Votre marathon en 5 mois - Objectif 2h45 - Semaines 10 et 11

Jogging International
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Votre plan Marathon

Retrouvez ici les semaines 10 et 11 de notre plan d'entraînement marathon en cinq mois que vous découvrez depuis Jogging International 386 (décembre 2016). Ici pour les coureurs visant 2h45.

Afficher uniquement une semaine de votre plan :

Semaine 10

Durée : 6h25
Lundi Endurance
Durée : 0h55 50 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM
+ 5 lignes droites de 100m en accélération (retour course lente)
Mardi Côtes
Durée : 1h 20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM
+ 15 x 100m en côtes en sprint (récupération = descente)
+ 5 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM
+ 1000m entre 3 min 25 sec et 3 min 30 sec
+ 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM
Mercredi Endurance
Durée : 0h50 50 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM
Ou repos
Jeudi Fractionné
Durée : 1h10 20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM
+ 4 x 2000m en 6 min 55 sec (récupération = 2 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM)
+ 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM
Samedi Endurance
Durée : 1h 1 h à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM
Dimanche Sortie longue avec fractionné
Durée : 1h30 1 h 30 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM dont 2 x 4 km à 3 min 55 sec/km (récupération = 1 km à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM)

Semaine 11

Durée : 6h50
Lundi Endurance
Durée : 0h55 45 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM
+ 10 lignes droites de 100 m en accélération (retour course lente)
Mardi VMA
Durée : 1h05 20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM
+ 5 lignes droites de 80m (retour course lente) + 10 x 400m en 1 min 12 sec (récupération = 1 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM)
+ 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM

Mercredi Endurance
Durée : 0h50 50 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM
Jeudi Fractionné
Durée : 1h15 20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM
+ 7 x 1000m entre 3 min 25 sec et 3 min 30 sec (récupération = 2 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM)
+ 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM
Samedi Endurance
Durée : 1h 1 h à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM
Dimanche Sortie longue
Durée : 1h45 1 h 30 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM
+ 15 min d’éducatifs