Votre marathon en 5 mois - Objectif 5h - Semaines 10 et 11

Jogging International
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Votre plan Marathon

Retrouvez ici les semaines 10 et 11 de notre plan d'entraînement marathon en cinq mois que vous découvrez depuis Jogging International 386 (décembre 2016). Ici pour les coureurs visant 5h.

Afficher uniquement une semaine de votre plan :

Semaine 10

Durée : 4h25
Mardi Côtes
Durée : 1h 20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM
+ 12 x 100m en côtes vite (récupération = descente)
+ 5 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM
+ 1000m en 5 min 50 sec
+ 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM
Jeudi Fractionné
Durée : 1h25 20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM
+ 4 x 2000m en 11 min 45 sec (récupération = 3 min 30 sec à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM)
+ 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM
Dimanche Sortie longue
Durée : 2h 2 h à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM

Semaine 11

Durée : 3h45
Mardi VMA
Durée : 1h05 20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM
+ 5 lignes droites de 80m (retour course lente)
+ 2 x (6 x 300m en 1 min 27 sec - récupération = 1 min 15 sec à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) (récupération = 4 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM)
+ 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM
Jeudi Fractionné
Durée : 1h25 20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM
+ 6 x 1000m en 5 min 50 sec (récupération = 3 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM)
+ 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM
Dimanche Sortie longue
Durée : 1h15 1 h 15 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM