Perdre de 3 à 5 kg

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Avant de commencer l'entraînement

Au début de chaque séance, nous vous demandons de vous échauffer 15 minutes. En savoir plus »

Consignes médicales

Avant toute pratique sportive, il est nécessaire de consulter un médecin - si possible spécialiste du sport - afin d'être assuré que l'on peut sans risque se livrer à la course à pied. En savoir plus »

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Votre plan Améliorez votre forme

Ce plan d'entraînement vous assiste pour une perte de poids de 3 à 5 kg grâce à la pratique de la courses  pied. 

En complément, consultez les <a href="http://www.jogging-international.net/sante-forme/article/17425-les-conseils-de-lexpert-les-bases-dune-journee-equilibree">conseils de l'expert pour une journée équilibrée</a>.

Afficher uniquement une semaine de votre plan :

Semaine 1

Durée : 1h30
Mardi Endurance
Durée : 0h30 • 30 mn en alternant 1 mn de course en endurance et 30 s de marche rapide.
Jeudi Marche nordique
Durée : 1h00 • Marche nordique ou marche rapide (c’est-à-dire à plus de 5 km/h) durant 1 h.

Semaine 2

Durée : 3h20
Mardi Endurance
Durée : 0h35 • 35 mn en alternant 2 mn de course en endurance et 30 s de marche rapide.
Jeudi Sortie vélo
Durée : 0h45 à 1h15 • Vélo sans dépasser 65-70% FCM durant 1h15 mn ou séance piscine 45 mn.
Samedi Marche nordique
Durée : 1h30 • Marche nordique ou marche rapide (c’est-à-dire à plus de 5 km/h) pendant 1h30.

Semaine 3

Durée : 1h10 à 2h
Mardi Endurance
Durée : 0h40 • 40 mn en alternant 2 mn de course en endurance et 15 s de marche rapide.
Jeudi Marche rapide
Durée : 0h50 • Marche active ou marche nordique pendant 50 mn.
Samedi Footing
Durée : 0h51 • 30 mn de marche active puis 10 mn de footing à 75% FCM 6 mn à 80-85% FCM puis 5 mn en endurance.

Semaine 4

Durée : 2h50
Mardi Endurance
Durée : 0h40 • 40 mn en endurance (75-78% FCM) à jeun.
Jeudi Endurance
Durée : 0h40 • 20 mn en endurance, plus deux fois 5 mn à 80-85% FCM, récupération 1 mn 30 au trot lent, + 10 mn en endurance.
Samedi Marche nordique
Durée : 1h30 • 1h30 marche nordique ou marche rapide (c’est-à-dire à plus de 5 km/h) durant 1h30.

Semaine 5

Durée : 2h30
Mardi Endurance
Durée : 0h45 • 45 mn en endurance (75-78% FCM) à jeun.
Jeudi Marche rapide
Durée : 0h45 à 1h30 • Marche rapide 1 h 15 mn ou vélo 1 h 30 mn ou piscine 45 mn.
Samedi Endurance
Durée : 0h30 • 20 mn en endurance plus deux fois 5 mn à 80-85% FCM récupération 1 mn 30 trot lent
• 10 mn en endurance.

Semaine 6

Durée : 3h10
Mardi Endurance
Durée : 0h50 • 50 mn en endurance (75-78% FCM) à jeun.
Jeudi Endurance
Durée : 0h50 • 20 mn en endurance
• Trois fois 5 mn à 80-85% FCM récupération 1 mn 30 trot lent
• 10 mn en endurance.
Samedi Course
Durée : 1h30 • 1 h 30 rando-course c’est-à dire en alternant 1/3 marche rapide et 2/3 course en endurance selon le profi l du terrain.