Plan trail 20km (+ 500m de dénivelé positif)

Jogging International
Le

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Consignes médicales

Avant toute pratique sportive, il est nécessaire de consulter un médecin - si possible spécialiste du sport - afin d'être assuré que l'on peut sans risque se livrer à la course à pied. En savoir plus »

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Votre plan Trail

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Semaine 1

Durée : 3h
Mardi Endurance
Durée : 0h45 • Séance en endurance (75% FCM).
Jeudi Séance en côte
Durée : 1h00 • 30 mn en endurance (75% FCM).
• Plus 2 séries de 6 fois 20 s en accélérations progressives sur une montée régulière suivies de 40 s de récupération en course lente toujours en montée.
• Récupération 3 mn de course lente entre les séries.
• Plus 10 mn en endurance-récupération.
Samedi Endurance et seuil
Durée : 1h15 • 30 mn en endurance (75% FCM) puis 10 mn au seuil (85-88% FCM) en montée régulière puis finir en endurance.

Semaine 2

Durée : 3h20
Lundi Séance en côte
Durée : 0h55 • 45 mn en endurance
(75% FCM).
• Plus 10 mn de renforcement musculaire
Jeudi Séance en côte
Durée : 1h00 • 30 mn en endurance (75% FCM).
• Plus 2 séries de 8 fois 20 secondes en accélérations progressives sur une montée régulière suivies de 40 secondes de récupération en course lente toujours en montée.
• Récupération 3 mn de course lente entre les séries.
• Plus 10 mn en endurance-récupération
Samedi Endurance et seuil
Durée : 1h25 • 40 mn en endurance (75% FCM) puis 12 mn au seuil (85-88% FCM) en montée régulière et finir en endurance.

Semaine 3

Durée : 2h40
Lundi Endurance
Durée : 0h55 • 45 mn en endurance.
• Plus 10 mn de renforcement musculaire
Mardi Endurance
Durée : 0h40 • Footing 30 mn en endurance.
• Plus 2 séries de 8 fois 30 secondes en accélérations progressives sur une montée régulière suivies de 30 secondes de récupération en course lente toujours en montée.
• Récupération 3 mn entre les séries.
• Plus 10 mn en endurance
Samedi Endurance
Durée : 1h15 • 40 mn en endurance puis deux fois 8 mn à 80-85% FCM en montée avec 2 mn de récupération puis finir en endurance

Semaine 4

Durée : 3h50
Lundi Endurance
Durée : 1h10 • 1 h en endurance.
• Plus 10 mn de renforcement musculaire.
Jeudi Séance en micro-circuit 
Durée : 0h55 • 30 mn en endurance.
• Plus 3 fois 5 mn au seuil (85-88% FCM) en micro-circuit avec 1 mn 30 s de récupération en trottinant entre les 10 mn.
• Plus 10 mn en endurance-récupération
Samedi Endurance
Durée : 1h45 • 1 h en endurance (75% FCM) puis 15 mn à 80-85% FCM en côte puis 30 mn en endurance.

Semaine 5

Durée : 4h20
Lundi Endurance
Durée : 1h25 • 1 h 15 mn en endurance (75% FCM).
• Plus 10 mn de renforcement musculaire
Jeudi Séance en micro-circuit 
Durée : 0h55 • Séance micro-circuit (renforcement musculaire).
• 30 mn en endurance (75% FCM).
• Plus 3 fois 6 mn au seuil (85-88% FCM) en micro-circuit avec 2 mn de récupération en trottinant entre les 6 mn.
• Plus 10 mn en endurance-récupération
Samedi Sortie rando-course 
Durée : 2h00 • Rando-course

Semaine 6

Durée : nc
Lundi Endurance
Durée : 1h15 • 30 mn plus 20 mn à 80-85% FCM en côte puis 25 mn en endurance
Jeudi Séance en micro-circuit 
Durée : 1h05 • Séance micro-circuit (renforcement musculaire).
• 30 mn en endurance (75% FCM).
• Plus 3 fois 7 mn au seuil (85-88% FCM) en micro-circuit avec 2 mn de récupération en trottinant entre les 7 mn.
• Plus 10 mn en endurance-récupération
Samedi Endurance
Durée : 1h50 • Footing en endurance (75% FCM).
• A faire sur circuit vallonné.

Semaine 7

Durée : nc
Lundi Endurance
Durée : 1h00 • Footing en endurance de 30 mn plus 12 mn à 85% FCM en côte et finir en endurance.
• Plus 15 mn de renforcement musculaire
Mardi Séance en micro-circuit 
Durée : 1h10 • Séance micro-circuit (renforcement musculaire).
• 30 mn en endurance (75% FCM).
• Plus 3 fois 8 mn au seuil (85-88% FCM) en micro-circuit avec 2 mn de récupération en trottinant entre les 8 mn.
• Plus 10 mn en endurance-récupération
Samedi Sortie rando-course 
Durée : 2h15 • Rando-course

Semaine 8

Durée : nc
Lundi Endurance
Durée : 1h00 • 30 mn en endurance puis 15 mn à 80-85% FCM puis 15 mn en endurance (75% FCM)
Jeudi Seuil
Durée : 1h15 • 40 mn en endurance (75% FCM).
• Plus 2 fois 10 mn au seuil (85-88% FCM) sur un parcours vallonné avec 2 mn 30 s de récupération en trottinant entre les 10 mn.
• Plus 10 mn en endurance-récupération
Samedi Endurance
Durée : 1h00 • Footing en endurance (75% FCM)

Semaine 9

Durée : nc
Mardi Endurance
Durée : 0h45 • 20 mn en endurance.
• Plus 3 fois 3 mn au seuil (85-88% FCM) avec 1 mn 30 s de récupération en trottinant entre les 3 mn.
• Plus 10 mn en endurance-récupération
Samedi Endurance
Durée : 0h30 • Footing en endurance (75% FCM).
Dimanche Course
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