Plan trail 20km (- 500m de dénivelé positif)

Jogging International
Le

Avant de commencer l'entraînement

Au début de chaque séance, nous vous demandons de vous échauffer 15 minutes. En savoir plus »

Consignes médicales

Avant toute pratique sportive, il est nécessaire de consulter un médecin - si possible spécialiste du sport - afin d'être assuré que l'on peut sans risque se livrer à la course à pied. En savoir plus »

Réalisé par

Vous êtes organisateurs ?

Gérez votre course directement via notre interface dédiée.

Votre plan Trail

Afficher uniquement une semaine de votre plan :

Semaine 1

Durée : 3h
Lundi Endurance
Durée : 0h45 • Séance en endurance (75% FCM)
Jeudi Séance en côte
Durée : 1h00 • 30 mn en endurance.
• Plus 2 séries de 6 fois 20 secondes en accélérations progressives sur une montée régulière suivies de 40 s de récupération en course lente toujours en montée.
• Récupération 3 mn de course lente entre les séries.
• Plus 10 mn en endurance-récupération.
Samedi Endurance et seuil
Durée : 1h15 • 30 mn en endurance (75% FCM) puis 8 mn seuil (85-88% FCM) sur un parcours vallonné puis finir en endurance.

Semaine 2

Durée : 3h10
Lundi Endurance
Durée : 0h55 • 45 mn en endurance.
• Plus 10 mn de renforcement musculaire.
Jeudi Séance en côte
Durée : 0h50 • 30 mn en endurance (75% FCM).
• Plus 2 séries de 8 fois 20 secondes en accélérations progressives sur une montée régulière suivies de 40 s de récupération en course lente toujours en montée.
• Récupération 3 mn de course lente entre les séries.
• Plus 10 mn en endurance-récupération
Samedi Endurance et seuil
Durée : 1h25 • 40 mn en endurance (75% FCM) puis 10 mn au seuil (85 88% FCM) sur un parcours vallonné puis finir en endurance.

Semaine 3

Durée : 2h45
Lundi Endurance et seuil
Durée : 1h10 • 30 mn en endurance puis 12 mn seuil (85-88% FCM) sur parcours vallonné puis finir en endurance.
Mardi Endurance
Durée : 0h40 • Footing en endurance (75% FCM)
• Plus 2 séries de 7 fois 30 secondes en accélérations progressives sur une montée régulière suivies de 30 s de récupération en course lente toujours en montée.
• Récupération 3 mn entre les séries.
• Plus 10 mn en endurance
Samedi Endurance
Durée : 0h55 • 45 mn en endurance (75% FCM).
• Plus 10 mn de renforcement musculaire.

Semaine 4

Durée : 3h40
Lundi Endurance
Durée : 1h10 • Séance 1 h en endurance (75% FCM).
• Plus 10 mn de renforcement musculaire.
Jeudi Endurance et seuil
Durée : 0h55 • 30 mn en endurance (75% FCM).
• Plus 2 fois 6 mn au seuil (85-88% FCM) en nature sur parcours vallonné avec 2 mn de récupération en trottinant entre les 6 mn.
• Plus 10 mn en endurance-récupération
Samedi Endurance
Durée : 1h45 • Footing en endurance (75% FCM)

Semaine 5

Durée : 4h10
Lundi Endurance
Durée : 1h15 • 30 mn plus 20 mn à 80-85% FCM en terrain vallonné puis 25 mn en endurance
Jeudi La séance en micro-circuit 
Durée : 0h55 • Séance micro-circuit (renforcement musculaire).
• 30 mn en endurance (75% FCM).
• Plus 3 fois 4 mn au seuil (85-88% FCM) en micro-circuit avec 1 mn 30 s de récupération en trottinant entre les 10 mn.
• Plus 10 mn en endurance-récupération.
Samedi La sortie rando-course 
Durée : 2h00 • Rando-course de 1 h 50 mn.
• Plus 10 mn de renforcement musculaire.

Semaine 6

Durée : 4h05
Lundi Endurance
Durée : 1h15 • 30 mn plus 20 mn à 80-85% FCM en terrain vallonné puis 25 mn en endurance.
Jeudi La séance en micro-circuit 
Durée : 1h00 • Séance micro-circuit (renforcement musculaire).
• 30 mn en endurance (75% FCM).
• Plus 3 fois 6 mn au seuil (85-88% FCM) en micro-circuit avec 2 mn de récupération en trottinant entre les 5 mn.
• Plus 10 mn en endurance-récupération
Samedi Endurance
Durée : 1h50 • Footing en endurance (75% FCM) à pratiquer sur circuit vallonné.

Semaine 7

Durée : 4h25
Lundi Endurance
Durée : 1h00 • Footing en endurance de 45 mn.
• Plus 15 mn de renforcement musculaire.
Mardi La séance en micro-circuit 
Durée : 1h10 • Séance micro-circuit (renforcement musculaire).
• 30 mn en endurance (75% FCM).
• Plus 3 fois 8 mn au seuil (85-88% FCM) en micro-circuit avec 2 mn de récupération en trottinant entre les 8 mn.
• Plus 10 mn en endurance-récupération
Samedi La sortie rando-course 
Durée : 2h15 • Rando-course.

Semaine 8

Durée : 3h15
Lundi Endurance
Durée : 1h00 • 30 mn en endurance puis 15 mn à 80-85% FCM puis 15 mn en endurance
Jeudi Seuil
Durée : 1h15 • 40 mn en endurance (75% FCM).
• Plus 2 fois 10 mn au seuil (85-88% FCM) sur un parcours vallonné avec 2 mn 30 s de récupération en trottinant entre les 10 mn.
• Plus 10 mn en endurance-récupération.
Samedi Endurance
Durée : 1h00 • Footing en endurance (75% FCM).

Semaine 9

Durée : 1h15 + course
Mardi Endurance et seuil
Durée : 0h45 • 20 mn en endurance (75% FCM).
• Plus 3 fois 3 mn au seuil (85-88% FCM) avec 1 mn 30 s de récupération en trottinant entre les 3 mn.
• Plus 10 mn en endurance-récupération.
Samedi Endurance
Durée : 0h30 • Footing en endurance (75% FCM)
Dimanche Course
• Votre trail de 20km