Plan marathon Endurance - 5h - 10 semaines

Jogging International
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Avant de commencer l'entraînement

Au début de chaque séance, nous vous demandons de vous échauffer 15 minutes. En savoir plus »

Consignes médicales

Avant toute pratique sportive, il est nécessaire de consulter un médecin - si possible spécialiste du sport - afin d'être assuré que l'on peut sans risque se livrer à la course à pied. En savoir plus »

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Votre plan Marathon

Préparez et réussissez votre marathon en 5h00 grâce à ce plan d'entraînement Endurance en 10 semaines.

Vitesse allure marathon (1) pour ce plan : 8,44 km/h (7 mn 07 au km)

Afficher uniquement une semaine de votre plan :

Semaine 1

Durée : 2h50
Mardi Endurance
Durée : 0h45 • 45 mn en endurance avec 20 mn à 75% FCM puis 25 mn à 75-78% FCM.
Vendredi Endurance
Durée : 0h45 • 20 mn en endurance à 75-78% FCM.
• 5 mn à 85% FCM ou 800 m à 85% FCM.
• Finir par 20 mn lent.
Dimanche Endurance
Durée : 1h20 • 1 h 20 mn avec 30 mn à 75-78% FCM puis 15 mn de rando-course (2/3 course en endurance et 1/3 marche active ou 3 mn course et 1 mn marche, etc.) puis à nouveau 35 mn en endurance.
• Ou 3 km en endurance puis 15 mn de rando-course et à nouveau 4 km en endurance.

Semaine 2

Durée : 3h05
Mardi Endurance
Durée : 0h45 • 45 mn à 75-78% FCM.
Vendredi Endurance
Durée : 0h50 • 20 mn en endurance à 75-78% FCM.
• 10 mn à 85% FCM ou 1 600 m à 85%.
• Finir par 20 mn lent.
Dimanche Endurance
Durée : 1h30 • 1 h 30 mn avec 40 mn à 75-78% FCM puis 15 mn de rando-course (2/3 course en endurance et 1/3 marche active ou 3 mn course et 1 mn marche, etc.) puis à nouveau 35 mn en endurance.
• Ou 5 km en endurance puis 15 mn de rando-course et à nouveau 4 km en endurance.

Semaine 3

Durée : 3h15
Mardi Endurance
Durée : 1h00 • 1 h en endurance à 75-78% FCM.
Vendredi Endurance
Durée : 1h00 • 20 mn en endurance à 75-78% FCM.
• 20 mn à 85% FCM ou 3 500 m à 85%FCM.
• Finir par 20 mn lent.
Dimanche Endurance
Durée : 1h15 • 1 h 15 mn à 75-78% FCM ou 10 km en endurance

Semaine 4

Durée : 3h40
Mardi Endurance
Durée : 1h00 • 1 heure à 75-78% FCM
Vendredi Endurance
Durée : 1h00 • 30 mn à 75-78% FCM.
• 2 fois 10 mn à 80-85% FCM ou 2 fois 1 km à allure marathon (1) avec récupération 2 mn.
• Finir par 15 mn lent.
Dimanche Endurance
Durée : 1h30 • 1 h 30 mn à 75-78% FCM avec possibilité de faire une pause de 3 mn pour des étirements après 1 heure de course.
• Ou 12 km en endurance avec une pause de 3 mn après 8 km en endurance.

Semaine 5

Durée : 3h45
Mardi Endurance
Durée : 1h05 • 30 mn à 75-78% FCM.
• 15 mn à 80-85% FCM ou 2 km à allure marathon (1).
• Finir par 20 mn lent.
Vendredi Endurance
Durée : 1h00 • 1 heure en endurance à 75-78% FCM.
Dimanche Endurance
Durée : 1h40 • 1 h 40 mn avec 45 mn à 75-78% FCM puis 20 mn de rando-course (2/3 course en endurance et 1/3 marche active ou 3 mn course et 1 mn marche, etc.) puis à nouveau 20 mn en endurance.
• Ou 6 km en endurance puis 40 mn de rando-course et à nouveau 3 km en endurance.

