Le plan de reprise après une fracture de la cheville (arrêt supérieur à 6 mois)

Jogging International
Le

Avant de commencer l'entraînement

Au début de chaque séance, nous vous demandons de vous échauffer 15 minutes. En savoir plus »

Consignes médicales

Avant toute pratique sportive, il est nécessaire de consulter un médecin - si possible spécialiste du sport - afin d'être assuré que l'on peut sans risque se livrer à la course à pied. En savoir plus »

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Votre plan Améliorez votre forme

Reprenez la course à pied après une fracture de la cheville (avec un arrêt supérieur à 6 mois) grâce à ce plan d'entraînement en 12 semaines. 

Afficher uniquement une semaine de votre plan :

Semaine 1

Durée : 0h46
Lundi Marche/Course
Durée : 0h12 • 5mn marche.
• 1mn course/ 1mn marche.
• 5mn marche.
Mercredi Marche/Course
Durée : 0h12 • 5mn marche.
• 1mn course/ 1mn marche.
• 5mn marche.
Samedi Marche/Course
Durée : 0h22 • 10mn marche.
• 1mn course/ 1mn marche.
• 10mn marche.

Semaine 2

Durée : 1h15
Lundi Marche/Course
Durée : 0h22 • 10mn marche.
• 1mn course/ 1mn marche.
• 10mn marche.
Mercredi Marche/Course
Durée : 0h29 • 10mn marche.
• 1mn course/ 1mn marche.
• 5mn marche.
• 1mn course/ 1mn marche.
• 10mn marche
Samedi Marche/Course
Durée : 0h24 • 10mn marche.
• 2 x (1mn course/ 1mn marche).
• 10mn marche.

Semaine 3

Durée : 1h38
Lundi Marche/Course
Durée : 0h24 • 10mn marche.
• 2 x (1mn course/ 1mn marche).
• 10mn marche.
Mercredi Marche/Course
Durée : 0h26 • 10mn marche.
• 3 x (1mn course/ 1mn marche).
• 10mn marche.
Samedi Marche/Course
Durée : 0h48 • 15mn marche.
• 2 x (1mn course/ 1mn marche).
• 10mn marche.
• 2 x (1mn course/ 1mn marche).
• 15mn marche.

Semaine 4

Durée : 2h02
Lundi Marche/Course
Durée : 0h36 • 15mn marche.
• 3 x (1mn course/ 1mn marche).
• 15mn marche.
Mercredi Marche/Course
Durée : 0h38 • 15mn marche.
• 4 x (1mn course/ 1mn marche).
• 15mn marche.
Samedi Marche/Course
Durée : 0h48 • 20mn marche.
• 4 x (1mn course/ 1mn marche).
• 20mn marche.

Semaine 5

Durée : 4h12
Lundi Marche/Course
Durée : 0h56 • 20mn marche.
• 4 x (2mn course/ 2mn marche).
• 20mn marche.
Mercredi Marche/Course
Durée : 0h59 • 20mn marche.
• 3 x (2mn course/ 2mn marche).
• 5mn marche.
• 3 x (2mn course/ 2mn marche).
• 20mn marche.
Jeudi Marche/Course
Durée : 1h04 • 20mn marche.
• 6 x (2mn course/ 2mn marche).
• 20mn marche.
Dimanche Marche/Course
Durée : 1h13 • 20mn marche.
• 4 x (2mn course/ 2mn marche).
• 5mn marche.
• 3 x (2mn course/ 2mn marche).
• 20mn marche

Semaine 6

Durée : 4h02
Lundi Marche/Course
Durée : 1h08 • 20mn marche.
• 7 x (2mn course/ 2mn marche).
• 20mn marche.
Mercredi Marche/Course
Durée : 0h55 • 20mn marche.
• 5 x (2mn course/ 1mn marche).
• 20mn marche.
Jeudi Marche/Course
Durée : 0h58 • 20mn marche.
• 6 x (2mn course/ 1mn marche).
• 20mn marche.
Samedi Marche/Course
Durée : 1h01 • 20mn marche.
• 7 x (2mn course/ 1mn marche).
• 20mn marche.

