Plan trail 40 à 80km (+ 1500m de dénivelé positif)

Jogging International
Le

Avant de commencer l'entraînement

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Consignes médicales

Avant toute pratique sportive, il est nécessaire de consulter un médecin - si possible spécialiste du sport - afin d'être assuré que l'on peut sans risque se livrer à la course à pied. En savoir plus »

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Votre plan Trail

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Semaine 1

Durée : 4h50
Préparation générale
Lundi Séance en côte
Durée : 1h00 • 30mn en endurance.
• Plus 2 séries de 8 fois 30s en accélération progressive en côte suivie de 30s de récupération avec 2mn3 s de récup. entre les séries.
• Plus 10mn en endurance
Mercredi Endurance
Durée : 1h15 • Séance en endurance.
Vendredi Seuil
Durée : 0h50 • 20mn au seuil plus: 1, 2, 3, 4, 3, 2 et 1mn, à 88-90% FCM et récup. constante de 1mn entre chaque accélération.
• Plus 10mn en endurance.
Samedi Endurance
Durée : 1h30 • 40mn en endurance puis 15mn en accélération progressive (soit 5mn à 80% FCM, 5mn à 85% FCM et 5mn à 85-90% FCM) puis 40mn en endurance sur parcours vallonné

Semaine 2

Durée : 4h35
Préparation générale
Lundi Séance en côte
Durée : 1h00 • 30mn en endurance.
• Plus deux séries de 10 fois 30s en accélération progressive en côte suivie de 30s de récupération avec 2mn 30s de récup. entre les séries.
• Plus 10mn en endurance
Mercredi Endurance
Durée : 1h00 • Séance en endurance.
Vendredi Seuil
Durée : 0h55 • 20mn au seuil plus : 1, 2, 3, 4, 3, 2 et 1mn, à 88-90% FCM en moyenne avec récup.constante de 1mn entre chaque accélération.
• Plus 10mn en endurance.
Samedi Endurance
Durée : 1h40 • 30mn en endurance puis 18mn en accélération progressive (soit 6mn à 80% FCM, 6mn à 85% FCM et 6mn à 85-90% FCM) puis 40mn en endurance sur parcours vallonné

Semaine 3

Durée : 3h40
Préparation générale
Mardi Endurance
Durée : 1h15 • Footing en endurance.
Jeudi Séance au seuil plus
Durée : 1h05 • Séance au seuil plus.
• 30mn en endurance.
• Plus 10 fois 1mn30s en montée régulière à 88-90% FCM avecrécup. 1mn en redescendant.
• Plus 10mn en endurance.
Samedi Endurance
Durée : 1h20 • 40mn en endurance puis 20mn en accélération progressive (soit 7mn à 80% FCM, 7mn à 85% FCM et 7mn à 85-90% FCM) puis 20mn en endurance.

Semaine 4

Durée : 5h20
Mardi Séance en côte
Durée : 1h15 • 40mn en endurance.
• Plus 8 fois 2mn à 88-90% FCM en moyenne en montée régulière. Récupération 1mn entre les accélérations.
• Plus 10mn en endurance.
Mercredi Endurance
Durée : 1h10 • Séance sur terrain plat.
• 1h en endurance.
• Plus 10mn de renforcement musculaire
Vendredi Seuil
Durée : 0h55 • 30mn en endurance puis deux fois 8mn au seuil (85-88% FCM) en côte récup. 2mn entre les 8mn.
• Puis 10mn en endurance.
A faire sur parcours vallonné
Dimanche Endurance
Durée : 2h00 • 2h en endurance sur parcours vallonné

Semaine 5

Durée : 6h20
Mardi Séance en côte
Durée : 1h15 • 30mn en endurance.
• Plus deux séries de 8 fois 3mn à 88-90% FCM en côte avec récupération 1mn15s.
• Plus 10mn en endurance.
Mercredi Endurance
Durée : 1h25 • 1h15 en endurance.
• Plus 10mn de renforcement musculaire.
Vendredi Seuil
Durée : 1h15 • 40mn en endurance puis deux fois 10mn au seuil (85-88% FCM) en montée régulière avec récup. 2mn entre les 10mn.
• Puis 10mn en endurance.
Dimanche Footing
Durée : 2h15 • Footing à pratiquer en nature sur parcours vallonné.

