Plan trail 40 à 80km (- 1500m de dénivelé positif)

Jogging International
Le

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Consignes médicales

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Votre plan Trail

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Semaine 1

Durée : 3h30
Prépration générale
Mardi Endurance
Durée : 1h00 • Footing en endurance.
Jeudi Séance en côte
Durée : 1h00 • 30mn en endurance.
• Plus deux séries de 8 fois 30s en accélération progressive en côte suivie de 30s de récupération avec 2mn30s de récupération entre les séries.
• Plus 10mn en endurance
Samedi Endurance
Durée : 1h30 • 40mn en endurance puis 15mn en accélération progressive (soit 5mn à 80% FCM, 5mn à 85% FCM et 5mn à 85-90% FCM) puis 35mn en endurance.
A faire en nature sur parcours vallonné.

Semaine 2

Durée : 4h10
Prépration générale
Mardi Endurance
Durée : 1h00 • Footing en endurance.
Jeudi Séance en côte
Durée : 1h25 • 30mn en endurance.
• Plus deux séries
de 10 fois 30 secondes en accélération progressive en côte suivie de 30s de récupération avec 2mn30s de récupération entre les séries.
• Plus 10mn en endurance.
Samedi Endurance
Durée : 1h45 • 45mn en endurance puis 18mn en accélération progressive (soit 6mn à 80% FCM, 6mn à 85% FCM et 6mn à 85-90% FCM) puis 35mn en endurance.
A faire en nature sur parcours vallonné.

Semaine 3

Durée : 3h55
Prépration générale
Mardi Endurance
Durée : 1h25 • Footing 1h15 en endurance.
• Plus 10mn de renforcement musculaire
Jeudi Séance au seuil plus
Durée : 1h10 • Séance au seuil plus.
• 30mn en endurance.
• Plus 8 fois 2mn30s au seuil plus (88-90% FCM) avec récupération 1mn entre les 2mn30.
• Plus 10mn en endurance
Samedi Endurance
Durée : 1h20 • Séance en endurance.

Semaine 4

Durée : 4h15
Mardi Endurance
Durée : 1h10 • Footing 1h en endurance.
• Plus 10mn de renforcement musculaire
Jeudi Séance au seuil plus
Durée : 1h05 • Séance au seuil plus.
• 30mn en endurance.
• Plus 5 fois 4mn seuil plus (88-90% FCM) avec récupération 1mn30s entre les 4mn. A faire
sur un circuit vallonné.
• Plus 10mn en endurance.
Samedi Endurance et seuil
Durée : 2h • 1h en endurance puis 15mn au seuil en montée régulière (85% FCM) puis 45mn en endurance.
A faire en nature sur parcours vallonné

Semaine 5

Durée : 4h55
Mardi Endurance
Durée : 1h30 • Footing 1h15 en endurance.
• Plus 15mn de renforcement musculaire.
Jeudi Séance au seuil plus
Durée : 1h10 • Séance seuil plus.
• 30mn en endurance.
• Plus 5 fois 5mn au seuil plus (88-90% FCM) avec récupération 1mn30 entre les 5mn. A faire sur un circuit vallonné.
• Plus 10mn en endurance
Samedi Endurance et seuil
Durée : 2h15 • 1h15 en endurance puis 20mn au seuil (85-88% FCM), parcours vallonné puis finir en endurance (75% FCM).

Semaine 6

Durée : 5h55 à 6h55
Mardi Endurance
Durée : 1h15 • Séance en endurance.
Jeudi Séance en micro-circuit 
Durée : 1h10 • Séance en micro-circuit (renforcement musculaire).
• 30mn en endurance.
• Plus 3 fois 6mn au seuil (85-88% FCM) en micro-circuit avec 2mn de récupération en trottinant entre les 6mn.
• Plus 15mn en endurance.
Samedi Sortie rando-course 
Durée : 3h30 à 4h30 • Rando-course de 3h30 (trail jusqu’à 60 km), à 4h30 au-delà de 60 km

Semaine 7

Durée : 6h35 à 7h35
Mardi Endurance
Durée : 1h15 • Footing 1h en endurance ou pratique d’une autre activité sportive.
• Plus 15mn de renforcement musculaire
Jeudi Séance en micro-circuit 
Durée : 1h20 • Séance en micro-circuit (renforcement musculaire).
• 40mn en endurance.
• Plus 3 fois 8mn au seuil (85-88% FCM) en micro-circuit avec 2mn de récupération en trottinant entre les 8mn.
• Plus 15mn en endurance-récupération
Samedi Sortie rando-course 
Durée : 4h00 à 5h00 • Rando-course de 4h (trail jusqu’à 60 km) à 5h (pour 60 km et plus).

Semaine 8

Durée : 5h30 à 6h30
Mardi Endurance
Durée : 1h35 • Footing 1h15 en endurance dont 20mn à 80-85% FCM en montée régulière après 30mn à 75% FCM.
• Plus 20mn de renforcement musculaire
Jeudi Séance en micro-circuit 
Durée : 1h25 • Séance micro-circuit (renforcement musculaire).
• 40mn en endurance.
• Plus 3 fois 10mn au seuil (85-88% FCM) en micro-circuit avec 2mn de récupération en trottinant entre les 10mn.
• Plus 10mn en endurance-récupération
Samedi Endurance
Durée : 2h30 à 3h30 • Trail jusqu’à 60 km 2h30 en endurance.
• Trail au-delà de 60 km faire 1h en endurance puis 2h de rando-course puis 30mn footing en endurance

Semaine 9

Durée : 7h55 à 8h55
Mardi Endurance
Durée : 1h35 • Footing 1h15 en endurance dont 20mn à 80-85% FCM en montée régulière après 40mn à 75% FCM.
• Plus 20mn de renforcement musculaire
Jeudi Séance en micro-circuit 
Durée : 1h20 • Séance micro-circuit (renforcement musculaire).
• 40mn en endurance.
• Plus 3 fois 12mn au seuil plus (85-88% FCM) en micro-circuit avec 2mn de récupération
en trottinant entre les 12mn.
• Plus 10mn en endurance récupération
Samedi Sortie rando-course 
Durée : 5h00 à 6h00 • Rando-course de 5h (jusqu’à 60 km) à 6h (80 km et plus).

Semaine 10

Durée : 3h40
Mardi Endurance
Durée : 1h15 • Footing 1h en endurance.
• Plus 15mn de renforcement musculaire.
Jeudi Séance en micro-circuit 
Durée : 1h40 • Séance micro-circuit (renforcement musculaire).
• 40mn en endurance.
• Plus 2 fois 15mn au seuil (85-88% FCM) en micro circuit avec 3mn de récupération en trottinant entre les 10mn.
• Plus 25mn en endurance récupération.
Samedi Endurance
Durée : 0h45 • Footing en endurance (75% FCM).

Semaine 11

Durée : 1h25 + course
Semaine de récupération
Mardi Endurance
Durée : 0h30 • Footing en endurance.
Jeudi Endurance
Durée : 0h35 • 20mn en endurance.
• Plus 2 fois 4mn au seuil (85% FCM) avec 2mn de récupération en trottinant entre les 4mn.
• Plus 5mn en endurance-récupération
Samedi Endurance
Durée : 0h20 • Footing en endurance.
Dimanche Course
• Votre trail de 40 à 80km