Plan 10km - 40 mns - 5 semaines

Jogging International
Le

Avant de commencer l'entraînement

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Consignes médicales

Avant toute pratique sportive, il est nécessaire de consulter un médecin - si possible spécialiste du sport - afin d'être assuré que l'on peut sans risque se livrer à la course à pied. En savoir plus »

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Votre plan 10 km

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Semaine 1

Durée : 4h40
Mardi Endurance
Durée : 1h10 • Footing 1 h (70% FCM) et 6 x 100 m sprint doux sur pelouse (longueur terrain de foot).
• Récupération retour trottiné
Jeudi Séance vitesse spécifique
Durée : 1h10 • 20 mn footing et 7-8 x 600 m en 2 mn 12 à 2 mn 15.
• Récupération 2 mn au trot.
Samedi Endurance
Durée : 1h00 • Footing 50 mn (70% FCM)
puis 6 x 100 m sprint doux
sur pelouse (longueur terrain
de foot).
• Récupération retour trottiné
Dimanche Footing
Durée : 1h20 • Footing en allure lente.

Semaine 2

Durée : 4h20
Mardi VMA
Durée : 1h00 • Footing 20 mn et 9 x 1 mn 30 (95% FCM).
• Récupération 1 mn 15 au trot puis 10 mn de footing.
Jeudi Endurance
Durée : 1h10 • Footing 1 h (70% FCM) et 6 x 100 m sprint doux sur pelouse (longueur terrain de foot).
• Récupération retour trottiné
Samedi Séance vitesse spécifique
Durée : 1h10 • 20 mn footing et 6 x 800 m
en 2 mn 55 s à 2 mn 58.
• Récupération, 2 mn 30 puis
10 mn de footing
Dimanche Endurance
Durée : 1h00 • Footing 50 mn (70% FCM) et 6 x 100 m sprint doux sur pelouse (longueur terrain de foot).
• Récupération retour trottiné à allure facile.

Semaine 3

Durée : 4h35
Mardi VMA
Durée : 1h05 • 20 mn footing et 8 x 2 mn (95% FCM).
• Récupération 1 mn 30 allure lente puis 10 mn de footing.
Jeudi Footing
Durée : 1h20 • Footing à allure lente.
Samedi Séance puissance musculaire
Durée : 1h00 • 30 mn footing et 10 x 150 m
en côtes (pente douce).
• Récupération 150 m au trot
dans la descente.
Dimanche Endurance
Durée : 1h10 • Footing 1 h (60% FCM) et 3 x 100 m sprint doux sur pelouse (longueur terrain de foot).
• Récupération retour trottiné.

Semaine 4

Durée : 4h15
Mardi Séance vitesse spécifique
Durée : 1h10 • 20 mn footing et 5-6 x 1 000 m en 3 mn 40 à 3 mn 43.
• Récupération 2 mn au trot puis 10 mn de footing.
Jeudi Endurance
Durée : 1h00 • Footing 50 mn (70% FCM) et 6 x 100 m sprint doux sur pelouse (longueur terrain de foot).
• Récupération retour trottiné.
Samedi Endurance active
Durée : 1h05 • Footing 20 mn et 3 x 7 mn
allure rapide (90% FCM).
• Récupération 5 mn au trot
puis 10 mn de footing.
Dimanche Footing
Durée : 1h00 • Footing à allure facile.

Semaine 5

Durée : 2h45+course
Mardi VMA
Durée : 1h05 • 20 mn footing et 8 x 1 mn 30 (95% FCM).
• Récupération 1 mn 15 au trot puis 10 mn de footing.
Jeudi VMA
Durée : 1h00 • 25 mn footing + 2 x 7 mn de
30 s allure rapide, soit environ
150 m puis 30 s allure lente,
soit environ 90 m. Pause 5 mn
entre les 2 séries puis 10 mn
de footing.
Samedi Endurance
Durée : 0h40 • 30 mn footing et 5 x 100 m.
• Récupération retour au trot.
Dimanche Course
Durée : 0h40 • Votre 10km en 40mn