Semaine 6

Durée : 4h10
Mardi Endurance
Durée : 1h10 • 30 mn en endurance à 75-78% FCM.
• 20 mn à 80-85% FCM ou 3 km à allure marathon (1).
• Finir par 20 mn lent.
Vendredi Endurance
Durée : 1h00 • 1 heure en endurance à 75-78% FCM.
Dimanche Endurance
Durée : 2h00 • 1 h en endurance à 75-78% FCM.
• 30 mn de rando-course en alternant 5 mn de course 1 mn de marche.
• 30 mn en endurance.

Semaine 7

Durée : 4h35
Mardi Endurance
Durée : 1h15 • 30 mn en endurance à 75-78% FCM.
• 25 mn à 80-85% FCM ou 4 km à allure marathon (1).
• Finir par 20 mn lent.
Vendredi Endurance
Durée : 1h00 • 1 heure en endurance à 75-78% FCM.
Dimanche Endurance
Durée : 2h20 • 1 h 20 mn en endurance à 75-78% FCM.
• 30 mn de rando-course en alternant 5 mn de course 1 mn de marche.
• 30 mn en endurance.

Semaine 8

Durée : 4h05
Mardi Endurance
Durée : 1h20 • 30 mn en endurance à 75-78% FCM.
• 30 mn à 80-85% FCM ou 5 km à allure marathon (1).
• Finir par 20 mn lent.
Vendredi Endurance
Durée : 0h45 • 45 mn à 1 heure à 75-78% FCM
Dimanche Endurance
Durée : 2h00 • 1 h 20 mn en endurance à 75-78% FCM.
• 20 mn de rando-course en alternant 5 mn de course 1 mn de marche.
• 20 mn en endurance

Semaine 9

Durée : 4h25 à 4h40
Mardi Endurance
Durée : 1h20 • 30 mn en endurance à 75-78% FCM.
• 30 mn à 80-85% FCM ou 5 km à allure marathon (1).
• Finir par 20 mn lent.
Vendredi Endurance
Durée : 0h45 à 1h • 45 mn à 1 heure à 75-78% FCM
Dimanche Endurance
Durée : 2h20 • 2 h 20 mn avec 1 h 30 mn à 75-78% FCM puis 20 mn de rando-course (2/3 course en endurance et 1/3 marche active ou 3 mn course, 1 mn marche, etc.) puis à nouveau 30 mn en endurance.
• Ou 12 km en endurance puis 15 mn de rando-course et à nouveau 5 km en endurance.

Semaine 10

Durée : 1h + le marathon
Mardi Endurance
Durée : 0h15 • Repos ou 15 mn à 75-78% FCM avec une longue séance d’étirements passifs.
Mercredi Endurance
Durée : 0h25 • 20 mn à 75-78% FCM. Puis 1 000 m à allure marathon (1).
• Finir par 5 mn lentes.
Samedi Endurance
Durée : 0h20 • 20 mn à 75-78% FCM.
Dimanche Course
Durée : 5h00 • Votre marathon en 5h

Option coureur surchargé

VARIANTE EN 8 SEMAINES • Vous débuterez votre préparation en semaine 3 avec les modifications suivantes : SEMAINE 3 MARDI (45 mn) • 45 mn en endurance. VENDREDI (50 MN) • 20 mn en endurance. • 10 mn à 85% FCM. • 20 mn en endurance. VARIANTE EN 12 SEMAINES • Vous allez faire deux fois consécutivement les semaines 1 et 3 du plan 10 semaines. semaine 1 SEMAINE 1 • Identique semaine 1 du plan 10 semaines. SEMAINE 2 • Répétition de la semaine 1 du plan 10 semaines sauf : MARDI (50 MN) • 20 mn à 75% FCM. • 30 mn à 75-78% FCM. VENDREDI (50 MN) • 20 mn à 75-78% FCM. • 8 mn à 85% FCM. • 20 mn à 75-78% FCM. SEMAINE 3 • Identique semaine 2 du plan 10 semaines. MARDI (50 MN) • 50 mn à 75-78% FCM. SEMAINE 4 • Identique semaine 3 du plan 10 semaines. SEMAINE 5 • Identique semaine 3 du plan 10 semaines sauf : MARDI (45 MN) • 45 mn à 75-78% FCM. VENDREDI (1 H 05 MN) • 30 mn à 75-78% FCM. • 15 mn à 85% FCM. • 20 mn à 75-78% FCM. DIMANCHE (1 H 35 MN) • 1 h 30 mn en endurance. • 3 mn de pause. Reprenez ensuite en semaine 4 du plan 10 semaines