Semaine 7

Durée : 4h35
Lundi Marche/Course
Durée : 1h06 • 20mn marche.
• 4 x (2mn course/ 1mn marche).
• 5mn marche.
• 3 x (2mn course/ 1mn marche).
• 20mn marche.
Mercredi Marche/Course
Durée : 1h04 • 20mn marche.
• 8 x (2mn course/ 1mn marche).
• 20mn marche.
Jeudi Marche/Course
Durée : 1h15 • 20mn marche.
• 5 x (2mn course/ 1mn marche).
• 5mn marche.
• 5 x (2mn course/ 1mn marche).
• 20mn marche
Samedi Marche/Course
Durée : 1h10 • 20mn marche.
• 10 x (2mn course/ 1mn marche).
• 20mn marche.

Semaine 8

Durée : 4h20
Lundi Marche/Course
Durée : 1h00 • 20mn marche.
• 5 x (3mn course/ 1mn marche).
• 20mn marche.
Mercredi Marche/Course
Durée : 1h04 • 20mn marche.
• 6 x (3mn course/ 1mn marche).
• 20mn marche.
Jeudi Marche/Course
Durée : 1h08 • 20mn marche.
• 7 x (3mn course/ 1mn marche).
• 20mn marche.
Samedi Marche/Course
Durée : 1h08 • 20mn marche.
• 7 x (3mn course/ 1mn marche).
• 20mn marche.

Semaine 9

Durée : 5h03
Lundi Marche/Course
Durée : 1h10 • 20mn marche.
• 5 x (4mn course/ 2mn marche).
• 20mn marche
Mercredi Marche/Course
Durée : 1h16 • 20mn marche.
• 6 x (4mn course/ 2mn marche).
• 20mn marche.
Vendredi Marche/Course
Durée : 1h22 • 20mn marche.
• 7 x (4mn course/ 2mn marche).
• 20mn marche.
Samedi Marche/Course
Durée : 1h15 • 20mn marche.
• 5 x (5mn course/ 2mn marche).
• 20mn marche.

Semaine 10

Durée : 4h25
Lundi Marche/Course
Durée : 1h04 • 20mn marche.
• 3 x (6mn course/ 2mn marche).
• 20mn marche.
Mercredi Marche/Course
Durée : 1h01 • 20mn marche.
• 3 x (6mn course/ 1mn marche).
• 20mn marche.
Vendredi Marche/Course
Durée : 1h12 • 20mn marche.
• 4 x (6mn course/ 2mn marche).
• 20mn marche.
Samedi Marche/Course
Durée : 1h08 • 20mn marche.
• 4 x (6mn course/ 1mn marche).
• 20mn marche.

Semaine 11

Durée : 4h10
Lundi Marche/Course
Durée : 1h06 • 15mn marche.
• 4 x (7mn course/ 2mn marche).
• 15mn marche.
Mercredi Marche/Course
Durée : 1h02 • 15mn marche.
• 4 x (7mn course/ 1mn marche).
• 15mn marche.
Vendredi Marche/Course
Durée : 1h10 • 15mn marche.
• 4 x (8mn course/ 2mn marche).
• 15mn marche
Samedi Marche/Course
Durée : 0h52 • 15mn marche.
• 2 x (10mn course/ 1mn marche).
• 15mn marche.

Semaine 12

Durée : 3h01
Lundi Marche/Course
Durée : 0h46 • 10mn marche.
• 2 x (12mn course/ 1mn marche).
• 10mn marche
Mercredi Marche/Course
Durée : 0h40 • 10mn marche.
• 20mn course.
• 10mn marche.
Vendredi Marche/Course
Durée : 0h45 • 10mn marche.
• 25mn course.
• 10mn marche.
Samedi Marche/Course
Durée : 0h45 • 10mn marche.
• 30mn course.
• 10mn marche.