Plan marathon - 3h30 - 10 semaines

Jogging International
Le

Avant de commencer l'entraînement

Au début de chaque séance, nous vous demandons de vous échauffer 15 minutes. En savoir plus »

Consignes médicales

Avant toute pratique sportive, il est nécessaire de consulter un médecin - si possible spécialiste du sport - afin d'être assuré que l'on peut sans risque se livrer à la course à pied. En savoir plus »

Réalisé par

Votre plan Marathon

Préparez et réussissez votre marathon en 3h30 grâce à ce plan d'entraînement en 10 semaines.

Vitesse allure marathon (1) pour ce plan :12,06 km/h (4 mn 59 au km)

Afficher uniquement une semaine de votre plan :

Semaine 1

Durée : 4h15
Mardi VMA
Durée : 0h50 • 20mn en endurance.
• 8 fois 1mn 30 s à 95% FCM avec récup’ 1mn, ou 8 fois 300 m en 1mn 13 s avec récup. 1mn.
• Finir par 10mn lent
Mercredi Endurance
Durée : 1h00 • 1 heure ou 10,5 km en endurance à 75-78% FCM
Vendredi Séance seuil plus
Durée : 0h45 • Séance seuil plus 45mn.
• 20mn en endurance.
• 3 fois 4mn à 90% FCM avec récup. 1mn 30 s en endurance, ou 3 fois 800 m en 3mn 48 s avec récup. 1mn 30 s.
• Finir par 10mn lent
Dimanche Endurance
Durée : 1h40 • 1h40 en endurance (75-78% FCM) avec 10mn à 80-85% FCM après 1 heure de footing ou 18 km en endurance dont 2 km à allure Marathon(1) après 10 km.

Semaine 2

Durée : 4h15
Mardi VMA
Durée : 0h55 • 20mn en endurance.
• 10 fois 1mn 30 s à 95% FCM avec récup. 1mn ou 10 fois 300 m en 1mn 13 s avec récup. 1mn.
• Finir par 10mn lent
Mercredi Endurance
Durée : 1h00 • 1 heure ou 10,5 km en endurance à 75-78% FCM
Vendredi Séance seuil plus
Durée : 0h50 • Séance seuil plus 50mn
• 20mn en endurance.
• 3 fois 5mn à 90% FCM avec récup. 1mn 30 s, ou 3 fois 1 000 m en 4mn 45 s avec récup. 1mn 30 s.
• Finir par 10mn lent
Dimanche Endurance
Durée : 1h30 • 1h30 en endurance (75-78% FCM) avec 10mn à 80-85% FCM après 45mn de course ou 16 km en endurance dont 2 km à allure Marathon(1) après 8 km.

Semaine 3

Durée : 4h45
Mardi Endurance
Durée : 1h00 • 1 heure ou 10,5 km en endurance à 75-78% FCM
Mercredi VMA
Durée : 0h50 • 20mn en endurance.
• 8 fois 2mn à 95% FCM avec récup. 1mn ou 8 fois 500 m en 2mn-2mn 05 s avec récup. 1mn 15 s.
• Finir par 10mn lent
Vendredi Endurance
Durée : 1h15 • 1h15 ou 13 km en endurance à 75-78% FCM.
Dimanche Endurance
Durée : 1h40 • 1h40 en endurance (75-78% FCM) avec 15mn à 80-85% FCM après 1 heure de course ou 18 km en endurance dont 3 km à allure Marathon(1) après 10 km

Semaine 4

Durée : 5h10
Mardi VMA
Durée : 1h05 • 20mn en endurance.
• 8 fois 3mn à 90-95% FCM avec récup. 1mn 30 s ou 8 fois 700 m en 2mn 50 s avec récup. 1mn 30 s.
• Finir par 10mn lent
Mercredi Endurance
Durée : 1h15 • 1h15 ou 13 km en endurance à 75-78% FCM.
Vendredi Seuil
Durée : 1h05 • 30mn en endurance.
• 2 fois 10mn à 85% FCM avec récup. 3mn, ou 2 fois 2 000 m en 9mn 30 s avec récup. 3mn.
• Finir par 10mn lent
Dimanche Endurance
Durée : 1h45 • 1h45 ou 19 km en endurance dont 4 km allure Marathon(1) à 75-78% FCM

Semaine 5

Durée : 5h20
Mardi VMA
Durée : 1h15 • 20mn en endurance.
• 10 fois 3mn à 90-95% FCM avec récup. 1mn 30 s, ou 10 fois 700 m en 2mn 50 s avec récup. 1mn 30 s.
• Finir par 10mn lent
Mercredi Endurance
Durée : 1h00 • 1 heure ou 10,5 km en endurance à 75-78% FCM
Vendredi Seuil
Durée : 1h15 • 30mn en endurance.
• 2 fois 15mn à 85% FCM avec récup. 3mn, ou 2 fois 3 000 m en 14mn 50 s avec récup. 3mn.
• Finir par 10mn lent.
Dimanche Endurance
Durée : 1h50 • 1h50 ou 20 km en endurance à 75-78% FCM.

