Votre marathon en 5 mois - Objectif 4h30 - Semaines 10 et 11

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Votre plan Marathon

Retrouvez ici les semaines 10 et 11 de notre plan d'entraînement marathon en cinq mois que vous découvrez depuis Jogging International 386 (décembre 2016). Ici pour les coureurs visant 4h30s.

Afficher uniquement une semaine de votre plan :

Semaine 10

Durée : 4h20
Mardi Côtes
Durée : 1h 20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 12 x 100m en côtes vite (récupération = descente)
+ 5 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM
+ 1000 m en 5 min 12 sec
+ 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM
Jeudi Fractionné
Durée : 1h20 20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM
+ 4 x 2000 m entre 10 min 20 sec et 10 min 30 sec (récupération = 3 min 30 sec à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM)
+ 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM
Dimanche Sortie longue
Durée : 2h 2 h à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM

Semaine 11

Durée : 4h45
Mardi VMA
Durée : 1h05 20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM
+ 5 lignes droites de 80m (retour course lente)
+ 9 x 400m entre 1 min 50 sec et 1 min 55 sec (récupération = 1 min 30 sec à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM)
+ 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM
Jeudi Fractionné
Durée : 1h15 20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM
+ 6 x 1000m entre 5 min 10 sec et 5 min 15 sec (récupération = 2 min 30 sec à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM)
+ 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM
Samedi Endurance
Durée : 0h55 55 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM
Dimanche Sortie longue
Durée : 1h30 1 h 30 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM