Ultra-trail du mont-blanc

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Votre plan Trail

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Semaine 1

Durée : 6h
Lundi Footing et renforcement musculaire
Durée : 1h30 • Footing nature.
• 30mn de renforcement musculaire (membres inférieurs, ceinture lombo-abdominale, ceinture
scapulaire).
Mardi Sortie vélo sur route
Durée : 1h30 • Vélo route ou VTT à 82% FCM.
Mercredi Footing
Durée : 0h45 • Footing de 30mn et 3 x 2 000m à 88% FCM sur terrain plat.
• 10mn de retour au calme.
Vendredi Footing
Durée : 1h00 • 20mn de footing et 10mn éducatifs (montée de genou, talon fesses…) et 2 x 6 (30/30) en côte à 100% FCM.
• 10mn de retour au calme.
Dimanche Séance sur terrain vallonné
Durée : 1h15 • Sortie légèrement vallonné à 80% FCM.

Semaine 2

Durée : 7h25
Lundi Footing et renforcement musculaire
Durée : 0h50 • Footing de 20mn et 30mn de renforcement musculaire.
Mardi Footing
Durée : 1h25 • 30mn de footing et 10mn éducatifs puis 2 x 8 x 200m à 98% VMA.
• 10mn de retour au calme.
Jeudi Séance sur circuit en côte
Durée : 1h30 • Circuit en côte (descente en marche rapide ) à 85% FCM.
Vendredi Séance VTT
Durée : 1h40 • VTT.
Dimanche Séance de marche avec Bâtons
Durée : 2h00 • 1h course à pied à 75% FCM et 1h de marche avec bâtons sur terrain vallonné avec sac chargé à 30% du max.

Semaine 3

Durée : 6h
Lundi Footing et renforcement musculaire
Durée : 0h50 • Footing de 20mn et 30mn de renforcement musculaire.
Mardi Footing
Durée : 1h05 • 30mn de footing
• 10mn éducatifs et 2 x 6 (1/30) sur plan incliné 100% de VMA. 3mn de récup. entre les séries.
• 10mn de footing (retour au calme).
Jeudi Séance sur circuit varié
Durée : 1h30 • Circuit varié avec 80% de descente à 80% FCM.
Vendredi Sortie vélo
Durée : 1h10 • Vélo (grand plateau et petit pignon).
Dimanche sortie en terrain Vallonné
Durée : 1h25 • 45mn de sortie en terrain vallonné à 78% FCM.
• 4 x 10mn à 88% FCM.
• Répétitions interséries 2mn et 10mn de récupération.

Semaine 4

Durée : 6h45
Lundi Footing et renforcement musculaire
Durée : 0h50 • 20mn de footing.
• 30mn de renforcement musculaire.
Mardi Sortie de nuit
Durée : 1h20 • Sortie de nuit à la frontale à 75% FCM.
Jeudi Séance VTT
Durée : 1h20 • VTT à 80% FCM.
Vendredi Séance sur terrain vallonné
Durée : 2h00 • Sortie sur terrain vallonné à 75% FCM.
Dimanche Footing
Durée : 1h15 • 45mn de footing et 30mn de renforcement musculaire.

Semaine 5

Durée : 9h
Lundi Footing
Durée : 1h10 • Footing en nature.
Mardi Séance sur circuit en côte
Durée : 1h20 • Circuit en côte (descente en marche rapide) à 85% FCM.
Mercredi Séance sur terrain vallonné
Durée : 2h00 • Séance sur terrain vallonné à 78% FCM avec sac chargé à 50% du max.
Vendredi Séance sur circuit varié
Durée : 1h30 • Séance sur circuit varié avec 80% de descente à 78% FCM.
Dimanche Sortie vélo
Durée : 3h00 • 2 x 1h de VTT à 80% FCM et 1h course à pied à 75% FCM sans récup.

Semaine 6

Durée : 12h30
Lundi Séance sur circuit en côte
Durée : 1h00 • Séance sur circuit en côte (descente en marche rapide) à 85% FCM ou montée de marche d’escaliers.
Mardi Footing
Durée : 1h00 • Séance footing.
Jeudi Séance sur terrain vallonné
Durée : 1h30 • Séance sur terrain vallonné à 78% FCM.
Samedi Sortie rando-course 
Durée : 5h00 • Rando-course en montagne avec 70% charge max du sac avec bâtons.
Dimanche Sortie vélo
Durée : 4h00 • 2 x 1h de VTT.
• 1h de marche avec bâtons.
• 1h de course à pied à 75% FCM.

Semaine 7

Durée : 8h
Mardi Séance sur circuit en côte
Durée : 1h15 • Séance sur circuit en côte (descente en marche rapide) à 85% FCM.
Mercredi Séance sur terrain vallonné
Durée : 1h45 • Séance de terrain vallonné à 82% FCM le matin.
• Séance 1h le soir nuit tombée avec frontale à 75% FCM.
Jeudi Séance sur circuit varié
Durée : 1h30 • Séance sur circuit varié avec 80% de descente à 80% FCM.
Samedi Sortie rando-course 
Durée : 2h00 • Rando-course avec sac chargé à 100% et bâtons.
Dimanche Sortie vélo
Durée : 1h30 • Séance vélo à 75% FCM.
• Course à pied 1h 30mn à 80% FCM.

Semaine 8

Durée : 9h30
Mardi Séance sur circuit en côte
Durée : 1h30 • Circuit en côte (descente en marche rapide) 85% FCM.
Mercredi Séance sur terrain vallonné
Durée : 1h30 • Séance sur terrain vallonné à 82% FCM.
Jeudi Séance sur circuit varié
Durée : 1h30 • Séance sur circuit varié avec 80% de descente à 80% FCM.
Samedi Sortie rando-course 
Durée : 3h00 • Rando-course avec sac chargé à 100% et bâtons.
Dimanche Séance VTT
Durée : 2h00 • Séance VTT.

Semaine 9

Durée : 5h40
Lundi Footing
Durée : 0h45 • Footing.
Mardi Sortie rando-course 
Durée : 1h30 • Rando-course avec bâtons.
Jeudi Sortie mixte vélo/course
Durée : 2h25 • 1h10 de course à pied à 75% FCM.
• 1h 15 de VTT.
Samedi Sortie rando-course 
Durée : 1h00 • Rando-course.

Semaine 10

Durée : 3h15 + course
Lundi Séance de marche avec bâtons
Durée : 1h00 • Séance de marche avec bâtons (côte et descente).
Mardi Sortie rando-course 
Durée : 0h40 • Rando-course avec sac
chargé à 100% du poid max.
Mercredi Footing
Durée : 1h05 • 30mn de footing.
• 2 x 10mn à 85% FCM avec 2mn de répétitions interséries
• 10mn de récup.
Jeudi Footing
Durée : 0h30 • 20mn de footing.
• 5 lignes droites d’environ 100 m.
• 10mn de récupération.
Vendredi Course
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