Semaine 6

Durée : 3h55 à 4h10
Mardi Endurance
Durée : 0h45 à 1h • 45mn à 1 heure ou 8 à 10,5 km en endurance à 75-78% FCM.
Mercredi Seuil
Durée : 1h05 • 30mn en endurance.
• 2 fois 12mn à 85% FCM avec récup. 3mn, ou 2 fois 2 400 m en 11mn 45 s avec récup. 3mn.
• Finir par 10mn lent
Samedi Endurance
Durée : 0h45 • 45mn en endurance à 75-78% FCM ou 8 km en 45mn.
Dimanche Course
Durée : 1h20 • 15 km ou semi-marathon avec allure marathon (1) jusqu’au 10e km, puis accélérer dans la deuxième partie sans dépasser 90% FCM ou 4mn 40 s/km.
• Ou 30mn en endurance (75% FCM) puis 20mn à 85% FCM (ou 4mn 45 s/km) puis 30mn en endurance (75% FCM)

Semaine 7

Durée : 5h15
Mardi Endurance
Durée : 0h45 • 45mn ou 8 km en endurance à 75-78% FCM.
Mercredi Seuil
Durée : 1h15 • 30mn en endurance.
• 3 fois 10mn à 85% FCM avec récup. 3mn en endurance ou 3 fois 2 000 m en 9mn 30 s avec récup. 3mn.
• Finir par 10mn lent
Samedi Endurance
Durée : 1h15 • 1h15 en endurance à 75-78% FCM.
Dimanche Séance allure spécifique marathon
Durée : 2h00 • 2 heures dont 1 heure à 75% FCM puis 20mn à 80-85% FCM puis 40mn à 75% FCM.
• Ou 23 km dont 4 km à allure Marathon(1) après 10 km

Semaine 8

Durée : 5h50
Mardi Endurance
Durée : 1h15 • 1h15 ou 13 km en endurance à 75-78% FCM
Mercredi Seuil
Durée : 1h05 • 30mn en endurance.
• 2 fois 15mn à 85% FCM avec récup. 3mn ou 2 fois 3 000 m en 14mn 50 s avec récup. 3mn.
• Finir par 10mn lent.
Samedi Endurance
Durée : 1h00 • 1 heure ou 10,5 km en endurance à 70-75% FCM
Dimanche Endurance
Durée : 2h30 • 2h30 en endurance avec 1h15 à 75% FCM puis 30mn à 80-85% FCM puis 35mn à 75% FCM. Ou 29 km dont 6 km à allure marathon(1) après 13 km

Semaine 9

Durée : 3h50
Mardi Endurance
Durée : 1h00 • 1 heure ou 10,5 km à 75-78% FCM
Mercredi Endurance
Durée : 0h55 • 20mn en endurance.
• 2 fois 10mn à 80-85% FCM avec récup. 3mn, ou 2 fois 2 000 m à allure marathon(1) avec récup. 3mn.
• Finir par 15mn lent
Vendredi Endurance
Durée : 1h15 • 1h15 en endurance à 75-78% FCM ou 13 km en 1h15
Samedi Endurance
Durée : 0h40 • 40mn ou 7 km en endurance à 75-78% FCM

Semaine 10

Durée : 1h40 + le marathon
Mardi Endurance
Durée : 0h40 • 40mn ou 7 km en endurance à 75% FCM ou repos.
Mercredi Endurance
Durée : 0h40 • 20mn en endurance.
• 2 fois 5mn à 80-85% FCM avec récup. 2mn, ou 2 fois 1 000 m à allure marathon(1) avec récup. 2mn.
• Finir par 10mn lent
Samedi Endurance
Durée : 0h20 • 20mn en endurance puis 400 m en 1mn 59 s.
Dimanche Course
Durée : 3h30 • Votre marathon en 3h30

Option coureur surchargé

SEMAINES 1 ET 2
• Supprimées.
SEMAINE 3
• DIMANCHE Footing 1h30 en endurance dont 2 km allure marathon(1)