Triathlon courte distance

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Semaine 1

Durée : 1h35
Séance 1 Sortie natation
Durée : 500m • 10 x 50 m : un avec pull buoy / un sans pull buoy ; récup. De 10 s entre chaque répétition pour limiter l’essoufflement et rester concentré sur la technique.
Séance 2 Sortie vélo
Durée : 0h45 • Séance souple, petit plateau, parcours plat, pas d’essoufflement.
Séance 3 Course à pied
Durée : 0h35 • Séance souple, recherche d’une bonne aisance respiratoire, pas de recherche de vitesse, ne pas chercher à se tester et à boucler un parcours donné plus vite qu’à l’accoutumée.

Semaine 2

Durée : 2h15
Séance 1 Sortie natation
Durée : 500m • 5 x 100 m : avec pull buoy ; en alternant librement les nages par 25 m (ou 100 m 4 nages) ; nage complète ; 50 m battements de jambes avec la planche / 50 m nage complète ; avec pull buoy.
Séance 2 Sortie natation
Durée : 800m • Découpage par 100 m : avec pull buoy ; en alternant les nages par 25 m (ou 100 m 4 nages) ; nage complète ; éducatif ; avec pull buoy ; dos, crawl, brasse, crawl par 25 m ; nage complète ; pull buoy.
Séance 3 Sortie vélo
Durée : 1h00 • Séance avec 2 séquences de 10 mn en hypervélocité : petit développement, cadence de pédalage supérieure aux 100tpm, sans chercher à rouler vite.
Séance 4 Course à pied
Durée : 0h45 • Séance souple, recherche d’une bonne aisance respiratoire et d’une foulée ample.

Semaine 3

Durée : 3h15
Séance 1 Sortie natation
Durée : 1000m • Découpage par 100 m : avec pull buoy ; en alternant librement les nages par 25 m (ou 100 m 4 nages) ; avec pull buoy ; 50 m battements de jambes avec la planche / 50 m nage complète ; avec pull buoy ; 50 m éducatif rattrapé / 50 m nage complète ; avec pull buoy ; amplitude maximale ; vite ; avec pull buoy.
Séance 2 Sortie vélo
Durée : 1h00 • 1 h souple avec 2 séquences de 12 mn en hyperforce : sur le grand plateau, à une cadence de pédalage comprise entre 40 et 60 tpm, sans chercher à rouler vite.
Séance 3 Sortie vélo
Durée : 0h45 • Séance souple, petit plateau, parcours plat, pas d’essoufflement.
Séance 4 Course à pied
Durée : 1h00 • Séance souple en endurance mais avec beaucoup de côtes pour varier librement les rythmes et faire fl uctuer la fréquence cardiaque de manière naturelle.

Semaine 4

Durée : 4h55
Séance 1 Sortie natation
Durée : 1200m • 100 m avec pull buoy ; 200 m en alternant librement les nages par 50 m ou 2 x 100 m 4 nages ; 200 m avec pull buoy et plaquettes ; 200 m avec pull buoy : 200 m avec plaquettes ; 200 m en nage complète ; 100 m souple.
Séance 2 Sortie vélo
Durée : 1h15 • Séance avec thématique force / vélocité, en jouant sur le facteur vent, alternant :
- en force (faible cadence de pédalage, gros développement) par vent défavorable ou en faux plat montant
- en vélocité (cadence de pédalage élevée, petit développement) par vent favorable et en faux plat descendant.
Séance 3 Course à pied
Durée : 0h40 • 40 mn de footing, très souple, en récupération, sans rechercher la vitesse.
Séance 4 Course à pied
Durée : 1h00 • Séance avec 2 séquences de 10 mn plus soutenues, récupération 10 mn entre les séquences.
Séance 5 Enchainement
Durée : 1h30 • 1 h de vélo souple enchaînée avec 30 mn de footing souple. Pas de contenus. Mise en condition.

