Frappadingue

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Votre plan Les classiques

Préparez et réussissez la Frappadingue grâce à ce plan d'entraînement en 5 semaines.

Remarques et conseils du coach Ce plan d’entraînement n’est pas suffisant pour préparer la Frappadingue, il vise spécifiquement à préparer les coureurs au passage des obstacles et au relief du terrain. Un entraînement régulier pendant un an deux fois par semaine constitue la base minimum pour envisager cette course.

Pour les coureurs "non préparé ou débutant", il doit être précédé d’une préparation trail de 20 km minimum ou un semi-marathon. Pour les coureurs s’entraînant régulièrement à l’année (3 séances par semaine), ce plan 5 semaines est suffisant pour finir la course sans objectif précis de chrono. Plusieurs sorties pourront être réalisées dans l’eau ou la boue afin de s’habituer aux conditions de la course.

Afficher uniquement une semaine de votre plan :

Semaine 1

Durée : 2h55
Mardi Endurance
Durée : 0h45 • 20 mn en endurance.
• 3 séries de 8 fois 15 s dynamiques 15 s lentes en terrain varié (alternance montées, descentes, virages…) récupération 3 mn entre les séries.
• 10 mn en endurance.
Mercredi Endurance
Durée : 0h45 • 45 mn en endurance + quelques exercices de renforcement musculaire (planche, chaise, corde à sauter, pompes).
Samedi Endurance
Durée : 1h25 • 45 mn en endurance (75-78% FCM).
• 10 mn au seuil (85-88% FCM) en terrain vallonné.
• 30 mn en endurance (75-78% FCM).

Semaine 2

Durée : 3h05
Mardi Endurance
Durée : 0h50 • 20 mn en endurance.
• 3 séries de 6 fois 20 s dynamiques 20 s lentes en terrain varié (alternance montées, descentes, virages…) récupération 3 mn entre les séries.
• 10 mn en endurance.
Mercredi Endurance
Durée : 0h45 • 45 mn en endurance + quelques exercices de renforcement musculaire (planche, chaise, corde à sauter, pompes).
Samedi Endurance
Durée : 1h30 • 45 mn en endurance (75-78% FCM).
• 15 mn au seuil (85-88% FCM) en terrain vallonné.
• 30 mn en endurance (75-78% FCM).

Semaine 3

Durée : 3h15
Mardi Endurance
Durée : 0h50 • 20 mn en endurance
• 2 séries de 8 fois 30 s dynamiques 30 s lentes en terrain varié (alternance montées, descentes, virages…) récupération 3 mn entre les séries.
• 10 mn en endurance.
Mercredi Endurance
Durée : 0h45 • 45 mn en endurance + quelques exercices de renforcement musculaire (planche, chaise, corde à sauter, pompes).
Samedi Endurance
Durée : 1h40 • 45 mn en endurance (75-78% FCM).
• 2 fois 10 mn au seuil (85-88% FCM) en terrain vallonné récupération 3 mn en endurance.
• 30 mn en endurance (75-78% FCM).

Semaine 4

Durée : 2h30
Mardi Endurance
Durée : 0h45 • 20 mn en endurance.
• 2 séries de 8 fois 45 s dynamiques 30 s lentes en terrain varié (alternance montées, descentes, virages…), récupération 3 mn entre les séries.
• 10 mn en endurance.
Mercredi Endurance
Durée : 0h45 • 45 mn en endurance + quelques exercices de renforcement musculaire (planche, chaise, corde à sauter, pompes).
Samedi Endurance
Durée : 1h • 30 mn en endurance (75-78% FCM).
• 10 mn au seuil (85-88% FCM) en terrain vallonné.
• 20 mn en endurance (75-78% FCM).

Semaine 5

Durée : 1h36+course
Mardi Endurance
Durée : 0h35 • 20 mn en endurance.
• 10 fois 15 s dynamiques 15 s lentes.
• 10 mn en endurance.
Mercredi Endurance
Durée : 0h40 • 40 mn en endurance
Samedi Endurance
Durée : 0h20 • 19 mn en endurance.
• 6 fois 10 s en accélération progressive.
Dimanche Course
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