Plan Ultra trail - 12h - 10 semaines

Jogging International
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Consignes médicales

Avant toute pratique sportive, il est nécessaire de consulter un médecin - si possible spécialiste du sport - afin d'être assuré que l'on peut sans risque se livrer à la course à pied. En savoir plus »

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Votre plan Trail

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Semaine 1

Durée : 4h15 à 4h30
Mardi VMA
Durée : 1h15 • 30mn en endurance et 3 x 6mn de 30 s vite/30 s lent avec récupération entre les séries 3mn au trot.
• 10mn de footing lent et étirements.
Jeudi Endurance et seuil
Durée : 1h00 • Séance endurance et seuil.
• 40mn à 60-65% FCM et 10mn à 80-85% FCM.
• 10mn de footing lent puis étirements.
Samedi Endurance
Durée : 0h45 • Séance à 60-65% FCM puis étirements.
Dimanche Sortie longue
Durée : 1h15 à 1h30 • Sortie longue à 60-65% FCM puis étirements.

Semaine 2

Durée : 5h45 à 6h15
Mardi VMA
Durée : 1h15 • 30mn en endurance et 6 x 500 m à 85-90% FCM avec récupération 1mn au trot.
• 10mn de footing lent puis étirements.
Jeudi Sortie vélo
Durée : 1h00 à 1h30 • VTT en nature puis étirements ou 60mn en endurance à 70-75% FCM puis étirements.
Samedi Endurance
Durée : 1h30 • Séance en endurance à 60-65% FCM + étirements.
Dimanche Sortie longue
Durée : 2h00 • Sortie longue de 2h à 65-75% FCM + étirements.

Semaine 3

Durée : 6h à 6h30
Mardi Endurance
Durée : 1h30 • Séance endurance à 65-70% FCM et étirements.
Jeudi Endurance et seuil
Durée : 1h15 • Séance endurance et seuil.
• 40mn en endurance à 60-65% FCM + 20mn au seuil à 80-85% FCM.
• 15mn en endurance à 70-75% FCM et étirements
Samedi Endurance
Durée : 1h15 • Séance en endurance à 60-65% FCM et étirements.
Dimanche Sortie longue
Durée : 2h00 à 2h30 • Sortie longue à 65-75% FCM puis étirements.

Semaine 4

Durée : 7h à 7h30
Mardi VMA
Durée : 1h15 • 30mn en endurance et 8 x 500 m à 85% FCM avec récupération 1mn au trot.
• 10mn de footing lent puis étirements.
Jeudi Sortie vélo
Durée : 2h00 • VTT en nature puis étirements ou 2hde marche active et étirements.
Samedi Endurance
Durée : 1h15 • Séance en endurance à 60-65% FCM et étirements.
Dimanche Sortie longue
Durée : 2h30 à 3h00 • Sortie longue à 65-70% FCM puis étirements.

Semaine 5

Durée : 6h20 à 7h35
Mardi Endurance et seuil
Durée : 1h35 • 40mn en endurance à 60-70% FCM + 2 x 15mn au seuil à 80-85% FCM avec récupération 5mn au trot.
• 20mn en endurance à 65-70% FCM et étirements.
Jeudi Endurance
Durée : 1h00 • Endurance à 60-70% FCM puis étirements.
Samedi Sortie vélo
Durée : 1h15 à 2h00 • 2hen VTT en nature puis étirements ou 1h15mn en endurance à 60-65% FCM et étirements.
Dimanche Sortie longue
Durée : 2h30 à 3h00 • Sortie longue de 2h30mn à 3h à 65-70% FCM puis étirements.

Semaine 6

Durée : 6h15 à 7h15
Mardi VMA
Durée : 1h15 • 30mn en endurance et 5 x 1 000 m à 85% FCM avec récupération 1mn 30 s au trot.
• 10mn de footing lent puis étirements.
Jeudi Sortie vélo
Durée : 1h30 à 2h00 • 2hde VTT en nature et étirements ou 1h30mn en endurance à 65-70% FCM puis étirements.
Samedi Endurance
Durée : 1h30 • Séance en endurance à 65-75% FCM + étirements.
Dimanche Sortie longue
Durée : 2h00 à 2h30 • Sortie longue à 60-70% FCM puis étirements.

Semaine 7

Durée : 3h30 + marathon
Mardi Endurance et seuil
Durée : 1h15 • Séance endurance et seuil.
• 40mn en endurance à 60-70% FCM + 20mn au seuil à 80-85% FCM.
• 15mn de footing lent et étirements.
Jeudi Endurance
Durée : 1h30 • Endurance à 60-70% FCM puis étirements.
Samedi Endurance
Durée : 0h45 • Endurance à 60-65% FCM puis étirements.
Dimanche Course
• Marathon de préparation à 65-70% FCM ou sortie longue de 3h à 65-70% FCM et étirements.

Semaine 8

Durée : 5h15 à 6h
Mardi Endurance
Durée : 1h00 • Séance en endurance à 60% FCM et étirements.
Jeudi Sortie vélo
Durée : 1h00 à 1h30 • VTT en nature et étirements ou 1h en endurance à 65-70% FCM puis étirements.
Samedi Endurance
Durée : 1h30 • Séance en endurance à 60-70% FCM + étirements.
Dimanche Sortie longue
Durée : 1h45 à 2h00 • Sortie longue à 60-70% FCM puis étirements.

Semaine 9

Durée : 4h
Mardi Endurance
Durée : 0h45 • Séance en endurance à 60-65% FCM et étirements.
Jeudi Endurance et seuil
Durée : 1h15 • Séance endurance et seuil.
• 40mn en endurance et 2 x 10mn au seuil à 80-85% FCM avec récup. 5mn au trot.
• 10mn de footing lent puis étirements.
Dimanche Sortie longue
Durée : 2h00 • Sortie longue de 2h à 65-75% FCM puis étirements.

Semaine 10

Durée : 1h10 + course
Mercredi Endurance
Durée : 0h40 • Séance en endurance à 60-65% FCM + étirements.
Samedi Endurance
Durée : 0h30 • Réveil musculaire 30mn en endurance à 60% FCM puis étirements.
Dimanche Course
Durée : 12h00 • Votre Ultra Trail en 12h
• Séance entre 65-70% FCM.