Plan trail 15km (- 500m de dénivelé positif)

Jogging International
Le

Avant de commencer l'entraînement

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Consignes médicales

Avant toute pratique sportive, il est nécessaire de consulter un médecin - si possible spécialiste du sport - afin d'être assuré que l'on peut sans risque se livrer à la course à pied. En savoir plus »

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Votre plan Trail

Afficher uniquement une semaine de votre plan :

Semaine 1

Durée : 2h15
Mardi Séance en côte
Durée : 1h00 • 30 mn en endurance.
• Plus 2 séries de 6 fois 20 secondes en accélérations progressives sur une montée régulière suivies de 40 s de récupération en course lente toujours en montée.
• Récupération : 3 mn de course lente entre les séries.
• Plus 10 mn en endurance-récupération
Samedi Endurance et seuil
Durée : 1h15 • 30 mn en endurance puis 8 mn au seuil (85-88% FCM) sur parcours vallonné puis finir en endurance.

Semaine 2

Durée : 2h25
Mardi Séance en côte
Durée : 1h00 • 30 mn en endurance.
• Plus deux séries de 8 fois 20 secondes en accélération progressive sur une montée régulière suivie de 40 s de récupération en course lente toujours en montée.
• Récupération 3 mn de course lente entre les séries.
• Plus 10 mn en endurance-récupération.
Samedi Endurance et seuil
Durée : 1h25 • 40 mn en endurance et 10 mn au seuil (85-88% FCM) sur un parcours vallonné puis finir en endurance.

Semaine 3

Durée : 1h40
Mardi Endurance
Durée : 0h40 • Footing 30 mn en endurance.
• Plus 2 séries de 7 fois 30 s en accélérations progressives sur une montée régulière suivies de 30 s de récupération en course lente toujours en montée.
• Récupération 3 mn entre les séries.
• Plus 10 mn en endurance.
Samedi Endurance
Durée : 1h00 • Séance en endurance (75% FCM).

Semaine 4

Durée : 2h35
Mardi Seuil
Durée : 0h55 • 30 mn en endurance.
• Plus 2 fois 6 mn au seuil (85-88% FCM) en nature sur parcours vallonné avec 2 mn de récupération en trottinant entre les 6 mn.
• Plus 10 mn en endurance-récupération
Samedi Endurance
Durée : 1h40 • Footing en endurance (75% FCM).

Semaine 5

Durée : 2h45
Mardi La séance en micro-circuit 
Durée : 0h55 • Séance micro-circuit (renforcement musculaire).
• 30 mn en endurance (75% FCM).
• Plus 3 fois 4 mn au seuil (85-88% FCM) en micro-circuit avec 1 mn 30 s de récupération en trottinant entre les 10 mn.
• Plus 10 mn en endurance-récupération
Samedi La sortie rando-course 
Durée : 1h50 • Rando-course.

Semaine 6

Durée : 2h45
Mardi La séance en micro-circuit 
Durée : 1h00 • Séance micro-circuit (renforcement musculaire).
• 30 mn en endurance.
• Plus 3 fois 5 mn au seuil (85-88% FCM) en micro-circuit avec 1 mn 30 s de récupération en trottinant entre les 5 mn.
• Plus 10 mn en endurance-récupération
Samedi Endurance
Durée : 1h45 • Footing en endurance sur circuit vallonné (75% FCM).

Semaine 7

Durée : 3h05
Mardi Endurance
Durée : 1h05 • Séance micro-circuit (renforcement musculaire).
• 30 mn en endurance.
• Plus 3 fois 6 mn au seuil (85-88% FCM) en micro-circuit avec 2 mn de récupération en trottinant entre les 6 mn.
• Plus 10 mn en endurance-récupération.
Samedi La sortie rando-course 
Durée : 2h00 • Rando-course.

Semaine 8

Durée : 2h10
Mardi Seuil
Durée : 1h10 • 40 mn en endurance.
• Plus 2 fois 8 mn au seuil (85-88% FCM) sur un parcours vallonné avec 2 mn de récupération en trottinant entre les 8 mn.
• Plus 10 mn en endurance-récupération
Samedi Endurance
Durée : 1h00 • Footing en endurance.

Semaine 9

Durée : 1h15 + course
Mardi Endurance et seuil
Durée : 0h45 • 20 mn en endurance plus 3 fois 3 mn au seuil avec 1 mn 30 s de récupération en trottinant entre les 3 mn.
• Plus 10 mn en endurance-récupération
Samedi Endurance
Durée : 0h30 • Footing en endurance de 30 mn (75% FCM)
Dimanche Course
• Votre trail de 15km