Semaine 6

Durée : 7h5 à 8h35
Mardi La séance en micro-circuit 
Durée : 1h10 • 40mn en endurance.
• Plus 3 fois 6mn (au seuil plus 88-90% FCM) en micro-circuit avec récup. 2mn entre les 6mn.
• Plus 10mn en endurance
Mercredi Endurance
Durée : 1h30 • 1h15 en endurance.
• Plus 15mn de renforcement musculaire.
Vendredi Seuil
Durée : 1h15 • 40mn en endurance puis 20mn au seuil (85-88% FCM) en côte.
• Puis 15mn en endurance.
Dimanche Sortie rando-course 
Durée : 3h30 à 4h30 • 3h30 (objectif inférieur à 60 km) à 4h30 (objectif supérieur à 60 km) en rando-course.

Semaine 7

Durée : 7h à 7h45
Mardi Endurance
Durée : 1h00 • 45mn en endurance ou pratique d’un autre sport.
• Plus 15mn de renforcement musculaire
Mercredi Séance micro-circuit
Durée : 1h15 • 40mn en endurance plus: 3 fois 8mn (seuil plus 88-90% FCM) en micro-circuit récup. 2mn entre les 8mn.
• Plus 10mn en endurance.
Vendredi Endurance
Durée : 1h15 • 40mn en endurance plus 20mn à 80-85% FCM en montée régulière plus 15mn en endurance
Dimanche Sortie rando-course 
Durée : 3h30 à 4h15 • Objectif moins de 60 km : 45mn en endurance puis 2h en rando-course puis 45mn de footing en endurance.
• Objectif supérieur à 60 km : 1h en endurance puis 2h30 en rando-course puis 45mn de footing en endurance (75% FCM)

Semaine 8

Durée : 7h40 à 8h40
Mardi Endurance
Durée : 1h15 • 1h en endurance dont 15mn à 80% FCM en côte puis finir en endurance.
• Plus 15mn de renforcement musculaire
Mercredi Endurance
Durée : 1h00 • Séance en endurance parcours plat ou pratique d’un autre sport
Vendredi Séance micro-circuit
Durée : 1h25 • 40mn au seuil : 3 fois 10mn au seuil (85-88% FCM) en micro-circuit avec récupération 2mn entre les 10mn.
• Plus 10mn en endurance.
Dimanche Sortie rando-course 
Durée : 4h00 à5h00 • 4h (objectif moins de 60 km)
à 5h (plus de 60 km) de rando-course

Semaine 9

Durée : 8h50 à 9h20
Mardi Séance micro-circuit
Durée : 1h20 • 30mn au seuil
• 3 fois 12mn seuil (85-88% FCM) en microcircuit avec récupération 3mn entre les 12mn.
• Plus 10mn en endurance
Mercredi Endurance
Durée : 1h20 • 1h en endurance sur parcours plat.
• Plus 20mn de renforcement musculaire
Vendredi Endurance
Durée : 1h10 • 30mn en endurance plus 25mn à 85% FCM en côte.
• Plus 25mn en endurance
Dimanche Sortie rando-course 
Durée : 5h00 à 5h30 • Rando-course 5h (objectif
inférieur à 60 km) à 5h 30mn
(objectif supérieur à 60 km)

Semaine 10

Durée : 4h25
Mardi Endurance
Durée : 1h15 • 1h en endurance.
• Plus 15mn de renforcement musculaire
Mercredi Séance micro-circuit
Durée : 1h30 • 40mn au seuil : 2 fois 15mn au seuil (85-88% FCM) en micro-circuit avec récupération 3mn entre les 15mn.
• Plus 15mn en endurance
Vendredi Endurance
Durée : 0h40 • Footing en endurance.
Samedi Endurance
Durée : 1h00 • 30mn en endurance puis 12mn au seuil (85-88% FCM) en montée régulière puis finir en endurance.

Semaine 11

Durée : 1h25 + course
Phase de régénération.
Mardi Endurance
Durée : 0h30 • En option.
• Séance en endurance.
Mercredi Endurance et seuil
Durée : 0h35 • En endurance 20mn au seuil: 2 fois 4mn au seuil (85% FCM) en micro-circuit avec récupération de 2mn entre les 4mn.
• Plus 5mn en footing.
Samedi Endurance
Durée : 0h20 • Séance en endurance.
Dimanche Course
• Votre trail de 40 à 80km