 75-78% FCM
Vendredi Séance allure spécifique marathon
Durée : 1h04 • 30 mn à 75-78% FCM puis deux fois 12 mn à 80-85%de FCM.
• Ou deux fois 2, 5 km à allure marathon(*), récup. 3 mn.
Finir par 10 mn.
Dimanche Sortie longue
Durée : 2h15 • Sortie longue 2 h 15 mn avec 1h à 75-78% FCM puis 40 mn de rando course (soit environ 2/3 course endurance1/3 marche active ou 3 mn course, 1 mn marche etc.) puis à nouveau 35 mn.
• Ou 8,5 km en 1 h puis 40 mn de rando-course et à nouveau 5 km en 35 mn.

Semaine 9

Durée : nc
Mardi Séance allure spécifique marathon
Durée : 0h30 • 30 mn à 75-78% FCM puis 15mn à 80-85% FCM.
• Ou 3 km à allure marathon(*).
Finir par 10 mn.
Mercredi Footing
Durée : 1h15 • Footing 1 h 15mn à 75-78% FCM.
Samedi Endurance
Durée : 0h45 • Footing 45 mn en endurance à 75-78% FCM.

Semaine 10

Durée : nc
Mardi Endurance
Durée : 0h30 • 30 mn à 75-78% FCM
Mercredi Footing
Durée : 0h20 • Footing 20 mn à 75-78% FCM puis 1 000 m à allure marathon.
Finir par 5mn.
Samedi Footing
Durée : 0h20 • Footing 20 mn à 75-78% FCM.
Dimanche Course
Durée : 4h30 • Votre Marathon en 4h30