Plan 10km - 1h10 - 5 semaines

Jogging International
Le

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Consignes médicales

Avant toute pratique sportive, il est nécessaire de consulter un médecin - si possible spécialiste du sport - afin d'être assuré que l'on peut sans risque se livrer à la course à pied. En savoir plus »

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Votre plan 10 km

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Semaine 1

Durée : 3h35
Mardi VMA
Durée : 0h50 • 20 mn footing et 2 x 8 x 30 s allure rapide (90-95% FCM).
• Récupération 30 s à allure
lente. Pause 5 mn entre les 2 séries.
Jeudi Endurance
Durée : 0h55 • 45 mn footing et 3 x 100 m doux.
• Récupération retour au trot.
Samedi Endurance active
Durée : 0h50 • 20 mn footing lent 60% FCM puis 20 mn footing
rapide (85% FCM) puis 10 mn de footing lent.
Dimanche Footing
Durée : 1h00 • Footing à allure facile 65-70% FCM.

Semaine 2

Durée : 4h05
Mardi Endurance active
Durée : 1h00 • Footing 20 mn footing lent 60% FCM et 5 x 3 mn (85-90% FCM).
• Récupération 3 mn au trot.
Jeudi Footing
Durée : 1h10 • Footing à allure lente 65% FCM.
Samedi VMA
Durée : 0h55 • Footing 20 mn + 10 x 1 mn (90-95% FCM).
• Récupération 1 mn au trot puis 10 mn de footing.
Dimanche Footing
Durée : 1h00 • Footing à 65-70% FCM.

Semaine 3

Durée : 4h25
Mardi Endurance active
Durée : 1h05 • Footing 20 mn et 4 x 4 mn (85-90% FCM).
• Récupération 3 mn au trot puis 10 mn de footing.
Jeudi Footing
Durée : 1h00 • Footing à allure facile 65% FCM
Samedi Endurance active
Durée : 1h00 • 20 mn footing 60% FCM et 9 x 1 mn 30 s (90-95% FCM)
• Récupération 1 mn 30 s à allure lente et 10 mn de footing.
Dimanche Footing
Durée : 1h20 • Footing à allure lente 65-70% FCM.

Semaine 4

Durée : 4h15
Mardi Séance vitesse spécifique
Durée : 1h15 • 20 mn footing et 5 x 800 m en 5 mn.
• Récupération 4 mn au trot puis 10 mn de footing.
Jeudi Endurance
Durée : 1h00 • 50 mn footing et 6 x 100 m doux.
• Récupération retour au trot.
Samedi Endurance active
Durée : 1h00 • Footing 20 mn et 3 x 6 mn à allure rapide (85% FCM).
• Récupération. 5 mn au trot et 10 mn de footing.
Dimanche Footing
Durée : 1h00 • Footing à allure facile 65-70% FCM.

Semaine 5

Durée : 45mn+course
Mardi Footing
Durée : 0h45 • 25 mn footing et 2 x 6 mn (30 s allure rapide 95% FCM puis 30 s allure lente). Pause 5 à 6 mn entre les 2 séries.
Dimanche Course
Durée : 1h10 • Votre 10km en 1h10