Semaine 5

Durée : 5h30
Séance 1 Sortie natation
Durée : 1000m • 5 x 200 m : avec pull buoy ; nage complète ; alternance 50 m amplitude maximale / 50 m poings fermés ; nage complète ; avec pull buoy.
Séance 2 Sortie natation
Durée : 1500m • 100m avec pull buoy ; 200 m nage complète ; 300 m avec pull buoy ; 400m nage complète ; 8 x 50 m vite nage complète avec récup 15 s ; 100 m avec pull buoy.
Séance 3 Sortie vélo
Durée : 1h30 • Séance plutôt souple, avec l’heure centrale sur le schéma: 5 mn durant lesquelles on insiste sur la phase de poussée sur la pédale et 5 mn durant lesquelles on insiste sur la phase de tirage (de remontée) de la pédale.
Séance 4 Course à pied
Durée : 1h00 • Séance avec, au centre de la séance, 5 accélérations progressives sur 1 mn avec récupération de 5 mn entre les accélérations.
Séance 5 Enchainement
Durée : 2h10 • 1 h 30 de vélo souple enchaînée avec 40 mn de footing souple. Pas
de contenus. Mise en condition.

Semaine 6

Durée : 8h15
Séance 1 Sortie natation
Durée : 1800m • 6 x 300 m : avec pull buoy ; en alternant librement les nages par 50 m ou 3 x 100 m 4 nages ; avec pull buoy ; en nage complète ; en 25 m bras droit (bras gauche le long du corps) / 25 m nage complète / 25 m bras gauche (bras droit le long du corps) / 25 m nage complète et ainsi de suite ; avec pull buoy.
Séance 2 Sortie vélo
Durée : 1h00 • Séance souple, petit plateau, parcours plat, pas d’essoufflement.
Séance 3 Sortie vélo
Durée : 2h00 • Séance souple en répartissant 10 sprints (petit ou grand plateau selon le vent) sur 20 s, récup 5 mn entre les sprints en milieu de séance.
Séance 4 Course à pied
Durée : 0h50 • Footing de récupération, très souple, sans intensité, pas d’essoufflement.
Séance 5 Course à pied
Durée : 1h10 • Sortie longue, très souple, ne pas partir trop vite pour éventuellement accélérer sur les 20 dernières minutes.
Séance 6 Enchainement
Durée : 2h35 • 1 h 45 de vélo souple enchaînée avec 50 mn de footing souple. Pas de contenus. Mise en condition.

Semaine 7

Durée : 7h30
Séance 1 Sortie natation
Durée : 1500m • 500 m avec découpage : pull buoy ; nage complète ; pull buoy ; nage complète ; pull buoy.
• 500 m avec découpage : 150 pull buoy et plaquettes ; 150 m plaquettes ; 150 m nage complète ; 2 x 25 m sprint récup 30 s.
• 500 m avec découpage : 100 m pull buoy ; 100 m en amplitude maximale ; 100 m pull buoy ; 100 m avec respiration triathlon (lever la tête pour regarder devant avant de respirer sur le côté) ; 100 pull buoy.
Séance 2 Sortie natation
Durée : 2000m • 5 x 400 m : avec pull buoy ; en alternant librement les nages par 50 m ou 4 x 100m 4 nages ; avec pull buoy ; en 25 m respiration triathlon / 25m nage complète / 25 m crawl polo (nager tête hors de l’eau) / 25 m nage complète ; avec pull buoy.
Séance 3 Sortie vélo
Durée : 1h30 • 1 h 30 avec, au centre de la séance, 2 x 15 mn plus soutenues, récupération 5 mn entre les séries.
Séance 4 Course à pied
Durée : 0h40 • Footing de récupération 40 mn, très souple, sans intensité, pas d’essoufflement.
Séance 5 Course à pied
Durée : 1h00 • Séance avec au centre un bloc de 10 x (30 s rapide / 30 s lent).
• Les 30 s rapide : allure intermédiaire entre une allure course et un sprint.
• Etre régulier sur les 10 répétitions.
Séance 6 Enchainement
Durée : 3h00 • 2 h de vélo souple enchaînée avec 1 h de footing souple. Pas de contenus. Mise en condition.

Semaine 8

Durée : 2h10 + Triathlon
Séance 1 Sortie natation
Durée : 1000m • 1000m de natation en milieu naturel, essayer la combinaison, apprendre à appréhender le milieu, la respiration etc.
Séance 2 Sortie vélo
Durée : 1h00 • 1h souple, petit plateau, parcours plat, pas d’essoufflement.
Séance 3 Course à pied
Durée : 0h45 • Footing de 45 mn très souple, pas d’essoufflement.
Séance 4 Course
• Votre Triathlon.